陽光小區(qū)里，總能看見一對(duì)老頭在草地上吵得面紅耳赤。

“千年的王八，萬年的龜，就是因?yàn)閯?dòng)得少，才這么長壽的!”老王頭平日最大的愛好就是坐在搖椅上聽聽曲兒。

“生命在于運(yùn)動(dòng)!這是恒久不變的真理，烏龜不是不運(yùn)動(dòng)，而是因?yàn)閯?dòng)作比較慢罷了?！崩侠铑^振振有詞，非要拉著老王頭去晨練不可。

那么“運(yùn)動(dòng)”和“靜止”，到底哪個(gè)更健康?今天我們就來一探究竟。

生命在于運(yùn)動(dòng)還是靜止使人長壽?

之所以會(huì)有靜止使人長壽這個(gè)說法，是人們從動(dòng)物身上發(fā)掘的，自然界中運(yùn)動(dòng)越是快的動(dòng)物往往壽命較短，長期呆著不動(dòng)的動(dòng)物壽命反而越長，比如烏龜、甲魚、蠑螈等。

但物種并不相同，即便你每天什么事情都不做，躺在床上，也不能變成長壽的烏龜，每天上躥下跳，也不會(huì)和蜜蜂、老鼠一樣的生命短暫。所以不可一概而論。

而運(yùn)動(dòng)是良藥，這句話是被得到了無數(shù)次科學(xué)驗(yàn)證的。

BMJ：延年益壽靠運(yùn)動(dòng)，什么年齡都受用

這不，近段時(shí)間，英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與壽命關(guān)系的研究又再一次驗(yàn)證了這個(gè)論述。

該研究對(duì)中年、老年包括患有心血管疾病、癌癥患者進(jìn)行了長時(shí)間的追訪，結(jié)果顯示：這些人群，不管是之前的體力體力活動(dòng)水平和已確定的風(fēng)險(xiǎn)因素怎么樣，只要增強(qiáng)身體活動(dòng)，就可以獲得長壽的目的。

如每年身體活動(dòng)量都增加1kJ/kg/天，那么，5年就可以達(dá)到市衛(wèi)組織建議的150分鐘/周的中等強(qiáng)度活動(dòng)水平，10年后可以降低將近30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及31%的心血管疾病的死亡率。

由此可見，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康有好處，是不可否認(rèn)的。但是不同的人群，適合的運(yùn)動(dòng)類型是不一樣的，只有進(jìn)行適合自己的運(yùn)動(dòng)類型，才可以達(dá)到健康長壽的目的。分享一份世衛(wèi)組織公布的運(yùn)動(dòng)指南。

世衛(wèi)組織公布的運(yùn)動(dòng)指南

第一類：5-17歲兒童和青少年

這類兒童建議一周內(nèi)最好平均每天進(jìn)行60分鐘左右的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，且其中3天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得大一些，推薦有氧運(yùn)動(dòng)。

這主要是因?yàn)樵撾A段的少年，如果長時(shí)間坐著玩手機(jī)、玩電腦，對(duì)他們的身體代謝、睡眠、心臟健康以及社會(huì)行為有不良影響。

所以，這類群體，即便是沒有達(dá)到建議的活動(dòng)水平，進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)健康也是有好處的;所以，家長老師要多像他們提供機(jī)會(huì)，并鼓勵(lì)孩子參與有趣、多樣、適合其年齡和能力的身體活動(dòng)。此外注意，應(yīng)從少量身體活動(dòng)開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以免發(fā)生意外。

第二類：18-64歲成年人

成年人，想要維持健康，一周至少以150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)為活動(dòng)指標(biāo);或者75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)也可以的。

此外，一周里還要花≥2天的時(shí)間來進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng);300分鐘/周以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)以及150分鐘/周以上的高等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，這樣可給健康帶來額外的收益。

總的來說，對(duì)于成年人，能站不坐，盡量控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)間在建議的水平之上。

第三類：65歲以上老年人

老年人，要求會(huì)稍微低一些，但也建議一周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng);或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng);老年人活動(dòng)類型的話，更傾向于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，如太極拳等，一周練個(gè)3天及以上的時(shí)間，對(duì)于增強(qiáng)功能性能力、防止跌倒有明顯效果。

另外，專家提醒：平時(shí)心率×150%=運(yùn)動(dòng)后心率，運(yùn)動(dòng)效果剛好!一般來說，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該比運(yùn)動(dòng)前增加50%為適宜。例如，運(yùn)動(dòng)前測(cè)心率為70次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)后再測(cè)一下，心率為105次/分鐘為最佳。如果心率快了，運(yùn)動(dòng)就該減緩;如果慢了，強(qiáng)度可以加大，大家可以參考一下。

運(yùn)動(dòng)只是延壽的方法之一，想要延長壽命，飲食也是非常關(guān)鍵的一環(huán)。那么，怎么吃才可以達(dá)到延壽的目的呢?

如何通過飲食來延壽?

美國權(quán)威雜志《Circulation(循環(huán))》刊登的一項(xiàng)最新研究顯示：美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬布里格姆婦女醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)分析了全球超過200萬人的健康數(shù)據(jù)，得出：每天2份水果和3份蔬菜(1份約80克)是延長人類壽命的最佳組合。

但是注意，不是每種蔬果都可以達(dá)到這種好處，比如土豆、果汁、豌豆、玉米等，對(duì)于降低全因或特定慢性病的死亡風(fēng)險(xiǎn)就沒有什么太大的關(guān)系，而菠菜、萵苣和羽衣甘藍(lán)等綠葉素菜、柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，才可以達(dá)到延長壽命的效果。

合理的運(yùn)動(dòng)與健康的飲食對(duì)我們的健康都有著重要的作用，所以，不管是什么年齡階段的人群，都建議多運(yùn)動(dòng)，多吃蔬果，相信只要你稍微花點(diǎn)心思在你的健康上，你就能收獲一定的好處。

參考資料：

[1] 《BMJ：延年益壽靠運(yùn)動(dòng)，什么年齡都受用》.心血管健康聯(lián)盟信息平臺(tái). 2019-06-28

[2]《有圖有真相!世衛(wèi)組織親自教你運(yùn)動(dòng)防病!》. 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2020-0 1-09

[3]《分析全球超200萬人的健康數(shù)據(jù)：一天2份水果+3份蔬菜，是延壽的最佳組合!》. 中國生物技術(shù)網(wǎng).2021-03-02