100天健康蛻變記第17天
自從發(fā)布減脂配餐記錄以來，得到很多小伙伴的關(guān)注，大家也有了些問題，因?yàn)楣ぷ鞯脑?，不能每條留言都及時回復(fù)，但方便的時候我會盡量回復(fù)，有些共性的問題，我會統(tǒng)一解答一下~后面安排科普健康減肥內(nèi)容的同時，也會給大家答疑~
今日答疑：雜糧飯每天蒸那么少太麻煩了？
來自一位網(wǎng)友的提問，雜糧飯一次吃一碗，如果只是自己吃，每天做雜糧飯也太麻煩了，今天就來解答一下~
其實(shí)雜糧飯是可以做備餐的，我一般午餐也是這樣的雜糧飯，周末的時候，做好一個星期的量，每天中午微波爐熱一下就可以吃了，只要有變健康、變瘦的愿望，方法總比困難多~
今天舉一個我之前做的雜糧飯的例子：
用料：燕麥米100g，大米60g，玉米渣80g，小米80g，共計300g；（食材都是生重，比例可以根據(jù)家里食材進(jìn)行選擇，以雜糧為主，或者個人喜好）
做法：雜糧質(zhì)地都比較硬，需要提前浸泡，一般根據(jù)食材質(zhì)地不同，浸泡時間也有差別，比如紅豆、綠豆這些質(zhì)地比較硬的，需要泡3-5小時，糙米可以浸泡2小時左右，小米一般不用浸泡，建議用壓力鍋來煮，煮的時候比蒸大米飯多加一點(diǎn)點(diǎn)水，同時食用的時候一定記得細(xì)嚼慢咽，細(xì)嚼慢咽，細(xì)嚼慢咽，特別重要，尤其是之前很少吃雜糧的人，更要注意咀嚼，昨天剛寫了咀嚼的好處，大家可以看看，不好好咀嚼很傷胃，以免消化不良；
之前做的雜糧飯，做了5天的量~我一般午餐的主食量是60g（生重）左右~稱量了300g~分成5份，每天一份~就不用每天做了，很方便~
雜糧飯做好，趁溫?zé)岬臅r候進(jìn)行分裝，然后放冷凍~吃的時候拿出來加熱即可，怎么加熱看后面~
這是我上個星期搭配的，糙米、黑米、紅豆、玉米渣~
也是做了5天的量~
吃的時候怎么辦？
放冰箱冷凍后，拿出來是這樣的~午餐如果和我一樣，自己吃的時候比較多，或者帶飯，可以這樣做的，比較方便，要不像大家的疑惑是的，一次蒸一點(diǎn)，很麻煩~
吃之前取出，淋少許水~
碗蓋上一個蓋子，在微波爐里加熱2-3分鐘，熱透即可~或者用蒸鍋加熱也是可以的~
加熱好，搭配好優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，就是很豐盛的減脂餐~這樣就很快捷了，像雞胸肉也是可以做備餐的，方法道理類似的~
看了上面的介紹，大家有沒有靈感了？也許你也有更好的辦法，歡迎來分享~
老樣子，繼續(xù)分享減脂配餐范例，范例都是來自學(xué)員的真實(shí)飲食記錄；
一、健康減肥早餐范例
早餐可以說是一天中最重要的一餐，很多人留言都說早餐自己一杯奶，一個雞蛋就飽了，這是不均衡的，一定要吃均衡了，能量才攝入充足，更有力氣減肥，早餐建議有主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，再搭一點(diǎn)堅果就完美啦，如果實(shí)在不方便準(zhǔn)備蔬菜，就搭配點(diǎn)水果吧~水果一天不要超過300g~
1、
2、
3、
4、
5、
6、
注：上午10點(diǎn)左右如果餓了，需要吃加餐，加餐可以吃水果、牛奶、酸奶等；不要讓自己特別餓，否則午餐會吃的特別多~
二、健康減肥午餐搭配范例
午餐原則：午餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、蛋類、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬里脊、豆制品）或補(bǔ)鐵食材（肝臟、動物血）+粗細(xì)搭配的雜糧主食+蔬菜~優(yōu)質(zhì)蛋白類食材如果有魚蝦的話優(yōu)先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，午餐的原則是盡可能地控制油，如果是外食油脂大的建議過水，建議吃7、8分飽，不要吃撐，注意細(xì)嚼慢咽~
1、
2、
3、
4、
5、
6、
三、健康晚餐搭配范例
晚餐范例：優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆制品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；
1、
2、
3、
4、
5、
6、
四、一日三餐匯總及運(yùn)動記錄
正確的減肥觀念+均衡的飲食方法+針對性的運(yùn)動方案+良好的生活習(xí)慣=擺脫“胖妹”稱號
1、
2、
3、
4、
5、
6、
后記：看了大家的飲食和運(yùn)動，不知道對你有沒有幫助，大家也會關(guān)心，這樣吃能瘦多少斤，實(shí)話說，不會瘦的很快，體重基數(shù)不同，一般一個月4-8斤，健康減肥，不追求速度，靠餓瘦下來，因?yàn)槟銣p掉的不僅僅是脂肪，還有基礎(chǔ)代謝率，不是真的瘦下來，好好吃飯，努力運(yùn)動，瘦下來才是根本；
明天繼續(xù)跟大家分享哦，不見不散，你們喜歡看什么科普內(nèi)容，也可以留言~
???苗媽
