| 趙霖 研究員， １９４６年出生，１９６９年畢業(yè)于中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)。現(xiàn)任中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任，博士生導(dǎo)師。長(zhǎng)期從事微營(yíng)養(yǎng)素的研究，自１９９１年到 ２００１年，曾６次以高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者身份赴歐洲，先后在德國(guó)慕尼黑技術(shù)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)生理研究所、動(dòng)物營(yíng)養(yǎng)研究所、生命科學(xué)中心等學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)從事研究工作，對(duì)西方現(xiàn) 代營(yíng)養(yǎng)學(xué)有深刻的理解。趙霖教授通曉中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論，根據(jù)"寓醫(yī)于食"的學(xué)術(shù)思想，在慢性退行性疾病的臨床治療中運(yùn)用"食療"等方法飲食調(diào)理，收到了良好 的效果。先后在國(guó)外專業(yè)雜志上發(fā)表論文８篇，國(guó)內(nèi)專業(yè)雜志發(fā)表論文８０余篇，科普文章３０余篇。先后獲軍隊(duì)科技進(jìn)步獎(jiǎng)多項(xiàng)。主編出版的《中國(guó)人怎么吃》一 書于２００１年獲"第四屆全國(guó)優(yōu)秀科普作品獎(jiǎng)"二等獎(jiǎng)。并受聘擔(dān)任歐洲出版的國(guó)際學(xué)術(shù)雜志《Ｔｒａｃｅ Ｅｌｅｍｅｎｔｓ ｉｎ Ｍｅｄｉｃｉｎｅ ａｎｄ Ｂｉｏｌｏｇｙ》顧問(wèn)委員會(huì)委員。在、中華醫(yī)學(xué)會(huì)、中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)、中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)等多個(gè)學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)任職。 平衡膳食 健康忠告 食物是最好的藥物
正當(dāng)我們吃的主食由粗變精之際，發(fā)達(dá)國(guó)家卻大踏步走上回頭路--主食由精向粗的復(fù)舊。美國(guó)把粗糧和蔬菜列為"食物指南金字塔"的基座，這與我國(guó)"粗茶淡飯保平安"的說(shuō)法有異曲同工之妙。
２００２年，北京、上海等地的糖尿病發(fā)病率已超過(guò)６％。毫無(wú)疑問(wèn)，這一形勢(shì)與人們膳食結(jié)構(gòu)"西化"有關(guān)，其原因之一是"洋快餐"進(jìn)軍中國(guó)，并迅速泛濫，" 洋快餐"的錯(cuò)誤導(dǎo)向?qū)鹘y(tǒng)膳食習(xí)慣造成了重大沖擊。洋快餐的特點(diǎn)是"三高"（即高蛋白、高脂肪、高熱量）"三低"（即低礦物質(zhì)、低維生素、低膳食纖維）， 是國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的"垃圾食品"。
"文明病"是指一組相互聯(lián)系、互為因果的代謝綜合征：即肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管病，有人稱之為"五病綜合癥"。這是一組與營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)剩有 密切關(guān)系的富裕型疾病，是因不健康的飲食和生活習(xí)慣日積月累而成。過(guò)去多發(fā)于中老年人，而現(xiàn)在其發(fā)病年齡在不斷提前，這些疾病及其并發(fā)癥已成為威脅人類健 康的主要?dú)⑹帧?
中醫(yī)強(qiáng)調(diào)"不治已病治未病"，在疾病的預(yù)防工作上投資一塊錢，就可以節(jié)省八塊五毛錢的醫(yī)療費(fèi)和一百塊錢的搶救費(fèi)用，所以大家一定要明白"預(yù)防重于治療"的道理。
全球大量流行病學(xué)的調(diào)查資料都顯示，食用適量的蔬菜、水果可以降低癌癥和心臟病的發(fā)病率。由此得出的結(jié)論是，高脂肪、低膳食纖維的膳食在某種程度上會(huì)增加 所謂"文明病"和癌癥的發(fā)病率，而堅(jiān)持中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)對(duì)保證健康、預(yù)防"文明病"是非常重要的。 吃好求健康
"飲食者，人之命脈也"是明代醫(yī)學(xué)巨匠李時(shí)珍對(duì)飲食重要性的高度概括。民以食為天，人之所以能夠維持生命、工作、思維，都要依靠食物中的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)?？墒怯?些人并不太相信能吃出健康，覺(jué)得它不像吃藥那樣立竿見(jiàn)影，殊不知，膳食如果安排不合理，就會(huì)每天都在損害健康，日久天長(zhǎng)，自然會(huì)造成百病叢生的后果。隨著 我國(guó)經(jīng)濟(jì)騰飛，人民生活水平不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)也發(fā)生了巨大的變化。過(guò)去是"吃飽求生存"，現(xiàn)在富裕了，講究"好吃求口味"，并且認(rèn)識(shí)到應(yīng)逐步向"好吃求 健康"的方向轉(zhuǎn)化。
常言道"病從口入"，過(guò)去多半是指吃了不干凈的東西得病，現(xiàn)在這句話的含義更廣泛了，即因食物結(jié)構(gòu)不合理而引起的疾病也包括在內(nèi)，雖然飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致疾病發(fā) 生的過(guò)程緩慢，短時(shí)間內(nèi)不易察覺(jué)，但后果卻十分嚴(yán)重?，F(xiàn)在許多人患"文明病"，所謂"文明病"是指肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管病等這一組相互 聯(lián)系、互為因果的疾病，有人稱之為"五病綜合癥"。這是一組與營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)剩有密切關(guān)系的富裕型疾病，是因?yàn)椴唤】档娘嬍澈蜕盍?xí)慣日積月累而成。過(guò)去多發(fā) 生于中老年人，現(xiàn)在發(fā)病年齡范圍在不斷提前，這些疾病及其并發(fā)癥已成為威脅人類健康的主要?dú)⑹?。世界衛(wèi)生組織（ＷＨＯ）對(duì)影響人類健康的眾多因素進(jìn)行了評(píng) 估，結(jié)果表明：遺傳因素對(duì)人體健康的影響居于首位，占１５％；膳食營(yíng)養(yǎng)因素對(duì)人體健康的影響占１３％、遠(yuǎn)高于醫(yī)療因素（占８％），由此可見(jiàn)膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)人類 健康的重要性。《本草求真》一書曾精辟地指出："食物入口，等于藥之治病同為一理，合則于臟腑有益，而可祛病衛(wèi)生；不和則于臟腑有損，而即增病促死。"
