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膝蓋退化性關(guān)節(jié)，是很多中年朋友，或者年紀(jì)大的長輩們，都會(huì)有的困擾。退化性關(guān)節(jié)炎，尤其容易發(fā)生在曾經(jīng)有外傷，比如十字韌帶斷裂，半月板或內(nèi)側(cè)韌帶、外側(cè)韌帶受過傷的族群?；蛘弑旧硪?yàn)槟昙o(jì)大，體重，老化等多種原因，就會(huì)造成退化性關(guān)節(jié)炎。

膝蓋是人體承受重量的一個(gè)很重要的關(guān)節(jié)，那如果下面的腳踝不穩(wěn)定，跟髖關(guān)節(jié)或盆骨的不穩(wěn)定，也會(huì)影響到膝蓋。同樣，膝蓋也會(huì)影響臀、髖、腰、腳踝這些疼痛。

退化性關(guān)節(jié)炎的人，通常會(huì)發(fā)現(xiàn)他們半夜睡覺會(huì)抽搐，有的人會(huì)有增生組織液，會(huì)常常覺得有點(diǎn)腫。有的后面的腘窩會(huì)腫一顆，叫做腘窩囊腫，或者組織液增生，然后，走路、蹲、起來，按著膝蓋會(huì)痛，困擾還是挺大的。

那么關(guān)鍵的問題來了，我們應(yīng)該要怎么保養(yǎng)？通常，一般人的保養(yǎng)都要吃保養(yǎng)品，葡萄糖胺、玻尿酸鈉這類讓關(guān)節(jié)的軟骨潤滑液可以潤滑，這個(gè)可以進(jìn)行，但是不要相信那些說吃了就不會(huì)痛的類固醇藥物。類固醇的藥物，我會(huì)建議先不要去吃。因?yàn)楹芏嗤嘶缘年P(guān)節(jié)炎，都是結(jié)構(gòu)性的問題。

那要怎么辦呢？所以對(duì)于保養(yǎng)，第一件事，該伸展還是要伸展的，你可以去泡熱水的時(shí)候，比如泡溫泉的時(shí)候做伸展，或者洗完澡后做屈伸的伸展，但是最最重要的還是要加強(qiáng)你的肌肉強(qiáng)度。

所以，如果膝蓋要保養(yǎng)，要加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度。建議呢，幾件事先檢查下。

第一件事，如果是骨盆不平衡的人，骨盆歪向一邊的人，膝蓋也肯定會(huì)不舒服。因?yàn)橹亓坎黄骄湓趦芍荒_，所以，退化性關(guān)節(jié)炎，第一件事，就是要練習(xí)強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)。

第二件事，就是要注意你的腳底穩(wěn)定性。有人走路腳踝會(huì)搖來搖去，因?yàn)樗荒_正常，一腳可能是扁平足或高弓足，或者拇指外翻，所以，你需要有一個(gè)必要的時(shí)候，膝蓋不好的要做矯正鞋墊。

如果是O型腿的人，矯正鞋墊外側(cè)的力量，這叫內(nèi)翻足，內(nèi)翻足就是高弓足，退會(huì)變O型，這種人，當(dāng)然矯正鞋墊外側(cè)力量的彈性，回彈力要比較大，來矯正。

內(nèi)翻足的人，就要內(nèi)部把它矯正，所以，腳底的力量，走路造成的這個(gè)壓力會(huì)影響到膝蓋，也會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損的問題，所以這兩件事，一個(gè)是由上往下到膝蓋的壓力，第二個(gè)是由下往上提供支撐的這個(gè)腳踝穩(wěn)定性，都會(huì)影響到膝蓋。

第三件事，就是要加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度。肌肉的強(qiáng)度，可分為，你是比較嚴(yán)重，還是比較輕微的膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎。分享兩個(gè)自我保養(yǎng)的方法。

