日常健身避開誤區(qū)
1、為了減肥，每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓?！ ∵@種想法是錯(cuò)誤的。出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕，這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時(shí)現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了足夠的水分后，體重也將隨之恢復(fù)。 2、減腹部脂肪的最好方法是專做腹部的鍛煉。 這種想法是錯(cuò)誤的。很多人，特別是女性認(rèn)為，特定區(qū)域的肌肉得到鍛煉后，局部脂肪就會(huì)“燃燒”，從而達(dá)到減肥的目的。其實(shí)無(wú)論何種鍛煉，都會(huì)使你全身各個(gè)部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪，在做完全身的鍛煉之后，還應(yīng)該對(duì)局部進(jìn)行專門的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)。 3、慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量?！ ∵@種想法是錯(cuò)誤的。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，無(wú)論你是跑一公里，還是走一公里，你體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因?yàn)槟芰康南母氵\(yùn)動(dòng)的距離有關(guān)，而跟運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度無(wú)關(guān)。所以你鍛煉時(shí)應(yīng)該在力所能及的情況下，盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。就是說(shuō)，你步行３０分鐘肯定會(huì)比跑２０分鐘消耗更多的熱量。 4、持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)可以使你保持肌肉的柔韌性?！ ∵@種想法是錯(cuò)誤的。扭腰、彎腰、左右腰部拉伸等都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)應(yīng)該慢慢來(lái)做，不可以用力太猛。你始終要記?。荷煺惯\(yùn)動(dòng)是為了讓肌肉松弛、放開。而劇烈地伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變得更緊。 5、步行是最好的鍛煉方法之一。 這種說(shuō)法是正確的。運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家認(rèn)為，步行有助于全身血液的循環(huán)，從而對(duì)人身體的總體健康狀況產(chǎn)生影響。但是值得提醒的是：運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在太陽(yáng)出來(lái)之后進(jìn)行，而對(duì)心腦血管病患者應(yīng)在下午的４、５點(diǎn)左右進(jìn)行?！ ?、鍛煉后，呼吸在幾分鐘內(nèi)無(wú)法恢復(fù)正常，鍛煉就過(guò)度了。 這種說(shuō)法是對(duì)的。一般而言，鍛煉完后，你的呼吸在五分鐘之內(nèi)就可恢復(fù)正常。你的心跳不再劇烈，你也不應(yīng)該感到筋疲力盡。有意的鍛煉應(yīng)該是難度適中，令你愉快和并能迅速恢復(fù)精力?！ ?、保持足夠健康的身體不必每天都要進(jìn)行鍛煉?！ ∵@種想法是錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)學(xué)常識(shí)告訴我們，肌肉只要一停止鍛煉，就會(huì)迅速失去它的力量，在經(jīng)過(guò)４８或７２小時(shí)之后，你必須鍛煉以使肌肉保持良好的狀態(tài)，盡管天天鍛煉是最有益你保持身體的健康，但如果你實(shí)在太忙的話，至少要每?jī)商戾憻捯淮巍！ ?、每天至少要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才有助于身體健康?！ ∫惶仔兄行У腻憻挘瑧?yīng)該使你身體每個(gè)部位的肌肉得到收縮并伸展。要達(dá)到健身防病的目的，你每天至少要在運(yùn)動(dòng)上花費(fèi)２０分鐘。 保持健康和獲得健康同樣的重要。要想保持健康，意味著你必須從現(xiàn)在開始進(jìn)行持續(xù)科學(xué)的鍛煉。開始時(shí)總會(huì)感覺(jué)很困難，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持與適應(yīng)后，你會(huì)感覺(jué)到鍛煉不再那么費(fèi)力，你的身體也逐漸處于一個(gè)相對(duì)良好的狀態(tài)之中。
健身小姐公開23條塑身計(jì)謀
美國(guó)1997年健身小姐米娜·萊西格，向人們展示了她的23條健美秘訣。與大家分享健康和快樂(lè)。在23條秘訣中，l至13條是關(guān)于如何鍛煉的，14至16條是關(guān)于如何飲食的，17至19是關(guān)于如何培養(yǎng)積極意念的，20至23條則是關(guān)于如何自我保護(hù)的。
第1條：每天只做一點(diǎn)，但必須堅(jiān)持不懈。這聽(tīng)起來(lái)非常容易，可是許多人都做不到。每當(dāng)我感到自己無(wú)法堅(jiān)持時(shí)，我總是讓自己每天只做一點(diǎn)，但卻堅(jiān)持不懈，比如以4天為一個(gè)循環(huán)，來(lái)完成一套也許別人一天就會(huì)完成的動(dòng)作。
第2條：一定要進(jìn)行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來(lái)完成力量訓(xùn)練，但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練，因?yàn)檫@是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動(dòng)作，肯定不及用啞鈴有效。
第3條：做馬步轉(zhuǎn)體。對(duì)女子健美選手來(lái)說(shuō)，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓(xùn)練。做一些馬步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到更好的效果，在做馬步轉(zhuǎn)體時(shí)，切記雙腿要保持不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上體。
第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做爬樓梯或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要在上下樓梯或其他地面時(shí)，雙腳整個(gè)腳底面接觸地面或器械表面，千萬(wàn)不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。
第5條：注意力集中，全神貫注訓(xùn)練。雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因?yàn)橹挥腥褙炞⒌挠?xùn)練，才可以達(dá)到最好的效果。
第6條：盡量不使用護(hù)腰帶。除非因傷或者在舉重時(shí)不得不依靠護(hù)腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，穿上一條臺(tái)體的緊身短褲，提起臀部。堅(jiān)韌的雙臂和雙肩是最好的護(hù)腰帶。