食不厭精--"文明病"的出現(xiàn)
近十幾年來(lái)隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化。我國(guó)傳統(tǒng)膳食主食比例占６０％，而今有些人副食比例卻達(dá)到６０％以上。動(dòng)物性食物比例的上 升，反映出國(guó)民食物構(gòu)成發(fā)生了明顯的變化，飲食結(jié)構(gòu)的"西化"趨勢(shì)嚴(yán)重，導(dǎo)致疾病的模式也發(fā)生了很大的變化。
在上世紀(jì)８０年代，我國(guó)糖尿病發(fā)病率只有０．６％左右，到１９９８年發(fā)病率上升為３．８％，而去年北京、上海等地糖尿病發(fā)病率已超過(guò)６％。這毫無(wú)疑問(wèn)與飲 食結(jié)構(gòu)有關(guān)，其原因之一是"洋快餐"進(jìn)軍中國(guó)，并迅速擴(kuò)散，"洋快餐"的錯(cuò)誤導(dǎo)向?qū)鹘y(tǒng)膳食習(xí)慣造成了重大沖擊。洋快餐的特點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重不平衡："三高" （即高蛋白、高脂肪、高熱量）"三低"（即低礦物質(zhì)、低維生素、低膳食纖維），洋快餐還嚴(yán)重地破壞了人類食物多樣性的原則，正在危害著人民的身體健康，所 以被國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱為"能量炸彈"和"垃圾食品"。
過(guò)去我們窮，吃肉要票，現(xiàn)在富裕了，放開(kāi)了吃肉；過(guò)去吃粗糧，現(xiàn)在不少居民非精制大米不吃，不是富強(qiáng)粉饅頭不買，吃的飯白了，臉卻變黃了。這究竟是怎么回 事呢？原來(lái)，在由粗糧變細(xì)糧的加工過(guò)程中損失了大量的營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期攝取細(xì)糧，營(yíng)養(yǎng)不足自然難免。例如，谷物在精制過(guò)程中Ｂ族維生素?fù)p失相當(dāng)多，小麥精制成 上等面粉后微量元素丟失嚴(yán)重，僅保留了原小麥２０％的鎂、１３％鉻、１２％的錳、５０％的鉬和２１％～３１％的鋅。我國(guó)民間傳統(tǒng)食用的紅糖中含鉻及多種微 量元素、精制的白糖不僅微量元素極低，還可以刺激尿中鉻的排泄，長(zhǎng)期大量食用效應(yīng)自然有損健康。因此，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，"食不厭精"的觀點(diǎn)是片面的。
值得注意的是，正當(dāng)我們吃的主食由粗變精之際，發(fā)達(dá)國(guó)家卻大踏步走上回頭路。在俄羅斯、東歐，主婦們熱衷于黑面包；在德國(guó)，全麥面包銷路大暢；在新西 蘭，"主食吃雜一些，配以豌豆、蠶豆等"已成為政府的號(hào)召；美國(guó)則把粗糧和蔬菜列為"食物指南金字塔"的基座，這與我國(guó)"粗茶淡飯保平安"的說(shuō)法有異曲同 工之妙。我國(guó)與發(fā)達(dá)國(guó)家在飲食習(xí)慣和觀念上的逆向變化所形成的強(qiáng)烈反差提醒我們，需要認(rèn)真思考和審慎對(duì)待熱度日高的飲食"西化"誤區(qū)，不能再沿著錯(cuò)誤的道 路盲目走下去了。所以，我們要大聲疾呼：注意合理營(yíng)養(yǎng)、注意膳食平衡！
威脅人類健康的三大因素
（一）"食源性疾病"
"食源性疾病"是吃出來(lái)的病。過(guò)去我們說(shuō)"病從口入"，指的是飲食不衛(wèi)生致病，現(xiàn)在吃得不合理同樣會(huì)病從口入。２０００年世界衛(wèi)生組織（ＷＨＯ）宣布，全世界因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而死亡的人數(shù)首次超過(guò)人類由于營(yíng)養(yǎng)不良而死亡的人數(shù)。
（二）"藥源性疾病"
伴隨著化學(xué)合成藥物，特別是抗菌素的濫用，白血病、再生障礙性貧血等難于治愈的藥源性病大量出現(xiàn)，很多化學(xué)合成藥物破壞造血系統(tǒng)，濫用西藥的后果是十 分嚴(yán)重的?；瘜W(xué)合成藥物的設(shè)計(jì)往往是針對(duì)某一種病癥，攻其一點(diǎn)，不及其余；因此效果越好的藥物，其副作用往往越強(qiáng)。
（三）"醫(yī)源性疾病"
隨著西方醫(yī)療模式商業(yè)化傾向的日趨嚴(yán)重，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來(lái)越強(qiáng)烈地受到儀器公司和制藥公司的控制。因此醫(yī)源性疾病也難以避免。
疾病重在預(yù)防
２００２年９月公布的２０００～２００１年中國(guó)心血管健康多中心合作研究調(diào)查顯示：
我國(guó)３５歲到７４歲的人群中，高血壓患病率達(dá)２７．２％，僅這個(gè)年齡段的高血壓患者就達(dá)１．３億人。有數(shù)據(jù)顯示，１９９１年我國(guó)成人高血壓患者９４００ 萬(wàn)。１０年中男性發(fā)病率從２０．２％上升到２８．６％，增４２％；女性發(fā)病率從１９．１％上升到２５．８％，增３５％。
２００１年，全國(guó)衛(wèi)生資源消耗６１００多億，因?yàn)榧膊麣堅(jiān)斐傻膿p失達(dá)到７８００億，總計(jì)約１４０００億。眾所周知三峽工程"十五"年的總投資才２０００ 億元，這是多么驚人的數(shù)字。國(guó)家"九五"攻關(guān)進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明：在疾病的預(yù)防工作上投資１塊錢，就可以節(jié)?。福翟尼t(yī)療費(fèi)和１００塊錢的搶救費(fèi)用，所 以大家一定要明白"預(yù)防重于治療"的道理。有人說(shuō)"４５歲之前是拿命買錢，４５歲之后是拿錢買命"，現(xiàn)在很多人都忙著往銀行里存錢，卻忽視了儲(chǔ)蓄健康。所 以一定要重視預(yù)防工作，這樣的收益要比最后上醫(yī)院好得多。
