| 利用意念的健身更有效 更新日期：2009-05-07 11:08:47 在健美訓(xùn)練中，動作種類，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度及細(xì)數(shù)等方面是訓(xùn)練者極為關(guān)心的問題。不錯，這些元素是可以量化、衡量的，都很重要。 健美訓(xùn)練中最關(guān)鍵的卻不是這些方面，而是如何將意念和目標(biāo)月幾緊密相聯(lián)，即意念的運(yùn)用問題。這是韋德健美法則中最為重要的內(nèi)涵，運(yùn)用得當(dāng)，肌肉在很大程度上朝肴訓(xùn)練者所期待的方向發(fā)展。本文所以要談?wù)勥@個問題，是希望大家能更好地掌控訓(xùn)練增強(qiáng)勝利的信心。 一、胸部 為了使大家能較為直接地對照自己的訓(xùn)練，這里仍按照訓(xùn)練的部位來說，使論述簡明清晰。 在胸部的主打練習(xí)臥推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韌性沒有問題，動作也基本準(zhǔn)確，那就是沒有充分發(fā)揮意念的主導(dǎo)作用了， 外在動作看似正確并不代表目標(biāo)肌承受了主要訓(xùn)練負(fù)荷，在臥推練習(xí)中，三角肌前束和肱三頭肌很容易將本該由胸大肌承受的負(fù)荷分擔(dān)過來。這些相關(guān)部位如果過分參與發(fā)力，那么即使動作看似準(zhǔn)確，實(shí)際上也是徒有其表，貌合而神離，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三頭肌。 正確的做法是，練習(xí)時應(yīng)將注意力集中在胸大肌上，想像落下的鈴杠由胸大肌來承擔(dān)。這樣就容易形成沉肩挺胸的正確姿態(tài)，胸大肌成了發(fā)力的策源地，也真正承擔(dān)下訓(xùn)練的主要負(fù)荷，自然效果會好得多。 胸部練習(xí)的另一個主打動作飛鳥也存在著類似問題。許多人在練習(xí)中肩部和胳膊過分緊張用力，使本來只起杠桿連結(jié)作用的部分喧賓奪主，成了主要發(fā)力區(qū)域，從而對目標(biāo)區(qū)域——胸溝的作用微乎其微。 正確的做法是，將意念完全集中在胸溝處，緩慢而有控制地將啞鈴下放至最低處。上舉時想像去抱一個大的啤酒桶。超級明星麥爾文·安東尼總是在此時心理默念“抱住它，抱住它!”。通過這樣的意念暗示，就能使胸部肌纖維受到最大的拉伸。主練肌在意念作用下高度興奮，就會使輔助肌相對放松抑制，參與用力的程度就會最大限度的減少。同時在下放啞鈴時也更易挺胸沉肩，整個動作過程中臂形更圓，形成環(huán)抱的正確姿態(tài)，避免了手臂緊張僵硬勾住啞鈴的錯誤動作，使杠桿效應(yīng)更明顯，對胸大肌的牽拉作用也更好。 二、背部 不少人常常抱怨在背部訓(xùn)練中找不到感覺，訓(xùn)練效果很差。其實(shí)，找不到感覺就是難以將意念與背部肌肉緊密聯(lián)系起來，無法做到對訓(xùn)練的掌控，很容易造成訓(xùn)練信心不足。 筆者也曾遇到過這種情況，做正展背闊肌造型時，左邊的背闊肌根本不聽使喚，無法撐起，變成了“單邊主義”。 為了加強(qiáng)意念與背部肌肉的聯(lián)系，通過不斷嘗試找到了下面幾種富有實(shí)效的方法： 1、平時做大量的對鏡造型練習(xí)，提高對背部肌肉(其他部位也一樣)的掌控能力。 2、在背部練習(xí)的頂點(diǎn)做頂峰收縮2～3秒鐘，保持和體會對肌肉的控制感。 3、請訓(xùn)練伙伴觸摸目標(biāo)肌，保持注意力更準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)區(qū)。 