第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓(xùn)練中追求長(zhǎng)時(shí)間，不如追求最大限度的發(fā)揮自己的極限。不必一定要練一整套動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)具體情況縮短時(shí)間，但加強(qiáng)強(qiáng)度。
第8條：從事一點(diǎn)球類運(yùn)動(dòng)。不錯(cuò)，舉杠鈴的確可以強(qiáng)壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運(yùn)動(dòng)，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，如打籃球或棒球，可以更好地發(fā)展全身肌肉。不過(guò)，在打球時(shí)，一定要量力而行。
第9條：不斷嘗試新動(dòng)作。為了保持新鮮感，你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動(dòng)作，或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式。比如，你原來(lái)一直是用馬步來(lái)鍛煉臀部肌肉，那么，你完全可試著改用競(jìng)走。如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí)，下一次不妨換一種弓步試試。
第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法。這種方法是先通過(guò)某一種單一的訓(xùn)練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后，再接著進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練，接受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。比如，當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達(dá)到極限后，你可以再選擇某一運(yùn)動(dòng)器械，進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。
第11條：進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。選擇一套對(duì)各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作完成之后，最多只“休息”3分鐘，但這“休息”不是真的什么都不做，而是進(jìn)行3分鐘的有氧練習(xí)。接著再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次。全套動(dòng)作反復(fù)完成3遍之后，結(jié)束訓(xùn)練。
第12條：先做一下雙肩收縮。進(jìn)行力量訓(xùn)練，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時(shí)，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。
第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時(shí)，千萬(wàn)不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上，時(shí)刻保持挺胸抬頭的姿勢(shì)，因?yàn)檫@樣做可使馬步更穩(wěn)健。
第14條：吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。早餐的質(zhì)量很重要，每天早上必須攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一只蘋果、4至6只蛋白煎餅。當(dāng)然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最后，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點(diǎn)新鮮的亞麻仁。
第15條：用水取代蘇達(dá)水、咖啡和飲料。我每天只喝一加侖的白開水。
第16條：千萬(wàn)不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖會(huì)長(zhǎng)肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運(yùn)動(dòng)。
第17條：每天都是一個(gè)嶄新的開始。每天從床上起來(lái)，都要讓自己有一份好心情，千萬(wàn)不要讓煩惱過(guò)夜。每天都是一個(gè)嶄新的開始。
第18條：幻想美好的事物?；孟胨凶约浩诖暮檬聲?huì)在不久的將來(lái)實(shí)現(xiàn)，比如一個(gè)苗條健康的身材，一位夢(mèng)中情人以及一份更好的工作……我在訓(xùn)練時(shí)，也常常做這些美夢(mèng)，并相信總有一天，美夢(mèng)會(huì)成真。
第19條：讓榜樣給你力量。首先，當(dāng)你選擇榜樣時(shí)，一定選一個(gè)最優(yōu)秀的。榜樣的力量是無(wú)窮的，他們不僅可以給你提供成功的經(jīng)驗(yàn)，而且可以讓你對(duì)未來(lái)充滿信心。
第20條：保持充足的睡眠。許多人因?yàn)楣ぷ?、事業(yè)太忙，無(wú)法每天保持8小時(shí)的睡眠。然而，你應(yīng)該要求自己每天至少有8小時(shí)合眼躺在床上，而更高的要求是：應(yīng)該每天定時(shí)定點(diǎn)上床和起床，并且能夠做到一沾床就睡著。上床前沖一個(gè)溫水澡就更好了。
第21條：保持雙手溫暖。許多人都不知道，雙手著涼很容易引發(fā)感冒，你將無(wú)法正常訓(xùn)練。記住，在鍛煉時(shí)，一定要保持雙手溫暖。在進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，要不停地揉手，以保持其溫度。
第22條：學(xué)會(huì)區(qū)別不舒服與疼痛。訓(xùn)練往往會(huì)讓你身上出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)，尤其是訓(xùn)練腹肌和身體左、右兩側(cè)時(shí)。這種不適感一般幾天后會(huì)自行消失，但當(dāng)發(fā)現(xiàn)某部位疼痛時(shí)出現(xiàn)腫塊?；蛘咦笥覀?cè)同時(shí)訓(xùn)練后，只有一側(cè)有疼痛感等，你一定要檢查一下自己是否受了傷。
第23條：注意放松訓(xùn)練。許多人都知道開始或結(jié)束一套動(dòng)作時(shí)都會(huì)有一些放松性訓(xùn)練，一定不要小看這些訓(xùn)練。尤其是初學(xué)者應(yīng)該在每套動(dòng)作之間進(jìn)行舒展的放松性訓(xùn)練，因?yàn)檠芯勘砻?，這可以增加203的效果。其實(shí)，每天早上起床時(shí)，在床上進(jìn)行一些舒展運(yùn)動(dòng)，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。
隨時(shí)隨地的健身術(shù)