從吃開(kāi)始防病、治病
中華民族的祖先為了生存，嘗百草、吃野果，從生活實(shí)踐中體驗(yàn)、發(fā)展和創(chuàng)造了"醫(yī)食同源，藥食同用"和"寓醫(yī)于食"的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論。中國(guó)人在與自然界斗爭(zhēng)的實(shí) 踐中，認(rèn)識(shí)到許多食物具有藥性，"食用、食養(yǎng)（食補(bǔ)）、食療（食治）、食忌（食禁）"自古以來(lái)就作為傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)遵循的重要原則，得到了廣泛的應(yīng)用。
歷代名醫(yī)對(duì)膳食的重要性有許多精辟的論述。春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期，名醫(yī)扁鵲就說(shuō)過(guò) "君子有病，期先食以療之，食療不愈，然后用藥"。唐代名醫(yī)、藥王孫思邈，年輕時(shí)身體非常不好，后來(lái)學(xué)醫(yī)，活到１０１歲。他指出："食能排邪而安臟腑，悅 情爽氣以資氣血。"提出"為醫(yī)者，當(dāng)曉病源，如其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥"的臨床治則。
中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)"平衡膳食、辨證用膳"。古語(yǔ)講，"五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良"。五谷雜糧里面缺少賴氨酸，加上含賴氨酸豐富的豆類就平衡了。"五 畜適為宜，過(guò)則害非淺"，意思是吃肉要適量，吃多了是有害健康的。"五菜常為充，新鮮綠黃紅"，強(qiáng)調(diào)蔬菜要多吃，而且要吃新鮮的、各種顏色的菜。綠色蔬菜 含有葉綠素，黃色蔬菜里有胡蘿卜素，紅色的蔬菜里有蕃茄紅素。蔬菜在中國(guó)飲食文化歷史上占有重要的位置，中國(guó)民間素有"食不可無(wú)綠"的教誨。綠色蔬菜富含 天然葉綠素，含鎂的葉綠素與人體含鐵的血紅素在結(jié)構(gòu)上極其類似，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家形象地將兩者稱為"孿生兄弟"。近年對(duì)葉綠素的藥理作用進(jìn)行了大量研究，發(fā)現(xiàn)其具 有廣泛的藥用價(jià)值，被譽(yù)為"天然長(zhǎng)壽藥"。
李時(shí)珍在《本草綱目》"菜部"前言中寫道："五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也。"過(guò)去，因?yàn)槊耖g素有"糠菜半年糧"之說(shuō)，所以有些人誤把蔬菜看作是窮 人的食物，這無(wú)疑是錯(cuò)誤的。近年來(lái)，大城市和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)不少人飲食結(jié)構(gòu)"西化"，蔬菜消費(fèi)量明顯下降，正是這一原因，引起"文明病"的泛濫。
２０世紀(jì)７０年代，美國(guó)醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)界的有識(shí)之士不禁發(fā)出疑問(wèn)：為什么在民生富裕、醫(yī)療條件優(yōu)越、醫(yī)療技術(shù)先進(jìn)的美國(guó)，癌癥及心臟病的發(fā)病率卻比許多落后 的發(fā)展中國(guó)家高出許多呢？此后，從有關(guān)生活方式的大規(guī)模調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，貧窮的發(fā)展中國(guó)家人民雖然食用大量蔬菜、水果、谷類等植物性食物，但他們抵御癌癥和心 臟病的能力卻比較強(qiáng)；相反，將肉類作主食，而把蔬菜作為點(diǎn)綴的美國(guó)人，卻面臨著"文明病"泛濫的局面。全球大量流行病學(xué)的調(diào)查資料也顯示，食用適量的蔬 菜、水果可以降低癌癥和心臟病的發(fā)病率。自此得到的結(jié)論是，高脂肪、低膳食纖維的膳食在某種程度上會(huì)增加所謂"文明病"和癌癥的發(fā)病率。
在民間，有很多關(guān)于膳食營(yíng)養(yǎng)的諺語(yǔ)，南京地區(qū)居民常說(shuō)"三天不吃青，兩眼冒金星"，形象地描述了蔬菜食用量下降的危害。我們常說(shuō)，"粗茶淡飯，青菜豆腐保 平安"。我國(guó)眾多長(zhǎng)壽老人大都以素食為主，食品多而雜。并且還有"冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開(kāi)藥方"的民諺。蘿卜可以四季栽培供應(yīng)，是一種被群眾廣泛食用 的蔬菜，具有健康的功效。"蘿卜上市，郎中下鄉(xiāng)"就生動(dòng)地描述了蘿卜防病治病的作用。我國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，白蘿卜、青蘿卜等所有十字花科蘿卜都含有相同的 成分--"干擾素誘生劑"。其有效成份為雙鏈核糖核酸，這一重大發(fā)現(xiàn)無(wú)疑證實(shí)了"藥食同源"的偉大真理。
"吃四條腿的，不如吃兩條腿的"，"吃兩條腿的，不如吃一條腿的"。"四條腿的"是形容豬、牛、羊等畜類，由于其肉色紅，有利于血紅蛋白的形成，但膽固醇 含量較高，多食對(duì)中老年人的健康會(huì)有一定的損害。"兩條腿的"雞、鴨、鵝等禽類，肉色較淺，所含脂肪少，且多為不飽和脂肪酸，有利于控制血脂水平。所謂" 一條腿的"是指魚類和蘑菇等菌類食品。魚類含蛋白較高而脂肪較低，魚肉顏色白、纖維短，肉質(zhì) 細(xì)膩，容易消化吸收，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源；木耳、銀耳都屬于菌類食物，含有多糖等許多營(yíng)養(yǎng)成分，富含多種微營(yíng)養(yǎng)素；除了可以給人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，還可以攜 帶體內(nèi)的毒素排出體外，值得推薦。"吃魚的女士更漂亮，吃魚的先生更健壯，吃魚的孩子更聰明，吃魚的民族更興旺"，這四句話被定為"吃魚健康宣傳活動(dòng)"的 基調(diào)。魚是健康的食品，吃魚健腦強(qiáng)身，利國(guó)利民。
"茶為萬(wàn)病之藥"
