動作1：坐在球上，收腹挺胸，手輕輕扶在球上，然后抬腿繃腳尖，完全收緊大腿肌肉，往外側(cè)伸展。
訓(xùn)練目的：股四頭肌(大腿前側(cè)肌肉)。
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動作2：頭和肩放在球上，大臂后側(cè)貼住球面，五指分開托住自己的后腰部，向上抬臀。兩只腳與髖關(guān)節(jié)同寬，全腳掌著地。這個動作既練臀又練小腿。
訓(xùn)練目的：臀位增高，臀部收緊，減少臀部脂肪。
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動作3：臥于球上，頭和上背部貼于球上，收緊臀部，膝關(guān)節(jié)垂直于踝關(guān)節(jié)，手上舉，手臂和身體是90°，同時肘關(guān)節(jié)向下拉。胸部有拉抻、擴張感覺，下拉時大臂后側(cè)與地面水平。向下拉吸氣、向上拉呼氣。
訓(xùn)練目的：練習(xí)胸部，減少胸兩側(cè)的贅肉。
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動作4
訓(xùn)練目的：腹部感覺抻拉和收緊，減腰部脂肪。
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動作5：俯身貼球，雙手支撐地面，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地面，下腰部力量帶動雙腿向上抬起。
訓(xùn)練目的：加強后腰部力量，同時練習(xí)臀部與腿部后側(cè)。
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動作6：雙腿放于球上，平躺地面，雙手掌托住頸部后側(cè)，兩肘與地面水平，向上抬起上背部，帶動腹肌，上腹收緊，注意呼吸，平躺吸氣、起來呼氣，呼吸與動作協(xié)調(diào)。
訓(xùn)練目的：練習(xí)上腹肌。
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隨著控制力、平衡能力、肌肉耐力的增強，可以在這些動作的基礎(chǔ)上進行更多的變形動作。
如何選購健身球
健身球一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在65~75厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。
健身球標準直徑尺寸75厘米，也有65厘米的。根據(jù)身高選擇，身高1.60米以上的選擇標準球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質(zhì)量合格。
練習(xí)的6個秘訣
1、呼吸：每次練習(xí)前都要先做幾組深呼吸，保持注意力集中。這樣會使你的整個練習(xí)更有效果。
2、想象力：整個過程中都要想象自己的動作是否標準、合格。
3、丹田：盡量使整套動作的發(fā)力點都集中在小腹上。
4、準確：做每一個動作之前都要想一下，盡量使每一個動作都準確到位。
5、控制力：每做一個動作時都盡量堅持時間長一點。
6、韻律：記得無論是什么健身項目，有節(jié)奏感和韻律協(xié)調(diào)都能使你的整個練習(xí)過程更流暢、舒展、有效果。
注意事項
1、在家練習(xí)最好有一面鏡子，更好地把握動作。
2、穿軟底鞋。
3、在做動作時收緊軀干部位，控制住身體。
4、穿緊身衣，衣服大會妨礙動作。
5、思想放松、呼吸均勻。
星云還有一個建議。你看做球操除了站著舞動球外，好多動作都是仰臥或俯臥的，如果怕地面上不夠清潔的話，你可以買一條瑜伽墊子，在墊子上做，就沒問題了，我就是在墊子上做球操的。
瑜伽墊子是PVC材料做的（比海綿那種泡沬結(jié)實），中間有層網(wǎng)狀，增加牢度，比較輕便，易擦易洗，非常衛(wèi)生。
墊子的長度173厘米，寬度為61厘米，厚度為6毫米，厚度也有4毫米的。厚度為6毫米的，價格一般為五、六十元錢，質(zhì)量相對好的要在百元以上。
健身球普通珠光球的價格在35元之內(nèi)，如果是加厚防爆或是表面帶刺（有按摩作用的）要在40元以上。我說的是75厘米球的價格，朋友們看好了，球的直徑相差10厘米，價格也相差10元左右。
一般來講，如果是家里用的話，直徑為65厘米的球就足夠大。75厘米的大家比較愛用，再大也就沒有多少必要了。
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