空腹鍛煉減脂增肌效果更好，尤其是早上，理由主要有：

• 吃東西后鍛煉，身體活動(dòng)會(huì)集中在消化上，而不是燃脂和生成肌肉；
  

• 鍛煉后再吃東西有助于補(bǔ)充能量、重建肌肉，還有助于避免因肚子里食物過多反胃。

接下來，我詳細(xì)說說其中的原理和建議的做法。

空腹鍛煉能消耗更多脂肪

人體基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)都需要消耗能量，但人跟人的能量代謝“偏好”不同。

有的人是脂肪適應(yīng)型（fat-adapted）能量代謝，即更容易將身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪平穩(wěn)的代謝成能量。這些人在空腹鍛煉的時(shí)候會(huì)很快的開始消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，不會(huì)產(chǎn)生一陣陣明顯的饑餓感。

有的人是糖類適應(yīng)型（suger-adapted）能量代謝，即習(xí)慣于利用葡萄糖獲取能量。這類人鍛煉前喜歡吃點(diǎn)東西，主要利用食物消化獲得的葡萄糖，能量用完的快鍛煉后還更容易餓，且因?yàn)橛羞@部分葡萄糖功能，所以不會(huì)或者很少去消耗儲(chǔ)存的脂肪。

建議：改變飲食結(jié)構(gòu)將身體調(diào)整到“脂肪適應(yīng)型”耗能模式，如生酮飲食法（高脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)）。

簡(jiǎn)單說來就是：

• 減少糖分?jǐn)z入，包括減少容易轉(zhuǎn)化成葡萄糖的碳水化合物的攝入；
  

• 在飲食中增大健康脂肪的比例，如橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果，讓身體逐漸適應(yīng)以分解脂肪為主的獲取能量的方式。

早餐對(duì)晨練沒有必要，且可能引起反胃

我們的身體經(jīng)過一夜的睡眠，在剛起床的時(shí)候還處于“禁食模式”，在打破這種狀態(tài)前是沒有必要吃東西的。

早起后馬上鍛煉，燃脂速度會(huì)更快。這是因?yàn)橐归g身體也會(huì)消耗能量，可以將前一天飲食中獲取的葡萄糖和儲(chǔ)存在肝臟中的糖原消耗掉，醒來后就鍛煉身體就會(huì)更快的開始分解脂肪以獲取能量。

建議：

• 前一天晚上盡量吃一些不單單會(huì)被轉(zhuǎn)化成糖分的食物，而是能被轉(zhuǎn)化成脂肪的食物，這樣夜間和早期不會(huì)覺得餓，且晨練開始后就能開始消耗脂肪；
  

• 遠(yuǎn)離糖、高碳水化合物且健康脂肪含量低的飲食，如精細(xì)面食；
  

• 可在鍛煉后適度進(jìn)食，以補(bǔ)充能量和促進(jìn)撕裂的肌肉修復(fù)，這可以避免鍛煉前進(jìn)食引起反胃。
  

鍛煉前進(jìn)食會(huì)使得身體集中于消耗食物而非燃脂、鍛煉肌肉

這也是巴斯大學(xué)（University of Bath）在2017年的一項(xiàng)研究成果，他們發(fā)現(xiàn)，鍛煉前進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)效果比鍛煉后進(jìn)食要差。

這是因?yàn)?，進(jìn)食后身體會(huì)忙于消耗食物，這時(shí)候鍛煉對(duì)脂肪組織的刺激效果很差。而空腹?fàn)顟B(tài)下能更好的刺激脂肪組織，達(dá)到燃脂效果。長(zhǎng)期來看對(duì)身體也是很有益的。

建議：鍛煉前不要吃大餐。

鍛煉前的60分鐘可以吃點(diǎn)小零食

一般而言，鍛煉前的90-120分鐘不要吃東西。但如果血糖非常低或者需要做能量消耗非常大的劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以簡(jiǎn)單吃一點(diǎn)東西。

建議：

在開始運(yùn)動(dòng)前的30-60分鐘之間，少量吃一點(diǎn)消耗的比較慢的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)零食，比如一個(gè)蘋果加一小勺杏仁醬。

鍛煉前60分鐘到底能吃什么？

因?yàn)樘妓衔锖吞呛苋菀状碳ひ葝u素大量分泌，促進(jìn)身體糖代謝。所以鍛煉前最好遠(yuǎn)離這些食物。

新鮮果蔬、希臘酸奶、可以儲(chǔ)存的健康脂肪如橄欖油和鱷梨、煮熟的蔬菜、綠葉蔬菜等是更加健康的選擇，可參考下表。

注意，容易低血糖的人或糖尿病患者鍛煉前、中、后都可以適當(dāng)添加一些小零食以避免血糖水平過低，尤其是要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

說了這么多，鍛煉最重要的還是堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！

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