我國(guó)飲茶的歷史已有四千多年，"茶之為飲，發(fā)于神農(nóng)氏，聞?dòng)隰斨芄?便是古之寫照。"神農(nóng)嘗百草，日遇七十二毒，得茶而解之"。茶葉神奇的解毒功能，使人 們對(duì)它敬之而遠(yuǎn)之，所以魏、晉、南北朝以前，茶葉一直被當(dāng)作藥用。唐代之后，飲茶風(fēng)氣遍及全國(guó)，茶、酒并稱，成為日常生活的兩大飲料。從傳統(tǒng)概念上說(shuō)，茶 有驅(qū)散疲勞，清思明目，生津止渴，利尿止瀉，清熱解毒，鎮(zhèn)咳平喘和消食減肥等功能。
古代大醫(yī)學(xué)家陳藏器所著《本草拾遺》稱："諸藥為各病之藥，茶為萬(wàn)病之藥。"由此足見(jiàn)茶之藥功。當(dāng)今世界，各國(guó)醫(yī)藥界面對(duì)西藥強(qiáng)烈的副作用、抗藥性日 劇的形勢(shì)。很多人都把目光投向東方，以期找到治療譜相對(duì)較廣、毒副作用小的優(yōu)秀藥物。以茶作為日常飲料的亞洲國(guó)家，如日本、韓國(guó)則先后依中國(guó)古訓(xùn)開(kāi)始對(duì)茶 葉的藥用進(jìn)行了研究。香港大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，綠茶對(duì)大鼠的降膽固醇作用優(yōu)于常用的降脂藥，可使膽固醇水平降低約２５％。據(jù)我們測(cè)定，兒茶素類茶多酚在綠茶中 含量最高達(dá)３６％，研究發(fā)現(xiàn)，綠茶可明顯降低血清及肝臟膽固醇水平，同時(shí)還能使動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)下降，飲綠茶有助于降低心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)。我國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科 學(xué)院食品衛(wèi)生研究所的科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，飲茶有明顯的抗癌作用。當(dāng)前歐美越來(lái)越多的人在改變?cè)瓉?lái)飲用紅茶的習(xí)慣，改飲健康的綠茶。
每天吃多少肉才合適
所謂平衡膳食就是平衡、多樣、適量。中醫(yī)文獻(xiàn)則對(duì)平衡膳食有著精辟而生動(dòng)的論述："五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過(guò)則害非淺；五菜常為充，新鮮綠 黃紅；五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)；氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)；飲食貴有節(jié)，切切勿使過(guò)。"這些論述不僅有極強(qiáng)的可操作性，而且從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，也是十 分科學(xué)、準(zhǔn)確的。
營(yíng)養(yǎng)素齊全、比例合理似乎比較抽象，為了讓大家能清楚理解，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把常吃的食物分成五大類，只要每天按類別選購(gòu)食用，就能基本保證營(yíng)養(yǎng)的平衡。日常生活中人們必需的食物有以下幾類：
第一類是谷物糧食。這類食物作為主食，是熱能的主要來(lái)源。因不同的谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，所以最好堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配。如早上吃豆粥、饅頭，中午可吃米 飯，晚餐可吃窩頭加面湯，不宜長(zhǎng)期單調(diào)地食用某種細(xì)糧，如白米、精面等。普通人每天吃多少糧食合適呢？原則上應(yīng)根據(jù)其運(yùn)動(dòng)量的大小來(lái)確定，同時(shí)再根據(jù)每日 副食的攝入量情況靈活掌握，一般以每天５００克左右為宜；其余的熱能則由肉、蛋、魚、脂肪等副食品供給，但熱能應(yīng)有所控制，以免總熱能超標(biāo)，長(zhǎng)此以往造成 肥胖。一般而言，谷物糧食類食品應(yīng)占熱能供給的６０％～７０％，約占膳食總量的３０％左右為好。
第二類是富含動(dòng)物蛋白的食物，包括肉、禽、蛋、魚等。成人每日應(yīng)攝入７０～１００克的蛋白質(zhì)，占總熱能的１０％～１５％，其中魚、蝦５０克，蛋 ２５～５０克。膳食中較為理想的蛋白質(zhì)攝入比例應(yīng)是動(dòng)物蛋白占１／３，豆類蛋白質(zhì)占１／４，其余部分則從谷物中獲得。
人體對(duì)動(dòng)物蛋白的吸收率一般比較高，如雞蛋卵清蛋白的氨基酸組成與人血清白蛋白十分類似，吸收率很高。應(yīng)當(dāng)指出的是，雞蛋和牛奶不能代替肉類的營(yíng)養(yǎng)作 用。動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，也是維生素Ｂ１２、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的來(lái)源，適量肉食有利于腦的發(fā)育。另?yè)?jù)調(diào)查：人類最主要的營(yíng)養(yǎng)不良 性疾病--各種不同程度的缺鐵性貧血，大多與未及時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)有關(guān)，而肉類和動(dòng)物內(nèi)臟中的血紅素型鐵更易于被機(jī)體吸收。但長(zhǎng)期過(guò)量肉食對(duì)大腦健康不利，容易 導(dǎo)致早老性癡呆。那么，吃多少肉才合適？答案從哪兒來(lái)呢？--答案來(lái)自人類的牙齒與腸道的結(jié)構(gòu)。
人類的消化系統(tǒng)特征在各個(gè)方面都與肉食動(dòng)物截然不同，同人的消化系統(tǒng)最相像的是雜食動(dòng)物。古生物學(xué)家在判斷動(dòng)物的攝食種類時(shí)，一般首先分析牙齒的結(jié) 構(gòu)。人共有３２顆牙齒，其中臼齒２０顆，用于磨碎谷物、豆類和其他種子類食物；切齒８顆，用于切咬果蔬；惟獨(dú)４顆犬齒是為撕咬肉類食物的。按照人類不同牙 齒的比例計(jì)算，臼齒∶切齒∶犬齒＝５２１。依此推算，人類正常食物結(jié)構(gòu)中植物性與動(dòng)物性食物的比值應(yīng)為７１。正是這個(gè)神秘的比例，指明了人類合理的 膳食結(jié)構(gòu)，這無(wú)疑是數(shù)百萬(wàn)年以來(lái)人類在進(jìn)化過(guò)程中自然形成的。