現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏緊張，都市人 都忙忙碌碌，很少能夠擠出時(shí)間去 進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉，但是，為 了更好的鍛煉健身，他們中的很多 人琢磨出了不少好辦法，既省錢又 鍛煉了身體，而且還不耽誤日常工 作和家庭生活，造就是一種隨時(shí)隨 地時(shí)時(shí)刻刻的健身之道。 雙腳勤走路 上班族大部分都搭巴士、地 鐵或扎車，統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，城市中 每人每天用於上下班路途大約是1 -2小時(shí)，因此，可以說(shuō)，一天工 作後，散步的時(shí)間幾乎沒(méi)有。那麼 怎麼在一天工作時(shí)間中擠出「散步 健身」的時(shí)間呢？一種全新的健康 口號(hào)的提出，解答了這個(gè)問(wèn)題—— 雙腳勤走路。 雙腳勤走路的觀念在美國(guó)很 流行，這是因?yàn)樽呗愤@個(gè)方法既簡(jiǎn) 單又方便還不花錢。通過(guò)雙腳走 路，不僅可以減肥，而且可以起到 特別好的健身作用。 雙腳勤走路的鍛煉訣竅在於 一個(gè)「勤」字。「勤」字要求在每 一天中，我們都要有意識(shí)地去創(chuàng)造 走路的機(jī)會(huì)，以收到運(yùn)動(dòng)的效果。 如每天可以有意識(shí)地走一定距離的 路程；可以不乘電梯，而人為地多 上下幾次樓梯，這一方法特別對(duì)一 些一向不大喜歡體育運(yùn)動(dòng)的人或肥 胖者，效果比較好。據(jù)美國(guó)營(yíng)學(xué)家 提供數(shù)據(jù)表明 每天上班時(shí)間走 2 -3公里，下班後步行1公里 ，這 種運(yùn)動(dòng)量對(duì)身體恰到好處。 隨曲翩翩舞 許多人在自己家里欣賞音樂(lè) 時(shí)，都喜歡靜靜地坐在沙發(fā)上或躺 在床上，這使人感到輕松、舒適。 但是，如果換一種方法欣賞音樂(lè)， 則會(huì)有一種新的感覺(jué)。 這就是在欣賞音樂(lè)時(shí)，自己 可以隨著音樂(lè)節(jié)拍翩翩起舞。當(dāng) 然，這種跳舞不是指兩人的交誼 舞，而是根據(jù)自己身體條件、狀況 而自行創(chuàng)造的一種舞蹈動(dòng)作。如果 你喜歡輕柔飄逸的輕音樂(lè)，慢三、 慢四步舞是較適宜的，如果你鍾情 於節(jié)奏歡快的舞曲，跳 Disco將煥 發(fā)你的青春活力。 如果每天在晚飯後的這段時(shí) 間里，放著音樂(lè)，舞動(dòng) 30-60分 鐘，相信，這種隨著音樂(lè)節(jié)奏的運(yùn) 動(dòng)不僅會(huì)給你帶來(lái)好心情，而且， 堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)對(duì)身體有好處。 家務(wù)歡娛干 許多每天忙於工作和家務(wù)，幾乎很少抽出時(shí)間進(jìn)行自我運(yùn)動(dòng)鍛 煉的都市人都在抱怨：「給我們一 些閑暇的時(shí)間吧！」其實(shí)如果調(diào)整 一下思維模式 把「干家務(wù)」這個(gè) 主題不單單理解為「干」字，而引 申為「煉」字，那麼，家務(wù)活動(dòng)會(huì) 給身體一個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)。 「家務(wù)歡娛干」，就是在一種愉快的心情下，有條不紊的進(jìn)行家 務(wù)勞動(dòng)。家務(wù)勞動(dòng)包括的范圍很 廣：不單是廚房工作，還有居室掃 除、侍弄花草、收拾藏書等項(xiàng)目。 因此，如果每天用1小時(shí)進(jìn)行家務(wù) 勞動(dòng)，可以起到健身作用。 健身常交談 在生活中，人們談?wù)摰脑掝} 很多，政治、時(shí)事、婚姻、家庭、 教育、子女等問(wèn)題都有，而「自我 健身之法」卻談?wù)摰煤苌?。許多人 認(rèn)為「談?wù)搶?duì)鍛煉效果沒(méi)有多大 的作用」，其實(shí)交流「健身之術(shù)」 是一種相互鼓勵(lì)健身的好方法。 當(dāng)朋友聚會(huì)時(shí)，一位朋友告 訴大家一個(gè)有趣的健身項(xiàng)目 在 公司里，同事們舉行了一場(chǎng)比 賽，看哪一位先登上「珠穆朗瑪 峰」。他們的辦公樓高35層，從 底層爬到頂層，共爬1708級(jí)，就 相當(dāng)於珠穆朗瑪蜂的高度 8 8 4 8 米 他們的競(jìng)賽就是看誰(shuí)最先完 成這一目標(biāo)?！敢婚_始我們大多 數(shù)人都吃驚地發(fā)現(xiàn)體力不支，」 這位朋友說(shuō)，「而隨著爬摟的次 數(shù)增多，氣喘吁吁的時(shí)候越來(lái)越 少，心里就有了幾分成就感?，F(xiàn) 在許多人上班還是更喜歡走樓 梯，而不是乘電梯?！?nbsp; 像上述這種健身經(jīng)驗(yàn)數(shù)不勝 數(shù)，人們只要在日常生活中多留 心，多觀察，相互交流，運(yùn)動(dòng)健 身就會(huì)常常伴隨在你的身旁。
如果你還苦思不得一個(gè)最佳減肥時(shí)刻，那么我來(lái)告訴你，其實(shí)上天早就賜給你一個(gè)專屬你個(gè)人的瘦身時(shí)段。在這個(gè)黃金時(shí)刻，努力執(zhí)行減重計(jì)劃，不僅事半功倍，還可贏得神清氣爽的好感覺(jué)！
想不到吧，就是那個(gè)每個(gè)月都會(huì)來(lái)的好朋友——月經(jīng)周期，居然也可以是你瘦身的好朋友。想要知道這其中的奧妙及找出專屬個(gè)人的瘦身時(shí)刻表，我們非得先從認(rèn)識(shí)女人最貼近的二大荷爾蒙下手不可。
不過(guò)先要提醒各位的是，月經(jīng)周期因人而異，短至21天或長(zhǎng)至35天都有可能，只要你的經(jīng)期間隔是規(guī)律的皆屬正常。因此為方便起見(jiàn)，所示范的時(shí)刻表是以平均周期28天來(lái)做計(jì)劃，女性朋友可視情況不同自行做調(diào)整，計(jì)劃出一套屬于自己的瘦身時(shí)刻表。
好朋友來(lái)訪這幾天堪稱女性身子骨最虛弱的時(shí)期。除了精神萎靡不振、兼帶月經(jīng)來(lái)潮時(shí)的悶悶腹痛之外，此時(shí)體溫較低，新陳代謝慢，所有激烈的瘦身運(yùn)動(dòng)及特殊飲食控制若在這班車上執(zhí)行，只會(huì)因減肥所帶來(lái)的壓力搞得自己更不舒服而已，更別談什么瘦身的好成績(jī)了。
因此在月經(jīng)來(lái)潮這段時(shí)間，你必須做的就是好好放松自己，補(bǔ)充豐富的鐵質(zhì)與纖維質(zhì)食物，恢復(fù)完整均衡的飲食生活。在這個(gè)時(shí)期倒也不必刻意執(zhí)行瘦身計(jì)劃，你只要像時(shí)間多多的大小姐一樣，多在路上優(yōu)雅的走走逛逛，做些簡(jiǎn)單的暖身操活動(dòng)筋骨就可以了。把這段時(shí)間當(dāng)做瘦身生活中撿到的休息空檔，好好放松一下，作為搭乘下一班瘦身特快車的準(zhǔn)備，這會(huì)讓你的心情更輕松。
想減肥效果以子彈列車的速度發(fā)揮出來(lái)，掌握這段時(shí)間努力執(zhí)行你的瘦身計(jì)劃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。因?yàn)榇藭r(shí)雌性激素大量分泌，身體正處于神清氣爽的超級(jí)好狀態(tài)。搭上瘦身特快車的你不僅心情愉悅，整個(gè)生理細(xì)胞也跟著活絡(luò)起來(lái)。此時(shí)消化好、吸收好、代謝效果也快，掌握住這段生理心理都處于顛峰狀態(tài)的時(shí)期來(lái)積極進(jìn)行減肥計(jì)劃，飲食控制與運(yùn)動(dòng)燃脂雙管齊下，絕對(duì)可以有事半功倍的好效果。但在這班瘦身特快車上，如果你反其道而行，努力的吃、努力的玩樂(lè)，那么因?yàn)榧?xì)胞新陳代謝的活動(dòng)力強(qiáng)，不知不覺(jué)吃進(jìn)過(guò)多的脂肪，熱量也會(huì)特快地被囤積起來(lái)。
