前面基本上都是關(guān)于減脂和飲食的內(nèi)容，但是很多男同學(xué)也想看看增肌的好辦法啊。今天就說說增肌的家庭訓(xùn)練動作。
選擇家庭增肌的朋友一般都是力量相對弱或者剛?cè)腴T的健身者，這類人更應(yīng)該先關(guān)注大肌肉群的訓(xùn)練，這也是提高力量和初期快速增肌的最好選擇。
大肌肉群主要包括：胸，背，腿，臀
小肌肉群主要是：手臂，肩膀，腹肌等等
今天就來主要說說四個大肌肉群的家庭鍛煉動作。每一個的部位介紹兩到三個常用動作。
胸：胸肌鍛煉應(yīng)該是最普遍的了，一說起來鍛煉都會想到做幾個俯臥撐，沒錯俯臥撐確實是鍛煉胸肌的最簡單的動作了。不過很多人都會有這樣的疑問，經(jīng)常做俯臥撐已經(jīng)一個都做不了，只有手臂會有力竭的感覺，而胸肌好像還沒怎么鍛煉到呢。這種情況主要是因為肱三頭肌太弱而胸肌較強，導(dǎo)致肱三頭肌已經(jīng)力竭了胸肌還沒有鍛煉到位。因此俯臥撐的動作選擇就有講究了。
胸肌推薦動作一：寬距俯臥撐
由于俯臥撐動作本身的局限性，它不僅僅會鍛煉到胸肌，還有用到肱三頭肌。當(dāng)手臂撐的距離比較寬（大于肩寬）的時候，胸肌更多參與發(fā)力；手臂撐的距離窄（等肩或者更窄）的時候，肱三頭肌會更多的參與發(fā)力。因此如果你想更好的練到胸肌整體，寬距俯臥撐是最好的選擇。注意上撐的時候最高點
不要伸直肘關(guān)節(jié)，留有一定彎曲的角度（關(guān)節(jié)不鎖定），可以避免關(guān)節(jié)過多受力。
胸肌推薦動作二：啞鈴飛鳥
俯臥撐這個動作不能很好的練到胸肌中縫，但是對于胸肌塑形來說，爆滿的中縫是必不可少的，這里就要用到另一個動作，啞鈴飛鳥。平躺，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，對握偏正握一點點，手臂打開到啞鈴與胸部持平，
避免出現(xiàn)啞鈴低于胸部的情況，防止肩部受傷。感覺靠胸肌的力量將手臂往中間拉，動作的最頂點肘關(guān)節(jié)繼續(xù)保持微微彎曲，啞鈴不要接觸，在最頂端保持胸肌繼續(xù)用力收緊一到兩秒鐘，手臂再緩慢放下。這個動作可以很好的鍛煉胸部整體以及胸肌中縫。
胸肌其他動作推薦：上斜俯臥撐，下斜俯臥撐
說完了胸肌整體和中縫，完美的胸肌還少不了上沿和下沿的修飾啊。那么利用下斜俯臥撐和上斜俯臥撐就可以相應(yīng)的鍛煉到上下沿了。下斜真對上沿，上斜真對下沿。
背：俗話說，新手練胸，高手練背。背部的訓(xùn)練其實是很重要的，也是健身初期容易被忽視的。只練胸不練背容易出現(xiàn)駝背、含胸、圓肩等問題，為了擁有一個更加挺拔和寬闊的身形，背部鍛煉必不可少。不過背部鍛煉相對沒有胸部鍛煉那么容易，主要是對于器械有要求和力量有更高的要求。
背肌推薦動作一：反手寬握引體向上
最最普遍的動作就是引體向上了。不過這個動作對于力量基礎(chǔ)要求還是比較高的，一般力量弱的同學(xué)可能做不了幾個甚至一個都做不了。不過這個動作確實是鍛煉上半身力量的最佳選擇沒有之一。有研究表明正手寬握引體對于背闊肌和肱二頭肌的刺激都是相對更有效的。沒錯就是反手而不是正手。同時引體向上這個動作還能練到前臂肌肉和三角肌，確實是非常綜合的鍛煉動作。注意，
背部保持反弓，將杠拉至胸前并保持一到兩秒后緩慢放下，在最低點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。