從腸道相對(duì)長(zhǎng)度看，肉食動(dòng)物的腸道較短，雜食動(dòng)物居中，草食動(dòng)物的腸道最長(zhǎng)。這是因?yàn)椴菔硠?dòng)物進(jìn)食大量的膳食纖維。經(jīng)測(cè)定計(jì)算，人和某些哺乳動(dòng)物的腸 道長(zhǎng)度與身高（體長(zhǎng)）的比例順序如下：貓４１，狗６１，人７１，馬１２１，豬１４１，牛２０１，羊２７１。不難看出，在這一比例上，人類是 居中的，也說(shuō)明了人類膳食應(yīng)該雜食，且應(yīng)適當(dāng)偏重于植物性食物。
因此，合理的飲食中，魚、蝦、肉、禽、蛋類所占的比例應(yīng)當(dāng)顯著低于西方膳食結(jié)構(gòu)。即畜、禽、肉類每日攝取５０～１００克（英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為每天８５克為宜），且要選擇含脂肪低的瘦肉及雞、鴨等禽類，并鼓勵(lì)多食用魚類。
當(dāng)然，為了提高食物蛋白在人體內(nèi)的消化吸收率，以下三點(diǎn)值得注意：
（１）膳食中搭配的食物種類越多越好：一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進(jìn)食物在體內(nèi)的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
（２）食物的種屬越遠(yuǎn)越好：最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌藻類食物，組合搭配、混合食用。將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合，更有利于提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
（３）最好是幾種食物同時(shí)吃。
第三類食物是豆類、乳類及其制品。豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)富含賴氨酸，與谷物同食，可優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)。豆類素有"植物肉"和"綠 色牛奶"之稱。每人每天應(yīng)補(bǔ)充豆類５０克、奶類１００～２００克，一方面可增加鈣的攝入，另一方面還可養(yǎng)護(hù)胃腸黏膜。此類食物應(yīng)占膳食總量的９．５％。
第四類食物是蔬菜水果，這是人類維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源。蔬菜、水果的供給量一般每人每天約８００克（其中４／５為蔬菜，１／５為水 果）。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色的葉菜類，同時(shí)蔬菜品種應(yīng)盡量多樣化，若新鮮蔬菜中維生素Ｃ含量不足或在烹調(diào)中損失過(guò)多，則應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素Ｃ 的新鮮水果或飲料。蔬菜的品種很多，營(yíng)養(yǎng)成分有很大差異；此外，蔬菜因可食部位不同，顏色深淺，以及根、莖、葉部位不同，營(yíng)養(yǎng)成分及含量也不一樣。所以應(yīng) 經(jīng)常變換品種或與各種蔬菜搭配，才能收到營(yíng)養(yǎng)素互相補(bǔ)充的效果。
水果中含有豐富的有機(jī)酸和多種消化酶類，能幫助消化、促進(jìn)食欲，增加胃腸蠕動(dòng)，有利于排便，降低膽固醇。每人每日可攝食１００～２００克鮮果，宜在飯后１小時(shí)生食。若無(wú)鮮果則可生食蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，也對(duì)健康大有裨益。
第五類食物是油脂類。油脂可供給熱能，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，并供給不飽和脂肪酸；它又是增進(jìn)食物的色、香、味不可缺少的物質(zhì)。植物油所含的必需脂 肪酸比動(dòng)物油高，動(dòng)物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇也高，長(zhǎng)期大量食用可導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心腦血管病，因此應(yīng)少吃。因海魚中含某些對(duì)機(jī)體有利的多不飽和脂肪 酸，所以是個(gè)例外。油脂的攝入可以按每千克體重每日１克計(jì)算（包括肉、魚、蛋等動(dòng)物食品中的油脂，連同植物油脂在內(nèi)），按油脂占膳食總熱能的最高比例（不 超過(guò)３０％、最好２５％）來(lái)控制。肥胖的人則另當(dāng)別論，他們需要嚴(yán)格控制脂肪的攝入量。
以上五類食物中任何一種長(zhǎng)期缺乏都會(huì)影響健康。為保證膳食平衡，應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣。
甜食、糖果、酒等沒(méi)有列入上述五類食物，是因?yàn)樗鼈儗?duì)膳食平衡沒(méi)有什么好處，吃得越少越好。
所謂科學(xué)配餐就是根據(jù)食物的形狀、結(jié)構(gòu)、化學(xué)成分、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、理化性質(zhì)進(jìn)行合理選料，合理搭配。首先是配餐的質(zhì)量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐 的營(yíng)養(yǎng)素種類與數(shù)量，使每一份菜和每一餐菜的各個(gè)不同菜肴間的營(yíng)養(yǎng)成分相互配合，滿足食用者的生理需要，并達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。這種配餐方法就可以稱為科 學(xué)配餐?？茖W(xué)配餐的原則有三點(diǎn)：
（１）一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配：避免早餐過(guò)少、晚餐過(guò)多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的２５％～３０％、午餐占４０％、晚餐占 ３０％～３５％較為適宜?！蛾懙叵山?jīng)》中曾有一詩(shī)："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無(wú)病直到老。"但現(xiàn)實(shí)生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈，常 常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個(gè)比例安排一日三餐，而是采用 ２４４，甚至１４５的分配比例，造成晚餐吃得過(guò)飽過(guò)多，對(duì)健康有害無(wú)益。
