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每周訓(xùn)練3次，
每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，
每個(gè)動(dòng)作做4組，
每組15-20次，
組間休息一分鐘！
1.坐姿杠鈴肩后推舉
(目標(biāo)鍛煉部位：主要三角肌前束。胸大肌鎖骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前鋸肌|肱三頭肌，斜方肌上。
動(dòng)作要領(lǐng)：選一靠背椅，整個(gè)背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴
背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置于上胸部。
吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
肘部稍向前可加強(qiáng)對(duì)三角肌前部的鍛煉，為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部，健身肌和支架可以幫助練習(xí)者減少對(duì)身體姿勢(shì)的關(guān)注，將精力集中于鍛煉三角肌。
動(dòng)作變化：
1、窄握距，肘部向前，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部。
2、寬握距，肘部外展，主要鍛煉三角肌前部和中部。
注意要點(diǎn)：
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。
如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。
胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。)
2.龍門架繩索推舉
（龍門架有阻力原理，可以做阻力訓(xùn)練）
3.站姿45度附身飛鳥
（腿微曲，身體前傾，練中后束）
4.坐姿啞鈴?fù)婆e（1. 坐在一張帶靠背的椅子上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它們舉到肩部位置。旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，肘部向外。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時(shí)呼氣。直至手臂自然伸直。
3. 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時(shí)吸氣。
4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
變化：如果你的腰部沒問題，那么這個(gè)動(dòng)作還可以站著做，或者做在沒有靠背的凳子上做。也可以做阿諾德推舉。）也可用單手。
5.站姿杠鈴?fù)婆e
（主要鍛煉肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大?。ㄉ闲兀?/span>
首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點(diǎn)對(duì)齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。
上舉時(shí)，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)，形成代償。
下放時(shí)，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對(duì)抗地心引力，直至手肘呈90度即可。）
6.站姿前平舉
（準(zhǔn)備動(dòng)作：1 取站姿，雙手全握一對(duì)啞鈴，兩腿分立與肩同寬。2 雙臂下垂，持鈴于大腿前，手掌朝向大腿前側(cè)。3 腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。
站姿啞鈴直臂前平舉訓(xùn)練動(dòng)作：4 將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。5 稍稍停頓，然后緩緩下鈴至起始位置。6 重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。）
7.杠鈴提拉
杠鈴提拉訓(xùn)練技巧
（ 1. 雙手正握杠鈴于髖關(guān)節(jié)附近，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝微屈，雙腳與肩同寬。
2. 臀部后坐，俯身向下，杠鈴順著大腿下滑至膝關(guān)節(jié)附近，注意保持背部平直。
3. 保持如上姿勢(shì)，背部收緊發(fā)力，提肘上拉，把杠鈴拉至小腹附近，然后按原軌跡返回初始位置。每組15-0次，做3-4組。
注意事項(xiàng)：
1. 肘部應(yīng)向身體兩側(cè)打開，動(dòng)作頂端時(shí)上臂和身軀應(yīng)該呈T字型。
2. 肘部彎曲，帶動(dòng)上臂向上拉，前臂僅為懸掛動(dòng)作。
變化：你可以使用中立握（掌心相對(duì)）來完成這個(gè)動(dòng)作。也可以使用啞鈴。)
8.啞鈴側(cè)平舉坐姿（站姿）
(1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。
3.注意兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.選用中等重量標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作比用大重量對(duì)三角肌中束效果更好。重量過重動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)可能更多依靠聳肩來完成動(dòng)作，過多鍛煉斜方肌了，尤其對(duì)有溜肩的人需特別注意這些細(xì)節(jié)。)
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