4、對鏡訓(xùn)練既有利于保持正確的動作，又能使意念更為專注。 通過以上方法逐步加強(qiáng)了意念與肌肉的聯(lián)系，背部肌肉最終達(dá)到了收控自如的程度，也成了身上的一個亮點(diǎn)。這說明意念與訓(xùn)練肌聯(lián)系的建立，是可以通過相關(guān)手段漸次加強(qiáng)的。 另外，還可通過在訓(xùn)練中刻意加強(qiáng)訓(xùn)練肌的拉伸作用來強(qiáng)化這種聯(lián)系。比如，杠鈴劃船時選擇最大的孤立重量(每組12次，進(jìn)行到第10次時應(yīng)接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠鈴時盡可能放低。為了抵消鈴片高度的影響，可站在15～20厘米高的木臺上進(jìn)行。啞鈴劃船則應(yīng)盡可能放得遠(yuǎn)，拉得高，盡可能拉長背闊肌，肌肉纖維更有被拉伸的感覺。杠、啞鈴的運(yùn)動軌跡都不應(yīng)直上直下，而是呈弧線拉向臀部后上方，至最高點(diǎn)必須做頂峰收縮2秒鐘左右。另外，在開始階段不要急于做動作，先將注意力集中在背闊肌上，體會一下負(fù)荷對目標(biāo)肌的拉伸感(有意識伸展和靜抗)，這樣效果會更好， 這種拉伸感的獲得，能使你感知和鎖定受力區(qū)域，這樣在動作全過程，尤其是在頂峰收縮時就更容易幫助你將注意力完全集中在背闊肌上。 拉索類練習(xí)由于是固定姿態(tài)，有所倚恃，故更應(yīng)合理應(yīng)用意念的主導(dǎo)性。 在做滑輪頸前(后)下拉時，還原階段應(yīng)保持控制，至頂部時應(yīng)有意識地送肩、伸展肩關(guān)節(jié)和上背肌肉、頸前下拉負(fù)重可大一些，而頸后下拉在保持一定負(fù)重的基礎(chǔ)上，應(yīng)將注意力放在體會上背肌的收縮感上，筆者在做這個動作時，為了獲得更好的收縮效果，充分發(fā)揮想像力的作用，想像上背肌峰巒疊起，想關(guān)肌肉(大、小圓肌、岡下肌，菱形肌等)線條分明，凸起收縮至極至，并竭力保持2秒鐘，職業(yè)明星們在訓(xùn)練時也常采用這種方法，如肖恩·雷在進(jìn)行斜方肌的聳肩練習(xí)時，就想像勃鐵爾·?？怂?與施瓦辛格同時代的英國職業(yè)明星)斜方肌的完美形象，所以，平時應(yīng)多參閱一些健美圖片和影視資料，在頭腦中建立形象鮮明的背部完美形態(tài)，不要小看這些暗示，它們能起積極作用，使你的體格向著理想形態(tài)發(fā)展，并由此通過研究、對比，調(diào)整自己的訓(xùn)練方法，使自己的訓(xùn)練更合理、均衡。 在做另一個拉素練習(xí)——坐姿劃船時，如果采用窄握距，那么在第一個動作還原后不要立刻接著做下一個動作 這時應(yīng)盡可能繃緊背部肌肉，對抗負(fù)荷2～6秒鐘，這樣在接下來的練習(xí)中便能較好地掌控動作，注意力也容易集中在背闊肌上。 三、腿部 超級健美明星丹尼·詹姆斯在論述腿部訓(xùn)練時指出，如果腿部訓(xùn)練存在奧秘的話，那就是應(yīng)當(dāng)做到和上肢練習(xí)一樣，將意念和肌肉密切地結(jié)合起來，然而，大多數(shù)人在這方面做得不好，心里想的只是對付很大的負(fù)重，而不是悉心感知體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的收縮。 股四頭肌主要采用前深蹲和后深蹲練習(xí) 但一些人后深蹲做得過多，前深蹲很少或根本不做，配比嚴(yán)重失衡，其實(shí)前深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中占有很重要的位置，后深蹲能采用更巨大的重理，可增加整個腿部圍度，當(dāng)然不能少做。