（２）三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當(dāng)，同時(shí)還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時(shí)間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解，就是早飯要認(rèn)真吃，晚飯不要吃過(guò)量，每餐間隔４～６個(gè)小時(shí)，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。
（３）注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡：主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜與精的平衡、干與稀的平衡，副食要做到生熟搭配平衡、葷素搭配平衡。由于烹調(diào) 原料的品種和食用部位不同，所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同，只有通過(guò)科學(xué)搭配，才能使每一種菜所含的營(yíng)養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面，既要有四條腿的豬、 牛、羊（任選其一種），又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚類；素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類?？?之，食物不要太單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。
在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要?？v觀我國(guó)中醫(yī)文獻(xiàn)，自古以來(lái)評(píng)論人體健康狀態(tài)時(shí)，常用"精、氣、神"三個(gè)字來(lái)描述身體健康。"精"字的 一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜；繁體的"氣"字里有米；"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號(hào)，所以"精、氣、神"三個(gè)字告訴我們 不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬(wàn)物米稱珍"之語(yǔ)，可見(jiàn)我們的先人從生活實(shí)踐中已深刻認(rèn)識(shí)到五谷雜糧是須臾不可離的主食。
主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。植 物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對(duì)膳食纖維的需要，應(yīng)適量選擇粗糧。如苦蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質(zhì)蘆 丁，對(duì)增強(qiáng)血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯(cuò)誤的。
每個(gè)人都會(huì)有這樣的體會(huì)，一旦吃了過(guò)多的雞、鴨、魚、肉以后，會(huì)感到發(fā)膩，這就是"輕度酸中毒"的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬 菜是堿性食物；而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補(bǔ)得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失 衡，將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩(shī)云："厚味傷人無(wú)所知，能甘淡薄是吾師，三千功行從此始，淡食多補(bǔ)信有之。"
膳食的酸堿平衡早已引起關(guān)注，大凡魚、肉、海產(chǎn)品、貝類、蛋類等都是酸性食物，多食會(huì)使血液從弱堿性轉(zhuǎn)為酸性，令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能 力下降。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纖維和維生素的食物，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的平衡。因此菜肴的葷素搭配不能忽視。
老人食譜宜豐富多變
由于衰老過(guò)程的特殊性，老年人在攝入營(yíng)養(yǎng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面：
蛋白質(zhì)：衰老過(guò)程蛋白質(zhì)以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質(zhì)較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以，飲食中植物性蛋白質(zhì)（豆類）和動(dòng)物性蛋白質(zhì)各占一半為宜。
水分：若體內(nèi)水分不足，容易發(fā)生便秘，又易發(fā)生痔瘡，為防止老年人水分供應(yīng)不足，平時(shí)應(yīng)適量多喝些開(kāi)水。
富含抗氧化劑的食物：飲食中的抗氧化劑包括維生素Ｃ、Ｅ以及微量元素硒等，這些物質(zhì)對(duì)抗衰老、抗病十分重要，其能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫系統(tǒng)。因此，老同志應(yīng)該多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。
補(bǔ)充鈣質(zhì)：老年群體易伴有骨質(zhì)疏松的發(fā)生，因此飯食中應(yīng)增加鈣及維生素Ｄ，以保持骨骼強(qiáng)健。醫(yī)學(xué)家建議，老人每日應(yīng)飲三杯奶（最好是脫脂乳），以獲得每日必需的１０００毫克鈣。
三餐常"變"
一日三餐是獲取身心健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，安排老年食譜絕不應(yīng)只固守一種模式，而要勤于變化。