雖然這時(shí)間是瘦身的大好時(shí)光，但并不表示要你很不健康的一個(gè)星期狂瘦5公斤，由于剛剛經(jīng)歷了經(jīng)血流失的月經(jīng)期，鐵質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給上不可缺少，即使是飲食控制也可在營(yíng)養(yǎng)均衡的原則下才可執(zhí)行。
這個(gè)階段黃體素會(huì)在雌性激素之后大量分泌，黃體素的出現(xiàn)會(huì)為女人在身體與心理上帶來(lái)些許改變。例如：新陳代謝的速度慢慢下降，覺(jué)得胃口大開、食欲大增，這段時(shí)間身體不舒服的癥狀會(huì)漸漸出現(xiàn)。順應(yīng)身體的自然舒適性，正在從事激烈減重計(jì)劃的女性到此都該改為采取溫和的瘦身方式。
除了采用漸進(jìn)的方式將每天攝取的能量與消耗的能量打平之外，此班車最重要的計(jì)劃就是提高新陳代謝的功能。以簡(jiǎn)單不費(fèi)力的呼吸大法來(lái)幫助代謝功能提高，不僅有助于細(xì)胞活絡(luò)，還兼有瘦身的功效。
因?yàn)辄S體素作用的結(jié)果，在這班車上的女性們多會(huì)發(fā)現(xiàn)最近腿好像腫了點(diǎn)、腰酸背也痛，還偶有便秘現(xiàn)象。與此同時(shí)，你可能脾氣暴躁，臉上甚至還有幾顆痘子。這些就是所謂的經(jīng)前癥候群。目前醫(yī)學(xué)上已經(jīng)肯定，原來(lái)這些都是好朋友要來(lái)前的招呼禮，十成都與黃體素有密切關(guān)系。
因?yàn)樯眢w上種種不舒適，在這段時(shí)間要努力執(zhí)行瘦身計(jì)劃就很不明智。所以這段時(shí)間，積極的減肥先擺一旁。最重要的是勤快的按摩指壓，讓腿部水分滯留與便秘不順的現(xiàn)象能夠緩解。
至于這陣子輕微增加體重或是任何肢體浮腫現(xiàn)象也不用太擔(dān)心，多半隨著黃體素的褪去，雌性素分泌，癥狀也會(huì)跟著消失。
按照上面的瘦身列車時(shí)刻表的方式，每個(gè)月可以瘦個(gè)三公斤，如果你沒(méi)有如預(yù)期的瘦下來(lái)，(也許更慘，反而又增加了體重)，那就趕快看看自己的記錄里到底哪里出了問(wèn)題，一定是你買錯(cuò)了通關(guān)票，上錯(cuò)了車。沒(méi)關(guān)系，回頭還來(lái)得及，上天每個(gè)月都給你一班最佳減肥列車，上不上，就看你自己了。
跳操減肥把握度
有氧操，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做體操，通過(guò)體操運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。然而，筆者以為現(xiàn)在許多健身中心的有氧操往往與健美操混為一談了，許多有氧操的鍛煉就其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)講根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，跳操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，確切地講，無(wú)氧或有氧無(wú)氧混合代謝成分更高，所以也就失去了有氧操原本減肥瘦身的作用，跳成了“無(wú)氧操”。
綜觀各種健身方法和項(xiàng)目，根據(jù)其能量代謝和供能方式，可以歸結(jié)于三種基本運(yùn)動(dòng)形式，有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為長(zhǎng)時(shí)間、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉形式，其中主要通過(guò)脂肪代謝，消耗體內(nèi)脂肪故而能減肥瘦身；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為短時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉形式，其中主要通過(guò)ATP、磷酸肌酸代謝和糖代謝，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能減肥瘦身。
運(yùn)動(dòng)伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特別是加大、加深吸氣，其主要目的是為了吸入更多的氧氣，運(yùn)輸更多的氧氣供組織細(xì)胞的利用。組織細(xì)胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標(biāo)來(lái)評(píng)判。運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，但仍然能夠與肌肉組織需氧量達(dá)到相當(dāng)?shù)?#8220;穩(wěn)定狀態(tài)”，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。維持與保持這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷逐漸加大時(shí)，攝氧量直線上升，心率翻倍增快，需運(yùn)輸更多的氧氣，以滿足組織細(xì)胞對(duì)氧氣需求的大幅度提高，當(dāng)氧的供需發(fā)生偏差，機(jī)體在部分缺氧或長(zhǎng)時(shí)間缺氧狀態(tài)下只能通過(guò)糖、蛋白質(zhì)代謝來(lái)供能，此時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的是糖和蛋白質(zhì)，這種運(yùn)動(dòng)方式被稱之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
檢驗(yàn)是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或者混合代謝運(yùn)動(dòng)，主要依靠實(shí)驗(yàn)室評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)和現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)測(cè)指標(biāo)，心率的高低快慢是最常用的現(xiàn)場(chǎng)指標(biāo)。不論從事哪項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分左右為宜。黃金心率、心率130就是針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)脂肪而言的。盡管每個(gè)人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運(yùn)動(dòng)的心率不應(yīng)超過(guò)130次／分，也就是人體最大吸氧量的50%—60%，其實(shí)心率達(dá)到150次／分機(jī)體就開始混合代謝，如果心率達(dá)到了160次／分，甚至180次／分以上，就表明其運(yùn)動(dòng)代謝方式是在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在140次／分以下的體操運(yùn)動(dòng)方能進(jìn)行有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操當(dāng)然不能忽視年齡、體質(zhì)狀態(tài)等個(gè)體差異性，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓?？紤]到女性的血紅蛋白值較男性為低，有氧操運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間均略可降低些、延長(zhǎng)些。
只有真正的有氧運(yùn)動(dòng)方式才能夠減肥瘦身。
測(cè)測(cè)你的運(yùn)動(dòng)量夠不夠
