2016 年的一半已經(jīng)過去了，你的新年愿望實(shí)現(xiàn)得怎么樣了？是按部就班完成了一半？還是壓根就沒開始？或者你想說，我已經(jīng)超額完成啦！恐怕最后一種極為罕見，多數(shù)人還只是邁出了一小步。那么，有一個可以讓你心愿完成率翻倍的利器，想要嗎？那就是執(zhí)行意圖。
執(zhí)行意圖的提出者是心理學(xué)大師格爾維茨（Peter Gollwitzer），他是紐約大學(xué)社會-人格心理學(xué)教授，也是世界級的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)和激勵的導(dǎo)師，他主要研究目標(biāo)與計(jì)劃如何影響認(rèn)知、情緒和行為，已經(jīng)撰寫了數(shù)百篇相關(guān)論文，主編過多部心理學(xué)圖書。格爾維茨是享譽(yù)世界的心理學(xué)大師，早期關(guān)于執(zhí)行意圖的論文被心理學(xué)家們引用超過數(shù)千次。
以下問答是綜合作者著述和有關(guān)訪談，交流匯總而成。
01：您是什么時候提出「執(zhí)行意圖」這個概念的？當(dāng)時是怎樣的情境？
Gollwitzer 答：上世紀(jì)九十年代，我們在研究中發(fā)現(xiàn)人們往往樂于表現(xiàn)強(qiáng)意圖。什么是強(qiáng)意圖？比如，就像你在新年計(jì)劃中，聲明「我非常希望做某事」，然而我的研究表明，對于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)來說，強(qiáng)意圖卻并不理想。
這一結(jié)論激發(fā)了許多研究來探索，如何利用意圖讓實(shí)現(xiàn)目標(biāo)更為有效，比如有研究表示，當(dāng)目標(biāo)條件設(shè)置在框架之內(nèi)，目標(biāo)更容易成功，也就是說，目標(biāo)要明確才能取得相應(yīng)效果。我的執(zhí)行意圖策略就是在這些研究基礎(chǔ)上誕生。
上個世紀(jì)九十年代，我與康斯坦茨大學(xué)的學(xué)生做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓學(xué)生們反饋?zhàn)约旱募倨谇闆r報(bào)告，這篇報(bào)告必須在圣誕節(jié)后 48 小時里寄回給我們。我們讓一半學(xué)生要當(dāng)場決定何時何地以何種方式來寫，另一半則沒有。圣誕節(jié)之后，沒有安排時間地點(diǎn)方式的學(xué)生里，有 32% 上交了短文，而在有時間地點(diǎn)方式安排的學(xué)生中，71% 上交了短文。
同樣給出了具體行動要求，出現(xiàn)如此差別情況的原因在于，實(shí)現(xiàn)率高的學(xué)生們提前決定行動的時間地點(diǎn)和方式，而這就是「執(zhí)行意圖」概念的關(guān)鍵。
Q2. 執(zhí)行意圖與其他實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法有什么本質(zhì)差異嗎？
Gollwitzer 答：執(zhí)行意圖和其他目標(biāo)意圖最大區(qū)別在于：時間、地點(diǎn)和具體方式。
傳統(tǒng)動機(jī)心理學(xué)往往專注于激勵你去做出強(qiáng)烈的目標(biāo)承諾，一般會指向某個終點(diǎn)，要么是通過行為展示，要么是實(shí)現(xiàn)某種產(chǎn)出。所以可以理解，如果你為自己的目標(biāo)做出承諾，確實(shí)會提高實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性。但是，在過去的 20 年中，研究者發(fā)現(xiàn)，在行動之前，你能做的比單純承諾要多得多 —— 你可以運(yùn)用自己心智，形成一種幫助自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的策略。