１、品種求變：飲食養(yǎng)生的要旨之一是保持營(yíng)養(yǎng)平衡，但每種食物成分各異，只有飲食多樣化，才能互相補(bǔ)充，保證平衡。因此，每天最好安排３０種食物以備 選擇，至少也要吃１４種才能達(dá)到膳食平衡的目的。僅以礦物質(zhì)與微量元素為例，其數(shù)量多達(dá)幾十種，分布極其廣泛。如果食物都是一個(gè)樣，不僅影響口味，降低食 欲，更糟糕的是會(huì)造成某些養(yǎng)分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的禍根。
２、三餐求變：一日三餐，每餐的進(jìn)食時(shí)間不同，而人體的生理過(guò)程也在變化，因此，食譜的重點(diǎn)應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)這種節(jié)律的改變。
早餐應(yīng)堅(jiān)持低糖、低脂的原則，首選瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食。午餐以高蛋白食物為主。美國(guó)心理學(xué)家斯普林觀察發(fā)現(xiàn)，４０歲以上 的男女，在進(jìn)碳水化合物食品（如面食）后的４小時(shí)內(nèi)，精力比不上那些以攝入蛋白質(zhì)食物為主的人。其奧妙就在于蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)會(huì)分解出酪氨酸，進(jìn)入腦后轉(zhuǎn)化 成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素等物質(zhì)，從而使人保持充沛的精力。晚餐應(yīng)以高糖、低蛋白食物為主。這是因?yàn)樘穷悤?huì)增加血清素分泌，可防止失眠。此外晚餐 應(yīng)注意不要過(guò)飽，俗話說(shuō)晚餐"少吃一口，舒服一宿"。
四季食譜求"變"
一年四季比起一天來(lái)，變化更大，所以食譜更應(yīng)有所不同。春季食譜要突出溫補(bǔ)陽(yáng)氣類食物的地位，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時(shí)，根據(jù)孫思邈提出的"春日宜省酸增甘，以養(yǎng)脾氣"的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。
夏季則首先要注意補(bǔ)足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽，含氮物質(zhì)以及維生素Ｂ、維生素Ｃ等。一般蔬菜每天不少于５００克，豆腐不少于１００克，雞蛋１ 個(gè)，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黃瓜、咸鴨蛋等都是夏季佳肴，同時(shí)應(yīng)少吃油膩食品。另外，在這個(gè)季節(jié)苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推薦。
秋季氣候干燥，易產(chǎn)生"秋燥"癥狀，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，飲食要點(diǎn)是養(yǎng)陰潤(rùn)肺，故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜之類為度秋佳品。此 外，還要注意用飲食調(diào)養(yǎng)秋燥。立秋之后，氣候干燥，人們?cè)谙募具^(guò)多的發(fā)散之后，各組織均感水分不足，如受風(fēng)涼，易引起頭痛、流淚等一系列癥狀，甚至使舊病 復(fù)發(fā)或誘發(fā)新病，醫(yī)學(xué)上稱之為"秋燥綜合征"。老年人對(duì)秋天氣候的變化，適應(yīng)和耐受力較差，重視飲食調(diào)養(yǎng)有一定的預(yù)防作用。老年人秋季飲食調(diào)養(yǎng)以"清潤(rùn)" 為宜。秋季易傷津液，平時(shí)要適當(dāng)多飲些開(kāi)水、淡茶、豆?jié){以及牛奶等飲料，還應(yīng)多吃些蘿卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤(rùn)肺生津、養(yǎng)陰清燥的功 效。要禁煙、酒以及辣椒等燥熱之品。暮秋時(shí)節(jié)，人們的精氣開(kāi)始封藏，進(jìn)食滋補(bǔ)食品較易被機(jī)體消化、吸收和藏納，有利于改善臟器的功能，增強(qiáng)人體素質(zhì)。對(duì)體 弱多病的老年人，更有康復(fù)、祛病和延年之功效，這時(shí)可適當(dāng)多吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚蝦等以及蓮子、大棗之類的食品。唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈在《千金翼方》中 說(shuō)"秋冬間，暖里腹"，因此，在飲食上還應(yīng)注意暖腹，禁食生冷。
冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進(jìn)食的要點(diǎn)是"保陰潛陽(yáng)"，即多吃點(diǎn)斂陽(yáng)護(hù)陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。同時(shí)，天氣寒冷，宜增加熱能，加強(qiáng)抗 寒能力，故狗肉、羊肉等高熱能食物不可冷落。另外，冬天應(yīng)多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，故胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便顯得更為寶貴。
食藥粥宜養(yǎng)生
清代黃云鵠在《粥譜》中稱粥："一省費(fèi)，二味全，三律潤(rùn)，四利膈，五易消化。"人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺(jué)、咀嚼、消化及吸收功能減 退，加上易患各種慢性病，因此對(duì)飲食有特殊要求。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)和心理特征，認(rèn)為老年人食粥有益。
粥在我國(guó)食用已有近三千年的歷史，其最大特點(diǎn)是除主要原料糧食外，還往往輔以具有食療價(jià)值的各種配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山 藥、胡桃等，或輔以營(yíng)養(yǎng)豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或蛋類，并經(jīng)過(guò)不同的加工方法熬制，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，而且具有滋補(bǔ)、祛病和養(yǎng)生之功。古代詩(shī) 人陸游詩(shī)云："世人個(gè)個(gè)學(xué)長(zhǎng)年，不悟長(zhǎng)年在目前，我得宛丘平易法，只將食粥致神仙"。
