Heygirl！我是明月呀。上周更新了我的第一篇小紅書，沒想到這么多小仙女感興趣，受寵若驚呀?；貜?fù)回到手軟，每一個小仙女的問題我都盡力去回復(fù)，如果有遺漏的不要介意哈再說一下，明月身高160cm，四個月時(shí)間，從140斤瘦到100斤，不節(jié)食不吃藥，只是通過純健身和控制飲食瘦下來。
這一篇，我就來給小仙女們分享下我的健身方法和計(jì)劃安排，滿滿的干貨，記得收藏！不過還是老規(guī)矩，賣藥的，賣什么代餐的，奶茶的，我看一個刪一個，出門左轉(zhuǎn)不謝廢話不多說，我們開始！健身先健腦健身是個科學(xué)的減肥方法，不是說辦一張卡在健身房里霸占跑步機(jī)就能瘦下來的。出力還不夠，還要出腦子去分析、學(xué)習(xí)。減肥前需要知道的事情我都寫在第一篇筆記中，新來的小紅薯自己去看一下哦。
關(guān)于健身計(jì)劃我每周會去3-4次健身房，健身順序是熱身（5min）力量訓(xùn)練（40min）有氧訓(xùn)練（40-120min）拉伸（5min）具體時(shí)間可以根據(jù)實(shí)際來調(diào)整，訓(xùn)練總時(shí)間不要超過2小時(shí)。舉個栗子，如果今天集中做了2小時(shí)的有氧，就可以先不做力量。也可以有氧40min+力量40min搭配。但是總的來說，你的訓(xùn)練要兼顧到力量和有氧，不要只做單一一項(xiàng)。在減重前期，以有氧燃脂為主，力量訓(xùn)練為輔助。
力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝率，代謝率高，燃脂快，自然就瘦了。還可以提高運(yùn)動能力，最長做的就是器械訓(xùn)練，啞鈴或杠鈴。對于新手來說，最重要的就是體測和認(rèn)識器械。體測可以清楚知道自己哪里弱，體脂數(shù)據(jù)等，能夠更加有針對性、系統(tǒng)的減脂。一般辦卡后都會免費(fèi)贈送一次，這個需要你去問一問。關(guān)于器械，健身房里有很多巡場教練，千萬別不好意思，不懂就去問他們，一般都會很熱情的為你介紹每個器械的使用方法。
上肢訓(xùn)練1.胸部：杠鈴臥推3組+啞鈴飛鳥2組2.肩膀：啞鈴?fù)扑]3組+啞鈴側(cè)平舉2組3.背部：練背下拉器械3組+啞鈴單臂劃船2組4.腰腹：卷腹2組+羅馬椅挺身2組下肢訓(xùn)練下肢主要集中在大腿、小腿和臀部訓(xùn)練。新手下肢訓(xùn)練：杠鈴深蹲5組+直腿硬拉3組+坐姿腿屈伸2組+坐姿腿彎舉2組+啞鈴弓步2組。每組12-15次，每組休息30秒。
有氧訓(xùn)練跑步這是公認(rèn)的比較有效的減脂運(yùn)動，每次至跑步40分鐘才會真正開始燃脂。跑步速度應(yīng)該在自己能接受的范圍內(nèi)越快越好，我當(dāng)時(shí)速度在7-8之間，供大家參考。不過體重基數(shù)大的人不建議直接開始跑步，最好是先將體重降下來再跑步，不然很容易損傷膝蓋?？梢缘谝恢芟瓤熳撸瑢⑺俣日{(diào)到5-6的樣子。適應(yīng)了這個強(qiáng)度之后，可以用2-3周的時(shí)間去跑走結(jié)合，跑20分鐘，快走5分鐘做一個循環(huán)。
有氧搏擊操有條件的小仙女們可以買幾節(jié)單次搏擊課程，學(xué)習(xí)下基本動作和發(fā)力步伐。有氧搏擊操的強(qiáng)度比較大，是一個全身性的減脂運(yùn)動，運(yùn)動過程中可以消耗大量的熱能，針對腰腹部有特殊的鍛煉效果，適合經(jīng)常久坐、腹部有贅肉的小仙女。學(xué)生黨也不要怕，很多健身房都有操課，一般都有開設(shè)有氧搏擊操，上團(tuán)課是經(jīng)濟(jì)又有效的方式。同時(shí)還能增強(qiáng)自信心，放松精神，釋放壓力。
動感單車相信是個健身房就會有動感單車的操課，強(qiáng)烈建議去上這個課程。動感單車的運(yùn)動強(qiáng)度還是很大的，一節(jié)課下來衣服都濕透了。想當(dāng)年我第一次去上動感單車課的時(shí)候，連十分鐘都不到就堅(jiān)持不住跑了，到現(xiàn)在可以跟下來完整的一節(jié)課，還不覺得很累，這個單車課真的很鍛煉心肺功能，全身性的運(yùn)動也是減肥的最佳選擇了友情提示記住聽從操課老師的指導(dǎo)，綁緊腳帶，不然真的會飛出去的。