每人每天究竟進(jìn)行多大的運(yùn)動(dòng)量合適，這確實(shí)很難掌握。但美國(guó)俄克拉何馬州立大學(xué)一位副教授經(jīng)過(guò)多年的潛心研究，設(shè)計(jì)出了一個(gè)測(cè)定個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的方法。這是一套簡(jiǎn)單而便于使用的測(cè)算方式，你有空也可以試一下?！ ∷撸好克粋€(gè)小時(shí)記0.85分。計(jì)算一下你每天睡幾個(gè)小時(shí)，就按這個(gè)單位的乘積記分?！ §o止活動(dòng)：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量最低，把消耗在這些活動(dòng)上的時(shí)間加起來(lái)，以每小時(shí)記1.5分計(jì)算?！ 〔叫校喝绻怯崎e緩慢的散步，每小時(shí)記3分；如果是快步走，每小時(shí)記5分?！ 敉饣顒?dòng)：慢跑每小時(shí)記6分，快跑每小時(shí)記7分；游泳、滑冰每小時(shí)記8分；各種球類運(yùn)動(dòng)和田徑運(yùn)動(dòng)每小時(shí)記9分；騎自行車每小時(shí)記4分；做體操、跳舞每小時(shí)記3分?！ 〖覄?wù)勞動(dòng)：每小時(shí)記5分?！ ∶慨?dāng)你一天的各項(xiàng)活動(dòng)結(jié)束后，就可以把以上的分?jǐn)?shù)加起來(lái)。如果你獲得的總分?jǐn)?shù)在45分以下，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量不夠，應(yīng)設(shè)法增加活動(dòng)量；如果你的總分?jǐn)?shù)在45至60分之間，就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量正合適；如果你的總分?jǐn)?shù)超過(guò)了這個(gè)限度，只能說(shuō)明你的活動(dòng)量已經(jīng)過(guò)度，對(duì)身體沒(méi)有更多的益處，是調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)尺度的時(shí)候了。
不做減肥的四大“惡人”
找出會(huì)害你身材的四大惡人 知道嗎？總歸起來(lái)，造成身材慘不忍睹的原因有4個(gè)，這”四大惡人”分別是：觀念不對(duì)、飲食習(xí)慣不對(duì)、運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)和沒(méi)有毅力?！ ∽顩](méi)毅力 你?。∧闵聿淖畲蟮臄橙耸且懔Σ蛔?，克服的方法是要不斷的寫些勵(lì)志小卡片提醒自己，然後在家裹到處貼滿卡片，或是讀些激發(fā)毅力的書籍，然後再列出100條胖胖的壞處，增加自己減肥的毅力?！ ★嬍匙铄e(cuò) 嗯！你如果想縮小size，要從養(yǎng)成健康正確的飲食習(xí)慣開始，”胖”從口入是你要牢牢記住的話，把BODY給你的瘦身小妙方看看，貫徹其中的飲食習(xí)慣，還給自己漂漂亮亮的身體！ 運(yùn)動(dòng)最錯(cuò) 運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，是你身材的敗筆！每天至少要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)15分鐘的習(xí)慣，減重時(shí)，如果一天消耗500大卡，一周約可減輕0.5kg的體重。減重時(shí)如果不運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率降低，一樣不容易變瘦哦！快點(diǎn)兒站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)吧！ 觀念最錯(cuò) 嚴(yán)格說(shuō)起來(lái)，是你的大腦害你變胖的，你有許多錯(cuò)誤又離譜的減肥觀念，以為減肥可以不勞而獲，勸你開始多讀一些正確的瘦身書，千萬(wàn)不要輕信短時(shí)間就能瘦很多公斤的產(chǎn)品，從現(xiàn)在開始不要再看瘦身廣告了！
動(dòng)哪兒瘦哪兒 不可能
在外企工作的王健早晚堅(jiān)持做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但兩個(gè)月下來(lái)并不見(jiàn)隆起的腹部“消腫”。健康專家指出，動(dòng)哪兒瘦哪兒是不可能的，定點(diǎn)減肥并不符合減肥機(jī)理?！ ≈敬x在人體內(nèi)是全身性的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)減肥所消耗的脂肪并非完全來(lái)自某一運(yùn)動(dòng)部位。針對(duì)特定部位的運(yùn)動(dòng)僅僅屬于肌肉力量訓(xùn)練。不少人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，想當(dāng)然地進(jìn)行定點(diǎn)減肥，如大腿肥胖者往往只進(jìn)行腿部鍛練，腰腹肥胖者只進(jìn)行腰腹鍛煉等，其實(shí)根本不會(huì)有效果。如仰臥起坐運(yùn)動(dòng)本身只能增強(qiáng)腹肌，但絕不可能因腹肌增強(qiáng)而壓縮脂肪，很多時(shí)候因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量低，腹肌增強(qiáng)后腹圍反而會(huì)變得比以前還大?！ 〖幢阌械娜俗鲅惯\(yùn)動(dòng)后腰變細(xì)了，與定點(diǎn)減肥也沒(méi)有必然的因果關(guān)系。實(shí)際上，所有減體重、減脂肪都是從腰部開始的，這部分的脂肪常被稱為儲(chǔ)脂，最容易受營(yíng)養(yǎng)狀況和肌體活動(dòng)的影響而增減，也叫可變脂。因此，它的變化并不能為定點(diǎn)減肥的有效性提供佐證?！ ＜姨嵝?，想要減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部肌肉力量運(yùn)動(dòng)。與此同時(shí)，還需要科學(xué)控制飲食，只有當(dāng)從食物中攝取的熱量小于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量時(shí)，減肥才能真正取得實(shí)效。
減肥終結(jié)時(shí)代(圖)
小姐們的減肥歷史，可以歸納為三個(gè)時(shí)期：豆蔻時(shí)邊說(shuō)減肥邊大吃胖乎乎可愛(ài)形象期；年方二十狂減狂瘦苗苗條條修長(zhǎng)可憐期；桃李春風(fēng)美容保健保持期。三個(gè)時(shí)期基本保持普通女郎中美好身材形象(不包括懷孕后期體重180斤趾高氣揚(yáng)準(zhǔn)媽媽階段)，全靠自己在痛苦黑暗中長(zhǎng)期摸索出的減肥秘訣?！ p肥基本原則：立足自己。要把希望寄托在自己身上，減肥藥可以不吃，減肥器械可以不用。我并不肯定減肥藥、減肥器械絕對(duì)沒(méi)用，但對(duì)它們的使用會(huì)使自己產(chǎn)生依賴心理，絕不可能長(zhǎng)期減肥成功?！ p肥基本手段：改變生活方式，尤其是飲食習(xí)慣。這是一種長(zhǎng)期有效易于堅(jiān)持的減肥途徑。飲食方面不能讓自己覺(jué)得受虧待，運(yùn)動(dòng)方面不能讓自己覺(jué)得受虐待?！ ∠旅嫣峁讉€(gè)狂減狂瘦階段的減肥秘訣： 早餐一定吃：牛奶和水果愛(ài)吃多少吃多少直到不餓。不過(guò)這點(diǎn)東西堅(jiān)持不到中午，那么上午餓了就喝茶吧，嘴里有了滋味，肚里有了東西，不至于坐臥不寧。 饑腸轆轆吃午飯一吃就多，所以吃午飯前一定吃杯冰到最低溫的酸牛奶。酸牛奶絕對(duì)是好東西，解饞頂餓有營(yíng)養(yǎng)，低溫又破壞了你的好胃口，下面你就隨便吃吧，雞鴨魚肉菜，只要?jiǎng)e吃主食別吃糖，其它東西盡管吃飽了?！贿^(guò)，以我的經(jīng)驗(yàn)，那杯冰到最低溫的酸牛奶之后，你也吃不了什么了。 晚飯就別吃了，買一堆喜歡的水果、堅(jiān)果什么的犒勞自己。千萬(wàn)別虧著自己的嘴，否則堅(jiān)持不了幾天就會(huì)大吃一餐，前功盡棄了?！ ∪绻氵€有精神頭就再加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能改善肌肉狀況和脂肪分布。不過(guò)前提是你有興趣。有興趣才能長(zhǎng)期堅(jiān)持，若是單純?yōu)闇p肥而運(yùn)動(dòng)，三天打魚十天曬網(wǎng)的，勸君打住，別肥沒(méi)減食欲上來(lái)了。