背肌推薦動作二：啞鈴俯身劃船
做不了引體向上又想鍛煉背不肌肉的朋友，可以選擇這個動作。
手臂收緊在體側(cè)，肘關(guān)節(jié)時刻保持貼著身體不要外展。否則就不是練背闊肌而是三角肌了。因為背闊肌是上半身最有力量的肌肉，這個動作需要比較重的啞鈴，太輕的可能無法有效刺激到背闊肌。
背肌其他動作推薦：正手窄握引體向上
之所以介紹這個動作是因為寬握的難度相對比較大，剛接觸的朋友一開始可能做不了幾個，提高起來也是比較緩慢的。而正手窄距引體享向上是相對容易做的動作，當(dāng)然了動作容易對背闊肌的刺激也小一些。但是好處是門檻低，能做的次數(shù)多一點，容易提高。剛?cè)腴T階段可以用這個動作來提高力量。注意事項同反手寬握類似。
腿：腿部肌肉作為全身力量最大的肌肉群，它的鍛煉是相當(dāng)重要的。練好腿對于提升整體力量都是有幫助的。
腿部推薦動作一：啞鈴（杠鈴）深蹲
毫無疑問深蹲是鍛煉股四頭肌和臀部肌肉的最佳動作。平時深蹲更多的被用來當(dāng)做臀部鍛煉動作來介紹，事實上
深蹲主要還是練腿的。需要說幾點注意事項，
深蹲不是全蹲，下蹲到膝蓋呈90度角就可以了，不需要完全蹲下去。至于網(wǎng)上一直都在說的膝蓋不要超過腳尖，這個到?jīng)]有那么嚴格，當(dāng)然為了深蹲的同時也能更好的練到臀部肌肉，下蹲的時候屁股盡量向后坐是必不可少的。另外
上身保持挺直，背部稍微反弓。
腿部推薦動作二：啞鈴箭步蹲
這個動作也是鍛煉腿部的動作哈，貌似也經(jīng)常被用來練臀中肌。動作需要注意的是，下蹲時前腿膝關(guān)節(jié)角度不要小于90度，上身保持挺直。由于力量主要承受在一條腿上，因此不要太大的負重也能很好的練到腿部肌肉。
臀：挺翹的臀部對于男女來說都是很重要的哈，臀部到底該用什么動作練呢？這里不推薦大家常用的各種蹲，事實上深蹲和箭步蹲都是以腿部鍛煉為主的，當(dāng)然了在練腿的同時也能練到臀部是沒錯了。但是對于一些不想把腿練太粗又想要翹臀的女生來說，各種蹲的動作可能就不是好選擇了。
臀部推薦動作一：臀橋
先來解釋一下，臀部肌肉發(fā)力的效果是讓髖關(guān)節(jié)外伸，如果一個鍛煉動作恰好是使得髖關(guān)節(jié)屈伸的，那么就能很好的練到臀大肌啦。臀橋就是這么一個動作，膝關(guān)節(jié)角度基本保持不變，髖關(guān)節(jié)屈伸，不會練到腿，同時有效練到臀部，完美的翹臀不粗腿的動作。需要注意的是：
上挺的過程中不要髖關(guān)節(jié)過度伸展，腹部伸平就可以了。
臀部推薦動作二：啞鈴硬拉
你沒看錯，應(yīng)該很多認為硬拉是練背的，可以練背沒錯，但是同時也是練臀的好動作。我們可以從圖中注意到，硬拉過程中，膝關(guān)節(jié)角度改變有限（小于90度），而髖關(guān)節(jié)的屈伸范圍是很大的（大于90度），再加上硬拉可以選擇比較大的重量，對于臀部肌肉的鍛煉是很有效的。
臀部其他動作推薦：翹臀分腿蹲
這是“硬派健身”作者斌卡自創(chuàng)的動作，具體的動作講解可以關(guān)注公眾號“硬派健身”查看。我這里只貼一下動作示意圖。通過示意圖我們可以看到，髖關(guān)節(jié)角度屈伸范圍很大，膝關(guān)節(jié)角度改變不大，因此也是翹臀不粗腿的動作。需要說明的是，分腿動作可以更好的刺激到臀中肌。而前兩個動作主要是針對臀大肌的，因此這個動作作為鍛煉臀中肌肉的動作是很棒的補充。