躺下來，然后腳跟朝向天花板，這個(gè)動(dòng)作，非常建議各位在家里做。當(dāng)我們躺著的時(shí)候，皮鼓一定要塞到最里面，這個(gè)靠墻的動(dòng)作，即使你什么都不做，對(duì)靜脈曲張，也是很好的。那我們現(xiàn)在的目的是加強(qiáng)股四頭的強(qiáng)度，膝蓋不好的人，結(jié)構(gòu)性發(fā)生了變化，就是軟骨磨損、萎縮了，所以軟骨磨損之后，你的肌肉越有力量，它才能得到保護(hù)，那鍛煉股四頭肌的方法，有個(gè)動(dòng)作非常好，你先吸一口氣，吐氣的時(shí)候，股四頭肌用力壓平，壓平墻壁，然后腳跟向上蹬，吸氣放松，膝蓋就微曲了。然后吐氣的時(shí)候，腳跟蹬，勾腳、蹬腳、壓腿，這個(gè)時(shí)候股四頭肌有用力，然后吸氣放松，吐氣蹬腳，這就是一直在訓(xùn)練股四頭肌的方法。這個(gè)對(duì)年紀(jì)比較大的長輩非常好。每天睡覺前，找個(gè)瑜伽墊，或者靠床邊，找個(gè)地方抬高，都可以進(jìn)行。

另外一個(gè)運(yùn)動(dòng)呢，我經(jīng)常會(huì)說起，就是蹲舉動(dòng)作。因?yàn)槿绻麑?duì)膝蓋不好的人，有兩種做法。蹲舉動(dòng)作，也是一個(gè)訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作。先來一個(gè)靜態(tài)的，有點(diǎn)類似于蹲馬步的概念，腳尖往前走，你半蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過腳尖。

一般來說，膝蓋超過腳尖，就會(huì)造成韌帶的負(fù)荷，而且關(guān)節(jié)的壓力就很大，所以只要膝蓋沒有超過腳尖，剛好在腳踝的上方，這樣是最好的。我們要練股四頭肌，但是不要造成膝蓋的壓力，所以，一定要注意膝蓋不要過腳尖。以不痛為原則，如果蹲到某個(gè)點(diǎn)會(huì)痛，那就往上來一點(diǎn)點(diǎn)，如果不痛，就可以再低一點(diǎn)點(diǎn)。

另外一個(gè)動(dòng)作是可以蹲起的，雙腳和臀部一樣寬，預(yù)備姿勢的時(shí)候，腹部要微收，讓后背貼著墻面，保持骨盆的中立，肩膀和胸口維持打開，肩胛向前，慢慢蹲地的時(shí)候，記得你的膝蓋要朝向第二個(gè)腳趾頭的方向，慢慢吸一口氣，往下蹲低，你可以保持最多跟膝蓋一樣的高度，或稍微略高一點(diǎn)，再慢慢的往上推高，吐氣的時(shí)候上來。

所以，總結(jié)一下，膝蓋退化，你要強(qiáng)化的是注意骨盆平衡的穩(wěn)定在兩只腳，強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)一定要做，第二，檢查足部的力學(xué)是不是有很大的不穩(wěn)定，如果有這些問題，要通過矯正鞋墊來修正，第三個(gè)，腿部肌肉一定要強(qiáng)化，再配合一個(gè)姿勢認(rèn)知，不要讓你的腳尖跟膝蓋前進(jìn)的方向是不同的，假設(shè)我的腳尖朝外，但是膝蓋卻向前，這樣的話很容易膝蓋退化或者磨損，更容易誘發(fā)疼痛，所以一定要朝同一個(gè)方向。

對(duì)于很多膝蓋不好的人，醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你做的運(yùn)動(dòng)時(shí)游泳，或是在水中的行走，腿力的鍛煉就是靠這個(gè)鍛煉。對(duì)于喜歡打太極的長輩 ，也要注意一些姿勢，當(dāng)膝蓋和腳尖不一個(gè)方向移動(dòng)的時(shí)候，也容易膝蓋退化，姿勢認(rèn)知不對(duì)，也是容易受傷的。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是，做任何動(dòng)作，膝蓋跟腳尖都是同一個(gè)方向的。第二個(gè)姿勢認(rèn)知的問題，就是膝蓋不要超過腳尖。所以我們要蹲的時(shí)候，屁股往后坐，這樣就能控制膝蓋不超過腳尖。

正確的姿勢認(rèn)知，加股四頭肌鍛煉，強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)，矯正鞋墊加一下，膝蓋的保養(yǎng)就會(huì)非常好了。當(dāng)然那些營養(yǎng)品，會(huì)長不排斥，想要和膝蓋和平相處，腿力是一定要練的！