跑步是一種健康的生活方式，但由于跑步姿勢(shì)、跑量安排等差異，跑友們?cè)谂懿降穆飞?，或多或少被傷痛所困?/span>
本期訓(xùn)練營(yíng)，我們從跟腱的定義及導(dǎo)致跟腱炎的病因出發(fā)，探討如何規(guī)避這類(lèi)疾病的發(fā)生，幫助跑者養(yǎng)成正確的跑步習(xí)慣，提早預(yù)防，避免傷痛。
跟腱炎是跑步運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的傷病，會(huì)直接影響到跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。和肌肉骨骼相比，軟組織（軟骨、肌腱、韌帶等）的傷病是最難根治的，現(xiàn)有的治療手術(shù)很難使病人恢復(fù)到傷前水平。因此，跑者們需要對(duì)這個(gè)問(wèn)題足夠重視。
一、跟腱在哪里
跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成的，是人體最粗壯的肌腱之一，對(duì)機(jī)體行走、站立和維持平衡有著重要意義。
跟腱的橫斷面很小，大概是肌肉組織橫斷面的六十分之一。正因如此，跟腱組織負(fù)擔(dān)的單位張力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肌肉組織。
跟腱的位置處于小腿下段，長(zhǎng)度在15厘米左右。在跑步過(guò)程中，我們需要依靠跟腱實(shí)現(xiàn)緩沖，也需要借助它來(lái)抓住地面。
二、什么是跟腱炎
跟腱炎是指跟腱急慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。跟腱炎一般發(fā)生在短時(shí)間的高強(qiáng)度鍛煉中，細(xì)微挫傷和撕裂是主要成因。在跑步、籃球、足球、排球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中比較高發(fā)。
跟腱炎主要表現(xiàn)為足跟部上方及內(nèi)部疼痛、酸痛、壓痛和僵硬。痛疼通常出現(xiàn)在清晨或劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間。跑步、爬山、上樓梯也會(huì)有此疼痛感。
肌腱兩端受到擠壓時(shí)還會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈疼痛或者壓痛。如果病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。
跟腱看似粗壯強(qiáng)大，卻很容易在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生磨損。運(yùn)動(dòng)學(xué)家指出跑者患跟腱炎的概率在10%左右。隨著年齡的增長(zhǎng)，跟腱的韌性會(huì)變差，患病風(fēng)險(xiǎn)也上升。
三、為什么會(huì)得跟腱炎
導(dǎo)致跟腱炎的原因眾多，大致可以分為以下幾類(lèi)：
·跟腱短時(shí)間內(nèi)受力過(guò)大
當(dāng)我們調(diào)動(dòng)全身肌肉快速跑步時(shí)，跟腱會(huì)在瞬間受到極強(qiáng)的拉力，這種拉力打破了跟腱的穩(wěn)定狀態(tài)，可能會(huì)造成跟腱損傷、發(fā)炎。
·熱身不充分
我們的跟腱像極了一根橡皮筋,如果在跑前沒(méi)有積極熱身，幫助跟腱進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有可能會(huì)在跑步過(guò)程中拉傷跟腱，讓它失去緩沖作用。
·扁平的足弓
與正常足形相比，扁平足會(huì)讓跟腱承受更多的壓力，增加發(fā)生跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。如果有扁平足，最好穿足弓處有支撐的鞋子，避免跟腱進(jìn)一步惡化。
·長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷訓(xùn)練
頻繁地停止、啟動(dòng)跑步或者長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，肌肉用力過(guò)猛，可能造成跟腱撕裂、損傷，以致跟腱周?chē)溲[，導(dǎo)致發(fā)炎。
·跟腱附近受傷或局部感染
跟腱附近的肌肉變化會(huì)增加跟腱炎的發(fā)病幾率。跟腱長(zhǎng)期與周?chē)M織摩擦也可能造成慢性局部炎性改變。
·跟腱足部活動(dòng)受限
通俗來(lái)講，這是由于跑者未穿著適合自己跟腱長(zhǎng)度的跑鞋造成的。鞋跟過(guò)高或包裹性較差的鞋子，可能會(huì)造成跟腱損傷。
·小腿力量不足
一些跑者的小腿力量較弱，無(wú)法吸收跑步落地時(shí)的沖擊力，這些沖擊力直接作用在跟腱上，導(dǎo)致其損傷。
四、如何預(yù)防跟腱炎
跟腱炎可以發(fā)展為一種退化性疾病，因此防治至關(guān)重要。跑者可以采用以下方法，按摩跟腱，增加其活性。
·選擇合適的跑鞋
一雙合適的跑鞋，能夠幫助跑者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持正確跑姿。同樣，具有支撐性的鞋子可以有效保護(hù)跟腱。
·光腳跑步
有學(xué)者指出，適度的光腳跑步能夠較好緩解跟腱的壓力，預(yù)防跟腱炎的產(chǎn)生。需要注意的是，跑者應(yīng)該在軟質(zhì)地面上進(jìn)行訓(xùn)練。一方面緩解跟腱炎癥狀，另一方面保護(hù)膝蓋。
·充分熱身
跟腱這根“皮筋兒”，只有在充分拉伸下，彈性才會(huì)變得更好。在運(yùn)動(dòng)前，跑者們需要積極熱身，讓跟腱逐漸適應(yīng)跑步的強(qiáng)度。
·合理的跑量
體重過(guò)重或跑量過(guò)大的跑者患跟腱炎的概率很高。體重較大的跑者可以用快走代替慢跑，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。同時(shí)，也要避免由跑量過(guò)度導(dǎo)致的跟腱勞損。
五、實(shí)用的康復(fù)練習(xí)
如果你不小心患上了跟腱炎，也不必過(guò)于擔(dān)心，學(xué)會(huì)這些康復(fù)小技巧，可以幫助你更好地恢復(fù)健康。
·跟腱離心訓(xùn)練
找一固定物支撐，換腳著地，做快起慢落的動(dòng)作，跟腱感到酸脹即可。每組做12-16次，做2-3組。
·按摩足底筋膜肌肉
坐在床邊，患側(cè)腿作盤(pán)腿狀，將足底暴露在身體前面。沿著腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對(duì)足底筋膜進(jìn)行按壓放松。
力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)進(jìn)行3-5分鐘。當(dāng)按到痛點(diǎn)時(shí)，可以強(qiáng)忍疼痛按壓10秒鐘，刺激1-2次。
·腳抓毛巾訓(xùn)練
在腳底放置毛巾，用第二趾骨帶動(dòng)前腳掌試圖抓起毛巾，當(dāng)整個(gè)腳掌的發(fā)力達(dá)到最大程度時(shí)，再緩慢放松下來(lái)。連續(xù)做15次，感受到足底酸痛即可。
·踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
坐位或平臥位，大腿放松，緩慢有力地向上勾腳尖，保持約10秒；腳尖往下踩，在最大角度繼續(xù)保持約10秒。
跟腱的健康直接影響到跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣尤為重要。跑前熱身、跑后放松、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大，做到這幾點(diǎn)，遠(yuǎn)離跟腱炎。
此外還可以交替進(jìn)行其他類(lèi)型的練習(xí)，提升肌力和耐力。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持后，身體的各部分肌肉骨骼就能形成一個(gè)完整且穩(wěn)固的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
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