如果你想實(shí)現(xiàn)新年愿望，那么毋庸置疑要做出計(jì)劃。你會希望打破過去。重塑未來的過程中會出現(xiàn)你提前很難預(yù)料的困境。比如說你想要開始規(guī)律運(yùn)動，想要戒煙，但是這些都會違背你的本能欲望，誘發(fā)你的抵抗心理，最后目標(biāo)任務(wù)失敗。
「執(zhí)行意圖」是怎樣的呢？它能明確你在目標(biāo)前提下，在何時何地出現(xiàn)何種反應(yīng)。它的思維結(jié)構(gòu)可以說是「當(dāng) A 出現(xiàn)，我就做出 B 反應(yīng)」。你可以稱它為 if-then（如果-就）。
對于幫助你的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，if-then 計(jì)劃是最簡單又無疑是最為有效的方式。If-then 計(jì)劃需要確切的時間、確切的地點(diǎn)和你將采取的確切行動。比如說，如果你想減肥，你的 if-then 模式應(yīng)該是：如果我想吃甜食，就喝一杯茶，加一勺蜂蜜。
Q3. 為什么會取得這樣的效果？在你的研究中，執(zhí)行意圖的心理機(jī)制是怎樣的？
Gollwitzer 答：我們研究發(fā)現(xiàn)，即使你已經(jīng)設(shè)定了目標(biāo)，也常常忘記自己的目標(biāo)，或者忽略了行動機(jī)會。很多原因讓時機(jī)白白流失，而 if-then 之所以有效，正是利用了潛意識的力量。
當(dāng)你把「時間」「地點(diǎn)」「具體行動」都聯(lián)結(jié)在一起，你會得到更為可信的目標(biāo)方案，這是因?yàn)?，你的大腦中會生成相應(yīng)的情況和反應(yīng)的強(qiáng)聯(lián)系，這種強(qiáng)聯(lián)系一般是極為有效的學(xué)習(xí)、失敗和重復(fù)之后才能生成的。但是學(xué)會 if-then 之后，你可以將這種聯(lián)系提前「預(yù)裝」在大腦中，在 if 危機(jī)出現(xiàn)時，你的意識自然會連接到 then 所對應(yīng)的反應(yīng)。
當(dāng)你決定了具體行動的具體時間和地點(diǎn)，大腦中會形成反應(yīng)，這個計(jì)劃會為你所搭建的情境（if）和既定的行為（then）搭建一座橋梁，它能有效地將目標(biāo)意圖變?yōu)樾袆?，減少目標(biāo)和行為之間的鴻溝。
這個計(jì)劃還會讓情境在你的腦中被高度激活，無法抑制地讓你注意到它。你的大腦會因?yàn)檫@個「預(yù)置」的程序而下意識地搜索與 if 條件相關(guān)的情境，即使在做其他的事情，潛意識還會幫助你覺察那些情境。
最重要的一點(diǎn)是，當(dāng) if 發(fā)生，then 的行動就會下意識自動啟動。你已經(jīng)預(yù)置的程序讓自己直接開始行動，順利實(shí)施計(jì)劃。這種制定計(jì)劃事實(shí)上是在建立自動化程序。
Q4. 在您的研究中，執(zhí)行意圖主要是運(yùn)用在哪些領(lǐng)域？您的成果對職場人士有何意義？
Gollwitzer 答：曾經(jīng)我和同事分析了 100 個學(xué)生的 if-then 計(jì)劃評估結(jié)果，結(jié)論是，這個方法幾乎在任何一種目標(biāo)上都可以提高成功率，比如小心開車、少煙少酒、執(zhí)行新年計(jì)劃、改變偏見思維、拖延癥……
執(zhí)行意圖也在特殊領(lǐng)域發(fā)揮了重要的功效，尤其是當(dāng)人們要去實(shí)現(xiàn)那些并不令人愉快的目標(biāo)，比如減肥時要求的少吃多練、疾病預(yù)防期的按時吃藥…… 人們對自己的意志力沒有信心的時候，執(zhí)行意圖就可以派上用場。
