大重量訓(xùn)練是許多健美愛好者采用的一種有效的肌肉增長方法。但很多新手剛步入健身房，就想著從大重量訓(xùn)練起步，以加速自己的進(jìn)度，高效練出大肌肉。

健身是一項(xiàng)長期運(yùn)動，循序漸進(jìn)非常重要。在新手的階段應(yīng)該采用空杠，學(xué)習(xí)正確姿勢，再一步步提升強(qiáng)度。如果重量太大，姿勢便不能維持，一個(gè)好的姿勢反而比大重量更能刺激肌肉！

同時(shí)，如果最初你沒有給身體足夠的時(shí)間去適應(yīng)大重量，你的身體會試圖借力，用錯(cuò)誤的姿勢完成動作，這會讓你很快碰壁，感到痛苦和厭倦，甚至受傷。切記，力量訓(xùn)練是馬拉松，堅(jiān)持才是勝利。

現(xiàn)在大家都很忙，很多人一進(jìn)入健身房就想立刻擼鐵，或者運(yùn)動后不進(jìn)行基本的拉伸動作。

其實(shí)，吝惜這幾分鐘是錯(cuò)誤的行為，這會讓你的身體不能快速進(jìn)入狀態(tài)，增肌效果變差，并增大運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動前后的拉伸可以說是保持身體健康的關(guān)鍵：在運(yùn)動前，適當(dāng)?shù)臒嵘砟軌蜃屟毫鲃悠饋恚黾蛹∪獾撵`活性和活躍性，以便更好地承受運(yùn)動中的壓力和防止運(yùn)動損傷。

在運(yùn)動后，拉伸則能夠有效減輕肌肉緊張和疼痛，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長。此外，拉伸還有助于減少肌肉內(nèi)代謝物的積累，促進(jìn)血液循環(huán)，從而減輕疲勞和緩解壓力。

在增肌計(jì)劃里加入一定量的有氧訓(xùn)練是必不可少的。有些健身者認(rèn)為力量訓(xùn)練是增肌的絕對王道，會極力避免進(jìn)行有氧運(yùn)動。

然而，不管是為了身體健康還是為了增肌訓(xùn)練，都需要安排適當(dāng)規(guī)律的有氧訓(xùn)練。這可以增加機(jī)體抵抗力，改善心血管功能，化解壓力。我們的心肺功能的強(qiáng)弱也是訓(xùn)練能力中的一部分，規(guī)律的有氧能夠讓你的力量訓(xùn)練進(jìn)行得更好。同時(shí)，有氧訓(xùn)練帶來的運(yùn)動消耗增加，也能有效減少脂肪囤積，讓我們保持好的身體狀態(tài)。

即使時(shí)間緊張，也應(yīng)該安排幾分鐘的短跑或是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

很多健身者最初都會陷入誤區(qū)，以為每天連續(xù)健身幾小時(shí)，就能讓自己快速有肌肉。但健身時(shí)間過長，會對肌肉造成破壞，身體更加支撐不住。最初你也許可以咬牙連續(xù)訓(xùn)練一周、兩周甚至更長，但這絕不是一種安全和可持續(xù)的做法。

而健身時(shí)間太短，則可能是無效的。有一些人會用高負(fù)荷的方法，然而只堅(jiān)持非常短的時(shí)間，當(dāng)肌肉都還沒有受到足夠的刺激，你就停止訓(xùn)練了，這樣肌肉的生長速度是很慢的。

一般來講，每次合理的健身時(shí)間應(yīng)為60分鐘-100分鐘，每次力量訓(xùn)練鍛煉到2-3個(gè)部位，一周3-5次。

很多健身朋友們只練想練的部位。比如，很多新手一到健身房就做臥推加二頭彎舉，練完就收工回家了。這種練法有可能造成肌力與肌肉量的發(fā)展不平均，更有可能造成體態(tài)不正。

初接觸健身，可以遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的順序原則進(jìn)行訓(xùn)練。先胸或背是因?yàn)樾枰缗c手臂的輔助來完成動作，肩部手臂必須保持有力的狀態(tài)。

然后，需要訓(xùn)練完上半身做完再做下半身，因?yàn)橄掳肷碛?xùn)練強(qiáng)度比較大，適合后置訓(xùn)練。此外，心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，更有效率。

需要注意的是，核心訓(xùn)練應(yīng)留到最后。因?yàn)樗械膭幼鞫夹枰诵牡姆€(wěn)定。

在日常健身中，許多人長期采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練。毫無疑問，肌肉會逐漸適應(yīng)，提升效果也會越來越不理想。

推薦大家定期引入一定的變化，如通過周期性改變每組訓(xùn)練次數(shù)的方式等，來更為高效地刺激、提升肌肉。同時(shí)，還推薦使用的是超級組（兩個(gè)訓(xùn)練動作結(jié)合，各練習(xí)1組）和遞減組（選擇一種動作，每組負(fù)重不斷減輕）等訓(xùn)練方式。

重要的是，要讓肌肉不時(shí)受到新鮮刺激，才不會原地踏步。不過請切記，變化也不能過于頻繁，至少要使用一種訓(xùn)練方式三周左右。

部分健身者會陷入誤區(qū)，過度追求“最理想的訓(xùn)練計(jì)劃”。然而，這個(gè)世界上其實(shí)并沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃。增肌與健身最需要的是持之以恒，每星期最少3-4次的訓(xùn)練！健美界的風(fēng)潮自開始至今已有差不多50年，當(dāng)時(shí)訓(xùn)練的動作及計(jì)劃與現(xiàn)在相比并沒有太大變化，一些經(jīng)典的計(jì)劃仍然適用。因此肌肉能否增長，主要是在于你的決心、恒心及自律性，好的訓(xùn)練計(jì)劃固然重要，但并不需要過于執(zhí)著最理想的計(jì)劃。

對肌肉的科學(xué)本身的認(rèn)知

37個(gè)核心的理論要點(diǎn)

26項(xiàng)訓(xùn)練的實(shí)踐原則