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    吃有很多含義，比如粥代表媽媽的愛心，代表一家人一起吃飯的熱鬧，代表小時候的感覺。很多飲食習(xí)慣會追隨我們一生，雖然不是最“健康”的滿分飲食，但是卻代表了“我們是誰”的身份。

    所以沒有一種膳食是最好的，讓所有人都吃一樣的東西也不現(xiàn)實(shí)。但是我們可以在現(xiàn)有膳食的基礎(chǔ)上，做一些小的改變，讓它們變得更健康。

    喝粥，并不是一個營養(yǎng)豐富的早餐選擇，因?yàn)橹嗟闹饕獱I養(yǎng)成分是碳水化合物，缺乏其他營養(yǎng)物質(zhì)，而且我們常規(guī)的“粥”是白米粥，是精制的糧食，而且經(jīng)過熬制之后，不再需要我們的消化系統(tǒng)付出很大的努力就可以被吸收。

    但是早上喝些稀的，對于很多人來說是一種習(xí)慣，

    怎樣能在滿足“喝粥”的情況下，還吃的健康呢？今天西希就來分享粥的營養(yǎng)成分，并且介紹一種健康的早餐燕麥粥食譜。

    傳統(tǒng)的粥主要指的是大米粥。

    是去掉谷殼的精制大米和水混合加熱后的產(chǎn)物。

    1碗（230ml左右）粥的營養(yǎng)成分是怎么樣的呢？

•     熱量            82 kcal      
  

•     碳水化合物 17.8 g 

•     膳食纖維     0.2 g   

•     脂肪            0.17 g     

•     蛋白質(zhì)        1.69 g      

   這些營養(yǎng)物質(zhì)，按照成年人的每日推薦攝入量來算，只能滿足每日蛋白質(zhì)攝入的2-3%，只能提供每日所需膳食纖維的0.8%。

粥并不是營養(yǎng)密度很高的食物

    但是大家都有體會，喝完一大碗粥，肚子里可能暫時沒地方再吃其他的東西了，所以粥作為占了早餐很大體積的主食，并沒有給我們的身體提供太多的營養(yǎng)成分。

    西希在之前的文章中詳細(xì)講解過血糖指數(shù)這個指標(biāo)。碳水化合物是我們膳食的主體，而碳水化合物也是對血糖影響最直接的營養(yǎng)物質(zhì)。血糖指數(shù)就是用來衡量碳水化合物對血糖的影響的指標(biāo)。

• GI（Glycemic Index，血糖指數(shù)或者升糖指數(shù)）代表含有50g碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐后2小時內(nèi)引起體內(nèi)血糖的升高水平【1】。

    葡萄糖作為血糖指數(shù)的基準(zhǔn)，每50g葡萄糖的血糖指數(shù)是100，也就是說一次吃50g葡萄糖（與孕期做血糖試驗(yàn)喝的糖一樣多）對血糖的影響是100。

    一般來講，烹飪時間越長、越精制的碳水化合物血糖指數(shù)越高。那么粥的血糖指數(shù)是怎樣的呢？【1】

• 白米飯  73±4

• 白米粥  78±9

• ±號后面是測定的誤差，因?yàn)檠侵笖?shù)是在多個人身上測得的值

     大于70的血糖指數(shù)屬于高血糖指數(shù)的食物，這類食物會讓餐后血糖升高較快，波動較大，會導(dǎo)致胰島素分泌增多。有一派學(xué)者認(rèn)為，血糖-胰島素分泌是現(xiàn)代膳食導(dǎo)致肥胖的原因。胰島素是一種促進(jìn)合成的激素，可以促進(jìn)脂肪儲存。長期高血糖指數(shù)的膳食，會導(dǎo)致胰島素持續(xù)高分泌，長此以往，不僅脂肪儲存增多，身體對胰島素的敏感性就會降低，出現(xiàn)糖尿病前期的表現(xiàn)。

高血糖指數(shù)的食物會讓餐后血糖升高，胰島素分泌增多

    講完原理，講講人群中的大規(guī)模研究，

    直接研究粥對健康影響的研究很少，更多的研究聚焦在粥的原料——大米，對健康的影響。

    2012年在英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）上發(fā)表的一篇研究綜合了幾個大型流行病學(xué)研究的結(jié)果【2】。

    第一個發(fā)現(xiàn)并不意外，世界各國吃米飯的量相差很大，亞洲人明顯比歐美和澳大利亞人吃白米多。中國人平均每天會吃1斤2兩熟重的大米，而美國和澳大利亞的研究中平均1周才吃1斤6兩熟重的大米。

    在亞洲人群的研究中，吃大米最多的人群比吃大米最少的人群，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出了50%。而每天多吃2.5兩大米，長期患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加10%。這可能是和大米容易升高血糖相關(guān)。

    要改善粥營養(yǎng)成分單一，升糖指數(shù)高的問題，需要改變粥的配料。   

• 不止大米可以熬粥。很多糧食都可以通過加水煮的方法熬成粥

• 熬粥也不一定只加水，加牛奶或者豆奶也可以熬粥

    如果能接受上面的改變，粥也可以是一種很健康的食物。我們來看看其他主食熬粥的血糖指數(shù)

•     燕麥片粥（非速溶燕麥）   55±2
  

•     混合谷物麥片粥                      57±2
  

•     小米粥                                        67±5

    在這些主食中，燕麥?zhǔn)俏飨ＵJ(rèn)為比較健康的一種，它是一種全谷物，營養(yǎng)豐富含有很多微量元素，同時還有含有一種特殊的可以調(diào)節(jié)血糖和血脂的可溶性膳食纖維——β葡聚糖（β-glucan），下面就看看燕麥和大米的營養(yǎng)成分頭對頭比較：

    可以看出，在重要的營養(yǎng)素方面，膳食纖維、蛋白質(zhì)、多種微量元素，燕麥都勝出。早餐燕麥粥如果用牛奶煮燕麥片，則營養(yǎng)成分會進(jìn)一步提升。成為一道做著快，吃著暖，營養(yǎng)佳的高分早餐，即便是在生長發(fā)育的兒童也是適合的。

    但是要注意不能買速溶燕麥片，也不要買添加了各種口味的因?yàn)樗鼈兊奶砑犹穷惡亢芨撸⒉唤】怠?br>

燕麥片要買這樣的

  下面就是西希的早餐燕麥粥食譜，分為涼粥（不用開火）和熱粥兩個版本，營養(yǎng)成分都很不錯。希望也能成為大家早餐食譜中的一員。

健康早餐食譜

1、香蕉切片，藍(lán)莓洗凈

然后逐層放入酸奶、香蕉片和藍(lán)莓

如果習(xí)慣喝熱粥，

• 可以把燕麥先和水放在一起煮

• 大概3-4分鐘之后再加入牛奶，注意小火，否則牛奶很容易煮糊或者撲出來。

• 出鍋前放入藍(lán)莓和香蕉，或者任何時令的水果。

• 吃的時候可以加入一些無糖脫脂的酸奶，這樣可以增加蛋白質(zhì)的含量