過去數(shù)年里，執(zhí)行意圖主要應(yīng)用在生理健康和情緒管理領(lǐng)域，既幫助了那些行為控制缺陷的人們，也幫助了對立黨派順利談判，避免混亂發(fā)生。
對職場人士而言，最重要的是團(tuán)隊(duì)目標(biāo)。為團(tuán)隊(duì)或者組織制定切實(shí)可行的目標(biāo)，就不能只用概括性文字，而是要清晰說明這些事情的具體細(xì)節(jié)，用 if-then 去傳達(dá)和履行團(tuán)隊(duì)意圖，就能提升團(tuán)隊(duì)執(zhí)行力。
比如，假設(shè)你的下屬總是遲遲不提交周報(bào)，這時你可以要求他們做一份 if-then 計(jì)劃：如果到了周五下午兩點(diǎn)，就給蘇珊發(fā)郵件提交一份工作進(jìn)展報(bào)告。在對照試驗(yàn)中，這個做法很奏效：那些采用 if-then 的參與者，每周提交報(bào)告的平均只拖延 1.5 小時，而那些沒有采用 if-then 的提交報(bào)告時間平均拖延 8 小時。
在康斯坦茨大學(xué)的組織研究中，我們也驗(yàn)證了 if-then 可以加強(qiáng)組織內(nèi)部信息溝通，避免團(tuán)隊(duì)信息不對等；if-then 也可以避免追逐沉沒成本，從獨(dú)立的外在視角來看待問題，比如說 if-then 計(jì)劃只針對目標(biāo)作出戰(zhàn)略調(diào)整，某種戰(zhàn)略一旦證實(shí)無效就不再采用。If-then 可以讓組織效率翻倍，讓團(tuán)隊(duì)更能明確執(zhí)行中的關(guān)鍵步驟。
Q5. 我們知道，基于您的研究，您妻子 Gabriele Oettingen 提出了 WOOP，并出版了一本書《Rethinking Positive Thinking（WOOP思維心理學(xué)）》。能給我們介紹一下 WOOP 嗎？
Gollwitzer 答：人們鼓勵有夢想的人要積極思考，你會很容易盲目樂觀，在生理學(xué)層面，樂觀幻想有令人放松的效果，但沒有意識到現(xiàn)實(shí)的阻礙，也沒有采取行動，夢想是不會自動實(shí)現(xiàn)的。這就好像你幻想自己彩票中獎，但起碼要先買一張彩票吧。
Gabriele 的研究先是證實(shí)了樂觀幻想無助于夢想，她又提出了「心理比對」，也就是先是讓人們心懷夢想，然后立刻將阻礙夢想實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)放在他們面前，避開樂觀令人松懈的副作用，喚起人們的行動力。她的研究室做了大量實(shí)驗(yàn)來證明「心理比對」確實(shí)可行，它就像一個自我調(diào)控工具，在愿望行得通時迅速行動，在愿望行不通時抽身而出。
在她針對「心理比對」展開研究的時期，我提出了「執(zhí)行意圖」，而這兩種元認(rèn)知策略都作用在自發(fā)的潛意識層面，它們實(shí)際上是互補(bǔ)的。如果把它們合二為一呢？當(dāng)時我們夫妻倆為這個合體起了個名字，叫做 MCII，二者合力，比單獨(dú)發(fā)力效果好得多。
首先「心理比對」讓你在頭腦中，建立障礙和克服障礙的行動之間的潛意識聯(lián)系；「執(zhí)行意圖」則讓你做好準(zhǔn)備，在障礙出現(xiàn)的那一刻自發(fā)識別并應(yīng)對，減少行動癱瘓。后來為了方便可記，她將名字改為 WOOP。
我們將這個合體拆解為四個步驟：
W-Wish，愿望，去選一個重要的愿望，然后將這件事成為思考的中心；
O-Outcome，結(jié)果，你實(shí)現(xiàn)愿望后的最佳結(jié)果是什么，用心去思考這種場景，盡量生動形象，無所顧忌；
O-Obstacle，障礙，找到妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的內(nèi)心障礙，一定是最關(guān)鍵的障礙；