但前深蹲由于重心前置，重量更容易加在股四頭肌正面，故訓(xùn)練更直接有效、對近膝部位的刺激更強(qiáng)烈，能使該部迅速粗壯起來，而這正是大腿塑型所需的。 無論做前深蹲還是后深蹲，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上，用心體會肌肉的收縮。如果開始做不好、可減輕負(fù)重、以建立意念與肌肉的積極聯(lián)系。我在改掉以前錯誤方式、減輕負(fù)重建立聯(lián)系很短一段時間后，負(fù)重反而全面超越以前的極限。 另外，為了加強(qiáng)意念的專注性，可在前(后)深蹲大腿與地面平行時，采用靜抗技術(shù)，堅持2～3秒鐘，這樣目標(biāo)肌的緊張和興奮度更高，充血更好，同時也很容易鎖定意念的集中區(qū)域。 股二頭肌的專項動作為俯臥和站立腿彎舉：為集中意念，可充分發(fā)揮想像的作用，想像你所見過的職：比明星線條分明、剛勁強(qiáng)健的股二頭肌造型。這樣做動作會更專注，收縮更有力，幅度也充分到位。還原時應(yīng)控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意過分伸直，否則易拉傷肌肉)。 腿屈伸主要是增加股四頭肌的分離度，注意力應(yīng)放在股四頭肌近膝部位;為了提高專注度，可目視肌肉的收縮。至頂邰時做2秒左右的頂峰收縮，以將肌間溝刻得更深。 小腿肌訓(xùn)練較為枯燥乏味，有人很討厭那種麻酥酥的感覺。這同樣能用“想像技術(shù)”來解決，可將小腿肌想像成排布緊密的鋼索，“想像帶來的愉悅?cè)〈擞?xùn)練的痛苦”。積極的心理暗示能使訓(xùn)練更加投入，超越原有的負(fù)重和次數(shù)極限。 四、肱二頭肌和肱三頭肌 為了練就出類拔萃的肱二頭肌，也許你該像施瓦辛格那樣，訓(xùn)練時將肱二頭肌想像成兩座高聳的山峰。為了提高意念的專注度，達(dá)到身心合一的訓(xùn)練狀態(tài)，可想像肱二頭肌不斷膨脹，以至脹滿了整個房間，“當(dāng)你將肱二頭肌想像成山峰后，它們生長的心理極限就不存在了，這樣能夠達(dá)到更高水平。” 肱二頭肌訓(xùn)練包括大量各種形式的杠、啞鈴和拉索彎舉，技術(shù)要求相對簡單，全力將注意力集中在目標(biāo)肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二頭肌的尖峰，則在啞鈴彎舉時腕部應(yīng)有意識地外旋，意念仿佛在用小指頭去觸碰肩膀。另外也可采用頭后彎舉的形式立于十字拉素架的中央，調(diào)節(jié)好拉索的長度，雙手各執(zhí)馬蹄蹬做頭后彎舉。由于拉索的牽拉作用，加在目標(biāo)肌上的負(fù)荷是，恒定的，所以效果較好，外旋也較充分。 肱三頭肌的訓(xùn)練稍復(fù)雜一些，首先要分清三個肌束的位置及相應(yīng)的訓(xùn)練動作，這樣才能使各肌束均衡發(fā)展，并形成漂亮的馬蹄形。 外側(cè)頭的主打練習(xí)是立姿滑輪下壓：立于十字拉索架的一端，雙手執(zhí)握V形把做下壓動作。采用中等強(qiáng)度(每組8～12次)時，可通過鏡子側(cè)視觀察(下次訓(xùn)練課換至拉索架的另一端，這樣可兼顧而不偏頗)。做大負(fù)重(每組6次以下)組時，應(yīng)面對拉索，注意力放在整個肱三頭肌上。除正握下壓外，掌心向上的直杠反握下壓也應(yīng)重視，可促使肱三頭肌近肘的下端發(fā)達(dá)起來，使胳膊看起來更健壯，同時能糾正肱三頭肌偏高的問題，使臂形更臻完美。 