現(xiàn)今歐美各國(guó)正在盛行一套起源于古希臘的“瑞典健美操”，這套操簡(jiǎn)單易學(xué)，行之有效，練后可使肌肉富有彈性，使人動(dòng)作靈活和諧，體型健美。它還可治療由于長(zhǎng)期伏案工作而出現(xiàn)的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎縮。練習(xí)時(shí)，可根據(jù)自己的身體情況，動(dòng)作可快可慢，次數(shù)可多可少，時(shí)間可長(zhǎng)可短。但不管怎么樣，只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，定能取得理想效果。現(xiàn)將其操練方法分項(xiàng)介紹如下： 腹部運(yùn)動(dòng) 1.席地而坐，雙手體側(cè)撐地，雙腿并拔伸直。先是雙腿伸直、抬起，盡量靠向左肩；然后雙腿放回原位，再抬起，盡量靠向右肩。如此反復(fù)練習(xí)，不但鍛煉了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆積?！ ?.屈膝仰臥，屈肘雙手置肩上。坐起，躺平，如此反復(fù)做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有彈性。對(duì)減少腹部脂肪，效果顯著。 背部運(yùn)動(dòng) 1.仰臥，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前額去觸膝蓋，然后回至原位。然后再換右腿。做同樣動(dòng)作，如此反復(fù)做20次。此動(dòng)作可防止或糾正脊椎變形，并可鍛煉下背部肌肉、韌帶?！ ?.跪姿，兩手撐地，收腹、弓背、低頭，身體成橋狀，腰背肌肉繃緊，然后再放松。如此反復(fù)做20次。此練習(xí)能醫(yī)治背痛，并可鍛煉背部肌肉。 腰部運(yùn)動(dòng) 1.直立，兩腿伸直，高前彎腰，雙手觸地，然后抬起成直立姿勢(shì)，反復(fù)做20次。此動(dòng)作可使腰部靈活，減少腰部脂肪，促進(jìn)全身血液循環(huán)?！ ?.兩腿分立與肩同寬，兩臂左右側(cè)平舉，先向左側(cè)彎腰，再向右側(cè)彎腰，如此反復(fù)做15次。此動(dòng)作可鍛煉腰部肌肉，保持腰部健美?！ ⊥炔窟\(yùn)動(dòng) 1.屈膝下蹲，兩手觸地，左腿離地側(cè)伸。以右腳為軸，全身旋轉(zhuǎn)15次；然后收攏左腿，右腿離地側(cè)伸，以左腳為軸，轉(zhuǎn)15次?！ ?.右側(cè)臥，左腿伸直盡量上舉，再放下，反復(fù)做20次，然后左側(cè)臥，舉右腿。此動(dòng)作可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，通常在腿內(nèi)側(cè)肌肉最易松弛。
秋天拒“秋膘”
經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的酷夏，秋天的涼爽天氣常常讓人胃口大開，所以，女人們開始增加體重了，但是“秋膘”只能給人帶來(lái)煩惱。那么，如何拒絕惱人的“秋膘”呢？輕松隨意的家中減肥方案可以一試?！ ∫皇秋嬍硲?yīng)定時(shí)定量，潤(rùn)燥強(qiáng)體?！ ∏锛疽耸城鍧?rùn)甘酸和寒涼的食物，寒涼能清熱，甘味食物的性質(zhì)滋膩，有緩急、和中、補(bǔ)益作用，酸味食物有收斂、生津、止渴等作用。同時(shí)，中醫(yī)認(rèn)為，肺與秋氣的關(guān)系十分密切，因此應(yīng)多吃含有潤(rùn)肺生津作用的食品?！ 《敲看斡貌鸵?0分鐘以上的時(shí)間，人為地制造飽感?！ ∪栽顼?，否則有可能造成中餐或晚餐過(guò)量、吃零食等?！ ∷氖且归g用牛奶抗饑餓?！ 〉搅艘雇?，副交感神經(jīng)開始工作，體內(nèi)脂肪合成非?；钴S，睡覺(jué)前三小時(shí)最好不要吃任何東西，如果饑餓難耐的話，可一口氣喝一杯牛奶，這是使胃產(chǎn)生一種充盈感的最理想的方式。
如何擁有迷人曲線
長(zhǎng)久以來(lái)，婦女們一直和肥胖、贅肉以及過(guò)重的體重對(duì)抗，然而節(jié)食有其隱憂，若常常實(shí)行節(jié)食計(jì)劃，對(duì)皮膚的彈性會(huì)帶來(lái)很大的傷害?！ 」?jié)食影響皮膚彈性：在這個(gè)消費(fèi)性的社會(huì)里，我們隨時(shí)隨地可以購(gòu)買所需的物品。不再需要吸收儲(chǔ)存脂肪，以渡過(guò)漫長(zhǎng)的寒冬，或從事艱巨的勞力工作。肥胖令人遲鈍是無(wú)庸置疑的，肥胖造成心臟血液循環(huán)、器官以及人體本身的負(fù)擔(dān)；相對(duì)地，苗條的身?xiàng)l能夠滿足我們追求永恒青春的渴望。因此我們深深的感到，苗條有彈性的身材才是美麗的典范。為了保持或獲得這般身材，人們不惜付出一切?！ ∪欢?jié)食卻有其弊端存在。雖然節(jié)制飲食，體重就會(huì)有所減經(jīng)。這種惡性循環(huán)使得許多婦女，每年減肥10公斤約有三次不等，但在減肥四至六禮拜后體重又再度回升，而皮膚卻因此受苦，一下子變松弛，一下子被拉緊，就如同像皮筋一般，在過(guò)度疲乏之后失去其彈性?！ ∑は轮窘M織對(duì)皮膚的彈性和光滑扮演決定性的角色，這種組織維持上面較薄的皮膚層的張力。皮下組織主要是由脂肪細(xì)胞所組成的，能夠?yàn)樗衅鞴俦３譁囟取Ｋ?，肥胖的人不?huì)像瘦的人那么快就感到寒冷。在這層脂肪組織中，有大量的脂肪被儲(chǔ)存起來(lái)，以備所需。在進(jìn)行節(jié)食時(shí)，身體會(huì)發(fā)出警報(bào)，并且分解儲(chǔ)存在內(nèi)的脂肪。這些脂肪細(xì)胞采膠態(tài)方式分解。不過(guò)，脂肪細(xì)胞的數(shù)量不會(huì)減少，只是失去細(xì)胞當(dāng)中的物質(zhì)，并等待再次補(bǔ)充，這就是為什人們每次在成功減肥之后，若未能好好調(diào)適，則又會(huì)迅速變胖。 滋養(yǎng)霜和每天兩公升的水份：?jiǎn)畏矫娴酿B(yǎng)分和節(jié)食將使皮膚無(wú)法獲得足夠且重要的養(yǎng)分。由于皮膚在人類身體的器官中只占有輕微的地位，因此它無(wú)法有效更新，它會(huì)變得灰暗、蒼白。節(jié)食之后，人們可以再度穿上緊繃的牛仔褲，但是，皮膚已有一些部分變得松弛了?！ 〕３Ｔ隗w重減輕之后，皮膚就處在巨大的調(diào)適壓力之下，并且需要特別的支持，皮膚同時(shí)失去一部份的脂肪組織和水份。我們身體大約百分之八十的水分儲(chǔ)存在皮膚中，當(dāng)皮膚缺水，就會(huì)產(chǎn)生皺紋和凹陷?！ ∠胍獪p肥的人，只能慢慢深思熟慮地減重，并且至少要持續(xù)性做護(hù)理措施，例如：臉部護(hù)理(包括去角質(zhì)和加強(qiáng)保濕)和特定目的的身體護(hù)理。從早上淋浴之后開始，就用乳液或保濕乳液(晚上也如此)，水份以及收斂的高效物質(zhì)是節(jié)食其間保養(yǎng)身體的基礎(chǔ)，以供給身體內(nèi)外部所需的水分，每天平均飲用約兩公升的水。此外還要定期做按摩，避免局部失去彈性、緊繃松弛，并且讓高效物質(zhì)能迅速有效的深入皮膚，發(fā)生效用。另外，絕不可少的是：每天運(yùn)動(dòng)?！ ∵\(yùn)動(dòng)美容：在節(jié)食期間保持運(yùn)動(dòng)，不但能夠減重，還能迅速輕松達(dá)成理想的體重，不論是游泳、跑步、騎單車、打網(wǎng)球或騎馬都一樣能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使肌肉有力，讓組織緊繃，并且使肌膚變得有光澤。
