保持身材、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老…...運(yùn)動(dòng)對人體健康的好處自不必多說。隨著人類平均壽命的增加，各種慢性疾病、癌癥的患病人群也越來越多。那么運(yùn)動(dòng)是否像“傳言”一樣有著諸多好處，可以改善心肺功能、可以預(yù)防疾病甚至是癌癥呢？
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到底什么才算運(yùn)動(dòng)？
運(yùn)動(dòng)真的可以預(yù)防疾病嗎？別急，在這之前我們需要先明白什么才是真正的運(yùn)動(dòng)。
做家務(wù)、洗碗、看孩子等體力勞動(dòng)算是運(yùn)動(dòng)嗎？
美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）將體力活動(dòng)定義為任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體活動(dòng)。但并不是所有的體力活動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)，只有能夠增強(qiáng)身體健康的活動(dòng)才能被稱為運(yùn)動(dòng)。
鍛煉是指有計(jì)劃性的、重復(fù)性的、以提高或者保持身體健康為目的運(yùn)動(dòng)。
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如何活的健康且長久
事實(shí)上，隨著對人體的了解，我們發(fā)現(xiàn)一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。免疫細(xì)胞不僅可以清除病原體，還可以清除癌細(xì)胞和衰老細(xì)胞。但隨著年齡的增加，免疫系統(tǒng)出現(xiàn)衰老和功能下降，無法有效的殺滅人體內(nèi)的“入侵者”和“叛變者”，疾病也就隨之而來。
1990年2010年期間，美國男性預(yù)期壽命增加了4.2歲，而健康的預(yù)期壽命卻沒有跟上。壽命延長了，但卻不健康。原因何在？這正是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)隨著年齡的增長而衰老，導(dǎo)致了慢性炎癥性疾病的出現(xiàn)。
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終身運(yùn)動(dòng)可以延緩免疫衰老
現(xiàn)代生活，大多數(shù)人都能坐在辦公室工作，但長期久坐并不是一件好事，慢慢減少我們的運(yùn)動(dòng)量，尤其是在老年人中。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在英國65歲以上的老年人中，僅有不到10%能夠完成每周2.5個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
那么，那些長期保持運(yùn)動(dòng)的老年人身體怎么樣呢？
一項(xiàng)針對堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人（55-79歲）研究顯示：隨著年齡增長，機(jī)體幾乎沒有表現(xiàn)出任何和年齡相關(guān)的變化。肌肉質(zhì)量沒有降低、胰島素敏感度沒有降低、膽固醇沒有升高、血壓沒有升高，也沒有出現(xiàn)免疫衰老的現(xiàn)象。與年齡相關(guān)的老年?。ǜ哐獕骸⒏哐?、糖尿?。?，均沒有出現(xiàn)。
定期鍛煉的老年人身體狀況還和年輕人一樣健康！
在另一項(xiàng)研究中，針對的是進(jìn)行中高強(qiáng)度體育鍛煉堅(jiān)持25年的老年人（65-85歲男性），也顯示出了同樣的結(jié)果。經(jīng)常定期鍛煉的老年人，免疫系統(tǒng)維持著較強(qiáng)活力，抵御病毒的能力比沒有定期鍛煉的同齡人強(qiáng)很多。
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運(yùn)動(dòng)如何改善免疫衰老
英國伯明翰大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)改善免疫衰老的的關(guān)鍵因素：骨骼肌。
骨骼肌可以進(jìn)行免疫調(diào)節(jié)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌能夠分泌細(xì)胞因子，如IL-6。經(jīng)過研究顯示，運(yùn)動(dòng)后骨骼肌分泌的IL-6具有促炎的作用，增強(qiáng)免疫反應(yīng)，同時(shí)能刺激腎上腺分泌第二個(gè)信號——皮質(zhì)素。
除了IL-6，骨骼肌還將分泌IL-7、IL-15等細(xì)胞因子刺激免疫細(xì)胞 初始T 細(xì)胞的激活和增殖、NK細(xì)胞數(shù)量的增加，因子量分泌增加，巨噬細(xì)胞的極化以及抑制脂肪產(chǎn)生。不僅如此，定期的運(yùn)動(dòng)也會(huì)降低病毒感染，增加腸道內(nèi)微生物群的多樣性。
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好的運(yùn)動(dòng)要滿足兩個(gè)條件
要想運(yùn)動(dòng)有益健康、提升免疫力，必須加上兩個(gè)定語：定期、適度。
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）數(shù)據(jù)顯示，對大多數(shù)健身愛好者而言，每天30-60分鐘低/中等強(qiáng)度訓(xùn)練，能使人在流感季節(jié)所經(jīng)歷的患病天數(shù)，至少降低40％。
英國在秋冬季的12周內(nèi)，追蹤1000人（18-85歲）發(fā)現(xiàn)，與每周只鍛煉一次或從不鍛煉的人相比，每周鍛煉5次（或更多）、每次＜60分鐘者，其感冒癥狀的持續(xù)時(shí)間會(huì)縮短43％-46％。
適度且規(guī)律運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)積極的免疫系統(tǒng)反應(yīng)，促進(jìn)巨噬細(xì)胞分泌，還能推動(dòng)免疫細(xì)胞更快地在體內(nèi)循環(huán)。
一般，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，免疫系統(tǒng)會(huì)在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)恢復(fù)正常水平。但持續(xù)的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于不時(shí)給免疫系統(tǒng)加油，使上述良性變化更持久。這會(huì)產(chǎn)生累積效應(yīng)，帶來長期的良性免疫反應(yīng)。
圖片來源于Journal of Sports Sciences
適度運(yùn)動(dòng)30-45分鐘，免疫反應(yīng)會(huì)持續(xù)增加。但持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過3小時(shí)，免疫反應(yīng)就開始走下坡路。超過3.5小時(shí)，即誘發(fā)免疫抑制。
超常規(guī)運(yùn)動(dòng)量后出現(xiàn)免疫功能暫時(shí)性下降。其原因之一，是超常規(guī)運(yùn)動(dòng)造成應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇等）分泌，導(dǎo)致血壓、膽固醇等水平紛紛升高，但免疫系統(tǒng)被抑制。此時(shí)，細(xì)菌、病毒等病原體就會(huì)趁虛而入。
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運(yùn)動(dòng)或?qū)⒊蔀橐环N治療手段
運(yùn)動(dòng)可以作為一種提高免疫力的輔助治療手段。早在先前就有發(fā)現(xiàn)具有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人擁有更好的疫苗接種效果。癌癥患者由于接受治療導(dǎo)致身體虛弱，無法進(jìn)行長期的運(yùn)動(dòng)。但是研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在接受結(jié)腸癌手術(shù)前24天堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，就可以有效的提高術(shù)后身體功能的恢復(fù)。
免疫治療是通過激活或刺激患者體內(nèi)的免疫細(xì)胞來攻擊癌癥，如果患者的免疫細(xì)胞功能不佳也會(huì)影響后續(xù)的治療效果。而研究發(fā)現(xiàn)，只要在提取T細(xì)胞前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就可以暫時(shí)提高免疫細(xì)胞的能力。
未來，運(yùn)動(dòng)是否會(huì)像處方藥一樣按照劑量和強(qiáng)度進(jìn)行疾病治療呢？我們拭目以待。
參考資料：
[1]Niharika A. Duggal, Grace Niemiro, et al. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age- related multi- morbidity? Nature reviews | Immunology
[2]Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. Journal of Sports Sciences. 24(7):763-72 August 2006?
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