頭上動作主要練肱三頭肌的長頭，主要增塊動作有仰臥雙臂屈伸和雙手抱鈴頭后臂屈伸。 仰臥雙臂屈伸的做法是：肘尖指向屋頂，注意力完全集中在肱三頭肌上，大臂與地面成垂直狀態(tài)，杠鈴落下時應(yīng)在額頭的正上方。不少人為了舉起更大重量，往往將鈴杠落至頭后，這樣本來不動的大臂也前后運(yùn)動起來，使肩郎參與用力過多，肱三頭肌承受的負(fù)荷變小，大大影響了訓(xùn)練效果。 為了提升目標(biāo)肌的興奮性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三頭肌在獨(dú)自承擔(dān)所有的負(fù)荷，并不斷壯大、充血，有更多的氧氣和能源物質(zhì)不斷補(bǔ)充。這樣能保證肱三頭肌是真正起動和控制的策源地，訓(xùn)練效果不打折扣。 雙手抱鈴的頭后臂屈伸，每絹前2次屬起動階段，不要對動作幅度有過多要求但隨后的練習(xí)必須刻意加大動作行程，下降啞鈴時，好像要將啞鈴一直垂到地面;上舉時，則直至頂部并做頂峰收縮。有意識的這樣做(可想像雙臂的柔韌度極佳)才能避免動作緊張僵硬，使動作幅度盡可能大，肱三頭肌得到最大程度的拉伸。 發(fā)展肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭的主要動作是采用最大負(fù)重的窄握杠鈴平臥推舉。關(guān)鍵在握距，不要為了推起更大重量使雙手間距過寬，正確的握距是兩個拳頭的寬度，意念鎖定在肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭上，以此發(fā)力推起杠鈴。因握距較窄，所以不要求杠鈴一定要觸碰胸部，以免損傷腕部和肘部關(guān)節(jié)、在自覺不過分勉強(qiáng)的范圍內(nèi)，較大幅度完成動作即可，最好有同伴看護(hù)，以保證訓(xùn)練安全。 五、肩部 肩部由三束肌肉構(gòu)成，分前、中、后束，可分別采用孤立動作進(jìn)行針對性訓(xùn)練。為全面增大肩肌的力量和塊頭，應(yīng)以推舉類動作為訓(xùn)練核心。 阿諾德·施瓦辛格在推舉巨大重量前。常將自己想像成神話人物柯南，這樣做的好處是能憑意志挖掘極大的潛力，因?yàn)?#8220;有時候憑意志能舉起超出平常的重量”。筆者的做法是，在推舉一個未曾舉過的重量前，想像肩部肌肉無比強(qiáng);隆，以此來增強(qiáng)信心，打消疑慮這樣做的好處是：即使挑戰(zhàn)失敗，由于精力高度集中，肌肉也不容易受傷。 真正導(dǎo)致受傷的原因是身心分離，動作猶豫和遲疑。當(dāng)然，挑戰(zhàn)的重量應(yīng)在合理范圍內(nèi)，一般超出原有極限1%～5%。且原來推舉的大重量能完成4次左右。 肩部推舉一般有器械和杠、啞鈴三種形式，這里推薦的是啞鈴?fù)婆e。啞鈴?fù)婆e的路線符合人體自然運(yùn)動軌跡、練出三角肌的圍度和飽滿度更奸。與一般訓(xùn)練要求不同的是：注意力應(yīng)放大至整個肩部范圍，而不局限于三角肌這樣既能舉起較大的重量，又能避免拉傷三角肌.同時能“打開”整個肩部，使形體顯得舒展大氣。 三角肌三個肌束的孤立動作是前平舉、側(cè)平舉和俯立飛鳥。動作簡單明確，注意力也容易集中在訓(xùn)練的肌束上，為了最大限度地拓寬肩部，最好用連續(xù)遞增(減)組進(jìn)行練習(xí)，這樣更有效，能快速增寬肩部。 充分運(yùn)用意念的作用，會對你力量的提高、肌肉塊形的塑造及控制力有很大幫助。塑造完美的體格不是隨便舉幾下重物就能如愿，而是要身心合一，真正用心去練，惟此才能做到對訓(xùn)練的真正掌控。對訓(xùn)練的掌控度越高，就越能把握體格的發(fā)展。 |
