僅僅練成平板小腹已經(jīng)不能滿足很多人日常健身需求，緊致完美的腹部曲線成為進(jìn)一步的目標(biāo)。很多明星也不例外，優(yōu)秀的馬甲線為他們加持上熱搜，在眾多人中脫穎而出。想要甩掉腰腹部贅肉，不經(jīng)意間秀出腹部線條？那就趕快來(lái)進(jìn)行腰腹訓(xùn)練！
腹部訓(xùn)練，除了我們較常使用的平板支撐和仰臥起坐之外，再為大家提供7個(gè)基礎(chǔ)好練的腰腹訓(xùn)練動(dòng)作，助力你高效練腹！
01
卷腹
1.身體仰臥于墊上，雙腿分開，與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳接觸墊面，雙臂自然伸展于體側(cè)。
2.保持身體姿勢(shì)不變，雙臂向上伸展至與身體呈一條直線，雙手交疊且掌心朝上。
3.保持雙臂伸展和雙手交疊，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)使雙臂向前，同時(shí)將頭部和胸部向上抬起至最大限度。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為一組，共完成4組。
02
仰臥抬頭舉腿
1.身體仰臥于墊上，雙腿并攏，手臂自然伸展于體側(cè)。
2.保持雙腿姿勢(shì)不變，背部緊貼地面，頭部向上抬起。保持頭部和軀干姿勢(shì)不變，雙腿伸展向上抬起。
3.雙腿繼續(xù)保持伸展并向上抬起至垂直于地面。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為1組，共完成4組。
03
俄羅斯轉(zhuǎn)體
1.身體坐于墊上，軀干直立，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，雙腳接觸墊面，雙臂向后伸展，用手指支撐身體。
2.雙臂向前彎曲，雙臂交握置于胸前，同時(shí)小腿向上抬起，軀干向后傾斜保持身體平衡，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)接近90度角。
3.保持身體姿勢(shì)不變，軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂也隨之向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。軀干再向右擺動(dòng)，雙臂也隨之向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為1組。共完成4組。
04
空中自行車
1.身體仰臥于墊上，雙腿并攏，雙臂自然伸展于體側(cè)。頭部向上抬起，雙手置于腦后，雙腿向上彎曲，盡量使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈90度角。
2.左腿向腹部彎曲，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈45度角，右腿向前蹬直至與地面呈45度角，同時(shí)肩部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使右肘接近左膝。
3.左腿向前蹬直至與地面呈45度角，右腿向腹部彎曲，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均呈45度角，同時(shí)肩部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左肘接近右膝。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為1組，共完成4組。
05
平板交叉提膝
1.身體俯臥于墊上，雙腿并攏，雙臂向下伸展支撐身體，腳尖點(diǎn)地。身體呈一條直線。保持軀干姿勢(shì)不變，右腿向前彎曲使右腳離開地面。
2.向左側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時(shí)右腿保持屈髖屈膝狀態(tài)并向左側(cè)擺動(dòng)，右腳腳尖接觸墊面。右腿恢復(fù)伸展姿勢(shì)，左腿向前彎曲使左腳離開地面。
3.向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時(shí)左腿保持屈髖屈膝狀態(tài)并向右側(cè)擺動(dòng)，左腳腳尖接觸墊面。恢復(fù)至起始姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為1組，共完成4組。
06
轉(zhuǎn)體膝觸肘
1.雙腿并攏站立，前臂向上彎曲，雙手握拳置于頭側(cè)。保持軀干姿勢(shì)不變，左腿向右上方彎曲抬起，右臂向左下方移動(dòng)至左膝相接觸，之后恢復(fù)至起始姿勢(shì)。
2.保持軀干姿勢(shì)不變，右腿向左上方彎曲抬起，左臂向右下方移動(dòng)至右膝相接觸，之后恢復(fù)至起始姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行步驟，15次為1組，共完成4組。
07
上擊掌式波比跳
1.雙腿并攏站立，雙臂自然垂于體側(cè)。身體向上跳起，同時(shí)雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方輕輕擊掌。
2.身體回落至地面的同時(shí)屈髖屈膝，軀干前傾，手臂也隨之下落并向前彎曲，為后續(xù)動(dòng)作做準(zhǔn)備。軀干繼續(xù)前傾與地面平行，雙臂隨之向下伸展支撐身體。
3.雙腳向后跳躍，身體呈一條直線。恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)該動(dòng)作15次為1組，共完成4組。
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供稿：國(guó)際學(xué)生工作辦公室
排版編輯：閆璞玉
責(zé)任編輯：趙悅
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