早晨起床后，做一遍下面介紹的體操動(dòng)作，不僅能使你神清氣爽地開始一天的工作學(xué)習(xí)，而且還能使你保持健美的體型，消除多余脂肪。
1．身體仰伸。站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20一30次。
功效：減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。
2．仰臥轉(zhuǎn)腰。仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停。還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥。左右各練15—20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)肩和兩臂不得移動(dòng)。
功效：強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
3．仰臥抱腿。仰臥床上，兩臂伸直、掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝。然后呼氣，還原，伸直。接著換左腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。
功效：減少腹部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
4．仰臥蹬伸。仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。兩腿屈髖上舉，左右腿交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15—20次。
功效：減少腰、腹部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰腹和腿部肌力。
5，仰臥抬臀。仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。
功效：減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎o
6．左右扭腰。站立，雙臀屈肘抬起，帶動(dòng)上體向左右扭轉(zhuǎn)，雙腿不動(dòng)。也可坐在床沿上，兩手抱頭，左右扭腰肢。重復(fù)練習(xí)50次。
功效：減少腰腹部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰腹部肌力，并可強(qiáng)化內(nèi)臟機(jī)能，對(duì)治療便秘和消化不良有顯著效果。
以上練習(xí)簡(jiǎn)單易做，用時(shí)短，效果顯著，無(wú)條件限制，有瘦身愿望的女士們不要錯(cuò)過(guò)。
12條“狠招”讓運(yùn)動(dòng)習(xí)慣升級(jí)
文/三每 有些人拼命鍛煉體形卻改變很?。挥行┤藝L遍各種方法最終卻只得放棄；塑身的成功者到底有哪些秘訣？我們?cè)撛趺醋?？下?2條來(lái)自成功者的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)帶給你驚喜?！ ∶卦E1 想一想“魔鬼身材”的樣子 能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬(wàn)分之一，基本上屬于“魔鬼”，沒(méi)凡人什么事兒，沒(méi)有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標(biāo)?！ ?duì)抗招數(shù)： 首先建立目標(biāo)--收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無(wú)處不在，時(shí)刻注視著你，激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。 秘訣2 減肥不能減“心” 研究人員發(fā)現(xiàn)，為避免某些疾病的發(fā)生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面，比如改進(jìn)骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標(biāo)志著你的健康狀況和身體強(qiáng)壯程度?！ ?duì)抗招數(shù)： 為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓(xùn)練。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)?！ ∶卦E3 計(jì)劃是用決心訂出來(lái)的 詳細(xì)計(jì)劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。這有點(diǎn)像去超市買東西，事先寫好購(gòu)物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高，好腦瓜不如爛筆頭，詳細(xì)寫出來(lái)，讓你的鍛煉更有規(guī)律?！ ?duì)抗招數(shù)： 鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過(guò)于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等?！ ∶卦E4 鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量 鍛煉時(shí)，碳水化合物是身體主要燃料的來(lái)源，增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續(xù)長(zhǎng)久，保持能量源源不斷的供給?！ ?duì)抗招數(shù)： 鍛煉前1～2小時(shí)適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個(gè)蘋果，1勺花生醬，半杯果汁?！ ∶卦E5 你用心律檢測(cè)器嗎 常有可能發(fā)生這樣的情況，鍛煉過(guò)度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心律檢測(cè)器可以使你隨時(shí)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不會(huì)因?yàn)闆](méi)有知覺(jué)而浪費(fèi)時(shí)間做無(wú)用功。對(duì)抗招數(shù)： 心律監(jiān)測(cè)方法：帶上心律檢測(cè)器，開始在跑步機(jī)或踏車機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身，檢查此時(shí)的心律，此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺(jué)舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘?！ ‰S后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時(shí)檢查心律檢測(cè)器，看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過(guò)不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間，比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時(shí)間越快越好。 秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的 許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實(shí)際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果?！ ?duì)抗招數(shù)： 例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作：?jiǎn)♀徤吓e、啞鈴平舉、啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次?！ ∶卦E7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部“交響曲” 收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。對(duì)抗招數(shù)： 此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng)，其實(shí)無(wú)論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng)：收緊、放松你的腹部，好像是要努力把一件過(guò)瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時(shí)要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重復(fù)5～10次?！ ∶卦E8 不是每段強(qiáng)度都適合你 當(dāng)運(yùn)動(dòng)心律達(dá)到最大可能的70%～80%的水平時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心律(比如50%～60%)水平，則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來(lái)的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮！ ?duì)抗招數(shù)： 鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過(guò)逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺(jué)得過(guò)于從容不迫)，或者增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來(lái)達(dá)到(參見(jiàn)秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度?！ ∶卦E9 別四平八穩(wěn)地鍛煉 身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí)，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。 對(duì)抗招數(shù)： 不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個(gè)花樣？以下的建議或許能給你帶來(lái)新意和激勵(lì)(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)： 第1天：用通常的速度跑步3英里?！ 〉?天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑?！ 〉?天：在不同坡度的小山或改變跑步機(jī)的陡度，慢跑3英里。 第4天：變速運(yùn)動(dòng)，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。 秘訣10 和教練交朋友 朋友之間才有友誼，有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人，教練更會(huì)把目光投向你，你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會(huì)樂(lè)意向你傳授一些鍛煉的小訣竅?！ ?duì)抗招數(shù)： 混在俱樂(lè)部成員中接近教練是一種不錯(cuò)的方式，可以先簡(jiǎn)短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見(jiàn)，比如新引進(jìn)設(shè)備的使用方法、訓(xùn)練班分成哪些種類、買什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋物美價(jià)廉等等，當(dāng)然要對(duì)教練付出的時(shí)間和建議表達(dá)感激之情。從此那個(gè)教練對(duì)你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會(huì)很樂(lè)意仔細(xì)檢查你的鍛煉姿勢(shì)，糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作，甚至幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)新的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?！ ∶卦E11 運(yùn)動(dòng)可以是“家常便飯” 很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來(lái)，就容易丟三落四，往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒(méi)帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯、睡覺(jué)一樣簡(jiǎn)單?！ ?duì)抗招數(shù)： 為了簡(jiǎn)化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個(gè)大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時(shí)候就不會(huì)因?yàn)榇颐Χ┑羰裁础Ｈ绻麚?dān)心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉?！ ∶卦E12 從內(nèi)心熱愛(ài)鍛煉 鍛煉不是達(dá)到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會(huì)感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí)，但當(dāng)你成功之后會(huì)放棄健腹器嗎？放棄之后會(huì)是什么結(jié)果？其實(shí)，健腹的過(guò)程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿激情。 對(duì)抗招數(shù)： 當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情、當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭(zhēng)端、當(dāng)你緩和了家庭的矛盾，此時(shí)你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來(lái)慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺(jué)將會(huì)伴隨你很久。 (1英里＝1609米)
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