在日常生活當(dāng)中，我們總是會(huì)看到一些已經(jīng)四五十歲的朋友們看起來(lái)一點(diǎn)也不老，如果他們不說(shuō)，我們會(huì)認(rèn)為他們只有30來(lái)歲，而這正是我們努力的目標(biāo)與方向。因?yàn)殡S著時(shí)間的流逝，衰老是我們不可回避的現(xiàn)象，但是我們卻可以通過(guò)努力讓自己老得慢一些，但問(wèn)題是我們需要怎么做呢？
其實(shí)從這些年過(guò)半百但不顯老的朋友們身上，我們可以看出，他們都有一個(gè)共同的特征就是瘦，此時(shí)纖細(xì)的身材會(huì)成為她們第二張臉，再通過(guò)合理的著裝，他們就會(huì)看起來(lái)很年輕，所以我們要抗衰老的第一步就是要讓自己保持一個(gè)較低的體脂率。
然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，我們還應(yīng)該做的就是堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因?yàn)楫?dāng)我們年過(guò)30以后，肌肉就會(huì)開始流失，這就會(huì)導(dǎo)致我們的代謝下降，從而容易出現(xiàn)中年發(fā)福的問(wèn)題，另外，肌肉的流失還會(huì)導(dǎo)致皮膚失去支撐而變得松弛。所以在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們要注重力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不僅可以提升代謝，還可以塑造體型，從而讓自己中年以后依然有著纖細(xì)并緊致的身材。
但是，此時(shí)問(wèn)題也會(huì)出現(xiàn)，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講，如何開始自己的力量訓(xùn)練呢？讓他們一上來(lái)就去舉鐵也不現(xiàn)實(shí)，其實(shí)具體做法也沒(méi)有多復(fù)雜，我們完全可以從基礎(chǔ)練起，讓自己的能力不斷提升，然后再開始其他的訓(xùn)練方式，所以，在此時(shí)如何提高自己的整體核心能力則非常重要，因?yàn)閺?qiáng)大的核心能力是高質(zhì)量地完成其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并且如果自己并不胖，堅(jiān)持核心訓(xùn)練同樣可以起到塑形的作用，讓自己身材纖細(xì)，腰圍減小，身姿挺拔，從而讓自己保持年輕的體態(tài)。
所以，下面分享一組核心訓(xùn)練動(dòng)作，我們居家就可以完成，當(dāng)然如果感覺有的動(dòng)作比較難，可以先跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作，等自己能力有所提高之時(shí)再去嘗試，規(guī)律堅(jiān)持，自己就會(huì)感覺到明顯的變化。
動(dòng)作一：跪姿對(duì)角伸展（雙側(cè)各30-45秒）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持對(duì)側(cè)手臂與膝蓋撐地，向兩側(cè)抬起另一側(cè)手臂與腿至與地面平行
保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎北壑危p側(cè)各30-45秒）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿向后上方抬起至與地面平行
保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持核心收緊，背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸
動(dòng)作三：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）
側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，使兩側(cè)手臂處于同一平面，下側(cè)腿伸直，腳撐地，上側(cè)腿伸直向上抬起
保持身體穩(wěn)定，繃緊全身，保持核心收緊，保持自然呼吸
動(dòng)作四：原地箭步蹲（雙側(cè)各10-15次）
雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作五：貓式伸展（15-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿跪地
保持身體穩(wěn)定，呼氣低頭，背部向上拱起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后吸氣，抬頭，使胸部下沉
拱背時(shí)感受背部的牽拉，塌腰時(shí)感受腹部的牽拉
動(dòng)作六：支撐抬臀（15-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖撐地，使身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩(wěn)定，重心向后移，同時(shí)向后上方抬起臀部，至軀干與雙臂處于同一平面
然后慢慢還原至直臂支撐狀態(tài)
在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次的動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止，規(guī)律堅(jiān)持不但可以提高整體核心能力，還會(huì)起到緊致腰腹部縮小腰圍的作用，同時(shí)強(qiáng)大的核心能力還會(huì)讓身姿挺拔，并可以提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而讓我們?nèi)ヌ魬?zhàn)其他訓(xùn)練動(dòng)作。
作者：十月知行
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