在我國(guó)，藥粥之學(xué)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。藥粥可用于防治疾病、輔助治療、病后調(diào)理、攝生自養(yǎng)等。晨起胃腸空虛一碗溫?zé)岬乃幹嘧虧?rùn)腸胃，且極易吸收，很適合老年人及 病后體虛之人。藥粥由藥物、米谷及調(diào)料三部分組成，它取藥物之性、米谷之味，食借藥力，藥助食威，二者相輔相成，相得益彰，且取材方便，制作簡(jiǎn)易，服用安 全，真可謂寓治療與飲食之中，亦食亦養(yǎng)，亦補(bǔ)亦治，一舉兩得。
吃軟不吃硬，誘生腦癡呆
隨著生活水平的提高，烹飪技術(shù)的精湛，人們?cè)絹?lái)越講究"食不厭精"。然而食物一旦過(guò)于"精"，就失去了"個(gè)性"，無(wú)論是堅(jiān)果還是竹筍，都燒得柔軟可口，無(wú) 論是家常便飯還是宴會(huì)，餐桌上的菜肴幾乎都是不必費(fèi)力咀嚼的食物。然而，食物過(guò)軟對(duì)人體并無(wú)好處。因?yàn)榫捉朗澄飼r(shí)，不僅刺激唾液分泌，口腔中咀嚼肌的反復(fù) 收縮運(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)腦部血液循環(huán)，加快腦組織的新陳代謝。大腦若不經(jīng)常刺激就會(huì)退化、萎縮，這也是古人常說(shuō)的"用進(jìn)廢退"的道理。我們所講的對(duì)大腦進(jìn)行刺 激，不僅是讓大腦思考問(wèn)題，而且要充分發(fā)揮牙齒咀嚼功能，以刺激大腦，延緩衰老；而只吃柔軟的食物，則會(huì)使頭腦活力下降，誘發(fā)癡呆。由于人體感覺(jué)器官發(fā)育 最早，且最敏感的部位是口唇、舌等口腔周圍區(qū)域，而下顎肌肉和人的大腦之間有一條秘密的經(jīng)絡(luò)通道。牙齒咀嚼時(shí)，口腔感覺(jué)器官的向心沖動(dòng)能直接到達(dá)大腦，從 而顯著增強(qiáng)腦細(xì)胞的信息傳遞，提高大腦工作效率。日本秋田大學(xué)醫(yī)學(xué)部衛(wèi)生學(xué)教授島田彰夫還提出："日常飲食進(jìn)餐不好好咀嚼，會(huì)造成視力下降。"因此他提倡 適量吃硬一點(diǎn)的食物，以增強(qiáng)牙齒咀嚼運(yùn)動(dòng)，保護(hù)視力。為此，建議老年人的食譜中，最好配備一兩樣堅(jiān)硬或者比較硬的食物，如油煎花生米與炸面筋、煮黃豆、爆 炒菜干、可以連骨頭嚼碎吃的小魚干、脆醬菜與涼拌黃瓜等，平日吃零食不妨也買點(diǎn)相對(duì)比較脆、硬的食品，時(shí)常運(yùn)動(dòng)一下腮幫子，別讓牙床太輕松，這樣才有利于 激活大腦中的腦細(xì)胞，防止它因?yàn)?懶惰"而過(guò)早衰老、退化。
食物是最好的藥物
中國(guó)自古以來(lái)就重視滋補(bǔ)養(yǎng)生膳，就是根據(jù)人體健康狀況，用包括蔬菜、谷物、肉類在內(nèi)的各種食物補(bǔ)充和調(diào)節(jié)人體的營(yíng)養(yǎng)平衡，同時(shí)利用具有的藥效調(diào)整人體健 康。根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)，食物的客觀效果與中藥藥物有相似之處，歷代本草等古藉文獻(xiàn)也記載了各種食物的性、味、歸經(jīng)、功能和主治。如《本草綱目》收集了 １８９８種天然藥物，其中食物占了相當(dāng)大的比例，而且詳細(xì)記述了其性質(zhì)、藥效、適應(yīng)證、禁忌證、用量和用法?！侗静菥V目》在日本江戶時(shí)代早期傳入日本，受 其影響出版的《本朝食鑒》等，成為在日本普及"藥食同源"思想的基礎(chǔ)。
邁進(jìn)２１世紀(jì)，隨著科學(xué)技術(shù)的突飛猛進(jìn)，追求健康的方式和手段乃至觀念都產(chǎn)生了巨大的變革。雖然各種藥物對(duì)很多疾病的防治已有相當(dāng)?shù)男Ч缢自捤?說(shuō)，"是藥三分毒"，化學(xué)合成藥物的毒副作用對(duì)人們的健康造成了新的傷害，醫(yī)源性的疾病不斷增加，使得人們?cè)絹?lái)越多地把關(guān)注的目光投向預(yù)防保健，并對(duì)非藥 物自然療法寄予了厚望，由于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來(lái)越強(qiáng)烈地受到了儀器公司和制藥公司的控制，醫(yī)療費(fèi)用不斷上漲，連發(fā)達(dá)國(guó)家也感到困難重重。因此，美國(guó)政府１９９４ 年頒布了《飲食補(bǔ)充劑健康與教育法》。觀其背景，正是美國(guó)醫(yī)學(xué)界的有識(shí)之士認(rèn)識(shí)到了中醫(yī)食療的巨大科學(xué)價(jià)值--飲食補(bǔ)充劑（特別是中草藥）的應(yīng)用，可以以 極低的代價(jià)有效地預(yù)防和治療疾病，從而大大降低醫(yī)療費(fèi)用。所以美國(guó)等西方國(guó)家為了減輕社會(huì)負(fù)擔(dān)，減少醫(yī)療費(fèi)用，采取了獎(jiǎng)勵(lì)非藥物對(duì)應(yīng)疾病，充分利用健康輔 助食品的政策。而進(jìn)入２１世紀(jì)以后，國(guó)際醫(yī)學(xué)界也深信，人類的許多疾病的確是由于營(yíng)養(yǎng)不平衡造成的。可以預(yù)見(jiàn)，未來(lái)１０年中，對(duì)具有食療作用食物的興趣將 大大提高，進(jìn)一步的研究將深入闡明食物的食療功效。
西方公認(rèn)的"醫(yī)學(xué)之父"希波克拉底在公元前４００年曾說(shuō)過(guò)："我們應(yīng)該以食物為藥，你的飲食就是你首選的醫(yī)療方式"，這一論斷同中華民族傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)"寓醫(yī) 于食"的理論不謀而合。兩千多年之后，當(dāng)今世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也終于承認(rèn)其所言不差。在２００１年８月于維也納召開(kāi)的世界上規(guī)模最大的營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議--第１７屆 國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)大會(huì)上，經(jīng)過(guò)熱烈的討論，同樣得出了"食物是最好的藥物"的科學(xué)結(jié)論。 | 
