在素食者的人群中有嚴(yán)格素食者和普通素食者兩類。嚴(yán)格素食者完全依靠植物性食品生活，拒絕吃任何動(dòng)物食品及副產(chǎn)品，包括雞蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些動(dòng)物副產(chǎn)品，包括蛋類和乳制品等。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，在2001年底，全球素食者的數(shù)量已經(jīng)占到全球人口的1/9。而近一步調(diào)查顯示，在素食者中，有接近1/3的人進(jìn)行有規(guī)律的健身鍛煉。

　　眾所周知，健身鍛煉實(shí)際上是一種對(duì)身體的“破壞過(guò)程”。通過(guò)各種訓(xùn)練打破身體固有的平衡，而后科學(xué)均衡的飲食對(duì)身體的“超負(fù)荷”補(bǔ)充才是使身體各個(gè)功能不斷提高的真正原因。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，蛋白質(zhì)是重要營(yíng)養(yǎng)素之一，它是身體各個(gè)系統(tǒng)恢復(fù)，包括激素分泌的重要原料。它的組成單位是氨基酸，其中包括8種必需氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸，蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，還有十幾種次要氨基酸同樣對(duì)人體十分重要。而我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的食物是否真正有營(yíng)養(yǎng)，或者說(shuō)它的生物價(jià)值到底有多高，主要取決于某種食物中8種必需氨基酸的比例。從生物學(xué)角度講，如果某種食物中8種必需氨基酸的比例恰當(dāng)，那么此種食物就算是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，會(huì)被人體很快吸收。同時(shí)，在身體中的利用效率也會(huì)非常高。而此類食物包括乳制品，蛋類和各種肉類。對(duì)普通素食者來(lái)說(shuō)，對(duì)高生物價(jià)值食物的選擇僅僅限定于乳制品和蛋類，而對(duì)嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，他們的可選性就更小了。

　　除了蛋白質(zhì)之外，維生素和礦物質(zhì)也是保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和加速恢復(fù)所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，它們包括水溶性的維生素C和B族，和脂溶性維生素A、D、E、K等，主要的礦物質(zhì)則包括磷、鋅、鐵、鎂、銅、鈣、鉬、鈷、鉀、鈉、硫、碘、氯、鉻、氟、硒等。而肉類則是一些維生素和礦物制的主要和直接的來(lái)源。

　　如果你是素食者，看到這里你也許感到自己無(wú)論如何也達(dá)不到自己想要的健身效果了。但事實(shí)并非如此。

　　由于我們所吃的食物有很廣泛的可選性，對(duì)于一個(gè)想達(dá)到健身效果的素食健身者來(lái)說(shuō)，只要注意一些營(yíng)養(yǎng)方面的細(xì)節(jié)，同樣可以達(dá)到自己想要的目的。

　　下面是對(duì)素食者的一些建議：

　　1.補(bǔ)充維生素D 維生素D對(duì)骨骼和牙齒的堅(jiān)固是非常必需的，也是維持正常鈣代謝所需要的重要元素。所以建議素食者適量服用維生素AD(魚(yú)肝油)以補(bǔ)充維生素D的不足，另外，盡可能多的日照對(duì)維生素D的活化也有很大益處。

　　2.補(bǔ)充維生素B12 維生素B12是重要的糖代謝催化劑，而食物中 的維生素 B1290%來(lái)源于肉類，所以建議素食者應(yīng)多吃紫菜，苜蓿和小麥，必要時(shí)可以服用維生素B12片(每天2-4片)。

　　3、補(bǔ)充維生素C 維生素C不僅可以吸附血液中的自由基，還可以幫助鐵的吸收。對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，只要多吃各種蔬菜水果就可以保證維生素C的攝入量。

　　4、補(bǔ)充鐵鐵是重要的造血亓素，建議素食者多吃綠色蔬菜，豆類和小米。

　　5、補(bǔ)充鋅鋅是睪丸酮和生長(zhǎng)激素合成的重要元素，它對(duì)體力的恢復(fù)和免疫功能的提高有重要的作用。建議多吃綠色蔬菜、芝麻和黃豆。口服鋅補(bǔ)劑也是一種直接的方法(每天1—3片)。

　　6、補(bǔ)充鎂鎂直接參與ATP分解，改善耐糖能力，從而提高肌肉收縮能力，防止抽筋。建議素食者多吃豆類、蘋(píng)果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含豐富的鎂，一片菠菜葉中含有8毫克左右的鎂。需注意的是，素食者不應(yīng)長(zhǎng)期大量地吃菠菜，因?yàn)椴げ酥泻写罅康牟菟?，而草酸與人體內(nèi)的鈣結(jié)合會(huì)生成很難被人體吸收的草酸鈣，長(zhǎng)此以往會(huì)使身體缺鈣。吃菠菜的時(shí)候先用熱水燙一下可以去除部分草酸鈣。

　　7、谷類與豆類混合食用谷類是提供能量的主要食物，而豆類是素食者最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，將兩類食物混合食用可提高食物的生物價(jià)值。與此類似的還有大米與玉米混合，花生與小麥混合等。

　　下面為廣大素食健身愛(ài)好者推薦的素食營(yíng)養(yǎng)食譜，是本著營(yíng)養(yǎng)均衡原則與營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)原則設(shè)定的。

　　早餐1碗麥片、1片面包、1碗豆?jié){、1盤(pán)豆制品，1小盤(pán)葡萄干、1根香蕉、維生素ADl粒、B族維生素1粒、維生素 C1粒。

　　午餐1小碗米飯。1根玉米 1盤(pán)豆制品，1小盤(pán)蘑菇、1小盤(pán)花生、大量深色蔬菜，鈣片2片，維生素E1粒。

　　晚餐1小碗綠豆或黑米飯、蔬菜色拉、盤(pán)腐竹、1小盤(pán)瓜子、1個(gè)蘋(píng)果、

　　維生素C1粒，鋅鎂復(fù)合片1粒。

　　對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗糧為主。另外，充足的水分對(duì)素食者的身體健康也是十分關(guān)鍵的。

　　素食者建議食物：

　　碳水化合物：大麥、小麥、糙米、黑米、粟米、玉米等。

　　蛋白質(zhì)：大豆、青豆。豌豆，蠶豆。紅豆.綠豆及各種豆制品。

　　維生素、礦物制及纖維素、黃瓜、生菜、芥蘭、菠菜、芹菜、西蘭花、洋蔥、蘑菇等各類蔬菜和各種水果。

　　不飽和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。