（一）初練者的訓(xùn)練法則：
1。漸進(jìn)性超負(fù)荷法則：增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性。增強(qiáng)任何健康素質(zhì)（力量肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)個(gè)斷增加的負(fù)荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要增加鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動(dòng)作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)伉這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
2。多組練習(xí)法則：對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。初期鍛煉全身的15個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作開始只做1組，要求逐漸增加所練的組數(shù)。增加組數(shù)就是增加數(shù)量，對(duì)提高訓(xùn)練水平，加深對(duì)肌肉的刺激至關(guān)重要。在韋德系統(tǒng)的初建時(shí)期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)其所選用的每個(gè)動(dòng)作，只須各做一組。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個(gè)動(dòng)作，那就共做12組。但韋德法則提出每個(gè)動(dòng)作要練多組（3—4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
3。迷亂莫測(cè)法則：也即：動(dòng)作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果總是用老一套的方法鍛煉，肌肉就會(huì)由于太習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受不到強(qiáng)烈的刺激，不能引起良好的反應(yīng)。反之，若常加變化，就能使其感受到新刺激，并能增加鍛煉者的興趣，避免枯燥乏味。
4。孤立鍛煉法則：對(duì)要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉?？梢宰屧S多肌肉群共同來做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對(duì)分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。對(duì)完成某一復(fù)雜的整個(gè)動(dòng)作說來，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要?jiǎng)恿ψ饔谜咧猓械钠饏f(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點(diǎn)。
（二）中級(jí)階段訓(xùn)練法則：當(dāng)你的體格開始呈現(xiàn)出健美運(yùn)動(dòng)員的基本特點(diǎn)的那種形態(tài)——豐滿的肌肉，厚實(shí)的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運(yùn)動(dòng)員的氣魄時(shí)，你該知道自己應(yīng)該進(jìn)入中級(jí)訓(xùn)練了！健美訓(xùn)練的中級(jí)階段重點(diǎn)應(yīng)花費(fèi)更多的時(shí)間和精力促使已經(jīng)練就的大塊肌肉鍛煉成復(fù)雜，多層次的結(jié)構(gòu)。應(yīng)交替使用如下原則:
5。優(yōu)先訓(xùn)練法則：為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對(duì)不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部
位的動(dòng)作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來做這些動(dòng)作。只有高強(qiáng)度的鍛煉才能促使肌肉發(fā)展，而只有精力充沛時(shí)才能達(dá)到高強(qiáng)度。此外，這樣安排也可保證不會(huì)由于時(shí)間不夠而被鍛煉其他部位的動(dòng)作所擠掉。
6。金字塔法則：肌肉纖維的增大是對(duì)重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時(shí)還增大了肌肉的力量.從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因?yàn)椴蛔鰷?zhǔn)備活動(dòng)就用最大力量來練，具有受傷的危險(xiǎn)。金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80％的最大重量做5——6次為止。這樣你就可在暖身后收到使用大重量的鍛煉效
果而不致受傷。
7。分部練習(xí)法則：當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個(gè)月之后，如擬增加鍛
煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個(gè)鍛煉日只做鍛煉上身各部肌肉的動(dòng)作，如練8個(gè)，那就都可以用大強(qiáng)度來進(jìn)行。然后，在下一個(gè)鍛煉日，就集中鍛煉下身各部肌肉，做約6一8個(gè)動(dòng)作，也都做到大強(qiáng)度。在一個(gè)鍛煉日只練身體一部分，自然比在一個(gè)鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分
成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。
8。大量充血法則：使用幾個(gè)不同的動(dòng)作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。你必須使大量血液進(jìn)人某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長。這實(shí)際上是一種局部鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3——4個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部位的動(dòng)作，直到這些動(dòng)作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)練其他部位。
9。超級(jí)組法則：當(dāng)你把鍛煉兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組內(nèi)來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級(jí)組。把這種起相反作用的相對(duì)肌肉群緊連一起來練，當(dāng)練著其中之一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。
10。復(fù)合組法則：把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加
速消除疲勞而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立
即做一組“上斜啞鈴彎舉”。
11。綜合練習(xí)法則：根據(jù)科學(xué)事實(shí)，肌肉細(xì)胞的不同部分具有對(duì)不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白
質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負(fù)荷時(shí)會(huì)增大。肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)（線立體）則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是采用重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則。其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。
12。周期法則:在全年鍛煉中的某一時(shí)期，你應(yīng)采用專為增大肌肉圍度的鍛煉課程。另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時(shí)間以突出肌肉線條。另一短時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。
13。靜力緊張法則：這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，不論是否使用重
量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3——6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出
（三）高級(jí)階段訓(xùn)練法則：
14。“欺騙”法則：在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動(dòng)作，或借助其它部位完成一兩次的法則。要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激，就必須在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動(dòng)作稍稍偏離規(guī)定姿勢(shì)的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢(shì)做無力再做時(shí)運(yùn)用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。還要在還有力按正確姿勢(shì)做動(dòng)作時(shí)，就采取“欺騙”手段，那樣則會(huì)減輕對(duì)肌肉的刺激程度。
15。三合組法則：即：對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息。這能你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動(dòng)作，應(yīng)付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。
16。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個(gè)動(dòng)作連接著做，中間不休息。使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。
17。先期疲勞法則：對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動(dòng)作，再做“基本”動(dòng)作的法則。有些鍛煉某一部位的動(dòng)作，同時(shí)必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個(gè)鍛煉胸大肌的主要?jiǎng)幼?，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個(gè)不需多少臂力而對(duì)胸大肌影響圈套的動(dòng)作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動(dòng)作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動(dòng)作”。