P-Plan，計(jì)劃，要克服或規(guī)避剛才想到的障礙，你能怎么做？想一個最有效的想法或行動，制定一個 if-then，計(jì)劃：if 障礙 X 出現(xiàn)（何時何地），then 采取行動 Y，來實(shí)現(xiàn)目標(biāo) Z。
毫無疑問，WOOP 優(yōu)化了執(zhí)行意圖，也優(yōu)化了心理比對，它是一個更為有效的心理策略。
Q6：使用執(zhí)行意圖的時候，我們有什么需要注意的嗎？
Gollwitzer 答：我經(jīng)常提到，要當(dāng)心！動機(jī)應(yīng)該出現(xiàn)在合適的地方。如果沒有合適的動機(jī)，if-then 計(jì)劃效果就無法達(dá)成。如果你只是有了方法，你有了那把錘子，但是如果你沒有被激勵出動機(jī)，你是無法把一幅畫釘在墻上的。特別是對于長期目標(biāo)，你需要不時點(diǎn)燃動機(jī)的火苗，別讓自己走得太遠(yuǎn)。
當(dāng)一個好家長或好伴侶，成為業(yè)余自行車手或著音樂家，都不是好的目標(biāo)，你需要把目標(biāo)拆解成一個個小的 if-then。不要輕易地將你的目標(biāo)意圖宣告給對你不負(fù)責(zé)任的人，社會認(rèn)同感會讓你在說出口之后得到一種已經(jīng)完成的滿足感，就好像你說了自己想要什么之后，你就已經(jīng)成為你想成為的人了。那些對你不負(fù)責(zé)任的人，不會在意你說完之后目標(biāo)的達(dá)成，所以，你也不要盲目樂觀地講給別人聽。
要時刻將挑戰(zhàn)和機(jī)遇擺在自己面前，朝著目標(biāo)按部就班地前進(jìn)。你才能完成心愿，成功地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，改變自我。
Q7. 您的研究興趣除了執(zhí)行意圖還有哪些呢？
Gollwitzer 答：2004 年第 28 屆國際心理學(xué)大會在北京召開，我來到中國，在大會上，我介紹了執(zhí)行意圖，這是我最關(guān)心的領(lǐng)域。除了執(zhí)行意圖，我也介紹了與人類動機(jī)與行動相關(guān)的領(lǐng)域，包括審慎派（deliberative mindset）和行動派（implemental mindset）心智模式的差別、自我定義目標(biāo)、無意識目標(biāo)達(dá)成…… 我致力于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)和動機(jī)心理學(xué)研究，希望能夠幫助人們用更好的心智策略采取行動、實(shí)現(xiàn)愿望、抵達(dá)成功。
《WOOP 思維心理學(xué)》是一本幫助你如何實(shí)現(xiàn)愿望的書。作者Gabriele Oettingen，是Peter Gollwitzer 的妻子，現(xiàn)任美國紐約大學(xué)及德國漢堡大學(xué)心理學(xué)教授，她曾就樂觀幻想對人的觀念、情緒和行為的影響發(fā)表過一百多篇論文和文章?；?20 年的研究，她提出了 WOOP，在這本書中，她指出了使用這種思維方式的具體建議和練習(xí)方法。
也許你正在面對棘手問題，苦苦掙扎，或是你想尋求機(jī)遇，希望發(fā)掘自身潛力，這本書都會深化你對內(nèi)心動力的理解，幫你理清前進(jìn)的方向，繪制更遠(yuǎn)征程的地圖。
越是復(fù)雜的問題，我們越需要簡單有效的工具。執(zhí)行意圖和 WOOP 都是解決問題的最小行動，它們簡單卻能讓你的心愿實(shí)現(xiàn)率翻倍。所以，你學(xué)會了嗎？
如果有任何關(guān)于執(zhí)行意圖和 WOOP 的問題，歡迎在留言區(qū)向開智團(tuán)隊(duì)提問，說不定會收到意外驚喜哦！
