周華健的《忘憂草》中有這樣一句
美麗的人生，善良的人
心痛心酸心事太微不足道
心痛心酸怎么解決我們不知道
可要論起身體上的酸與痛
我們絕對是專業(yè)的！
今天，我們就來聊聊運動后的
肌肉酸痛與肌肉疼痛
文章導(dǎo)讀
1、定義：肌肉疼痛與肌肉酸痛
2、鑒別：8個方法區(qū)分肌肉疼痛與肌肉酸痛
3、處理：肌肉疼痛的處理方法
4、處理：肌肉酸痛的處理方法
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肌肉疼痛&肌肉酸痛
許多朋友在“哼哧哼哧”跑完步
或是“嘿哈嘿哈”健完身后
都會這樣的感覺
然而，劇烈運動后的疼痛感其實有兩種原因
肌肉酸痛
或
肌肉拉傷or撕裂造成的疼痛
究竟該如何區(qū)分呢？
肌肉疼痛 Muscle Pain | 一
本文中討論的肌肉疼痛是指因肌肉拉傷或撕裂等運動損傷造成的肌肉疼痛。
肌肉酸痛 Muscle Soreness | 二
肌肉酸痛幾乎是大多數(shù)運動后都會出現(xiàn)的——特別是你嘗試了新運動或是新強度后，肌肉酸痛幾乎是必然。這就像身體在告訴你：
肌肉酸痛可以分為兩種——
1、急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness，AMS）：
是指劇烈運動后的肌肉酸痛感。疼痛通常在收縮肌肉的一分鐘內(nèi)出現(xiàn)，2-3分鐘后消失或放松后幾小時內(nèi)消失。
造成急性肌肉酸痛的原因有：
1) 在肌肉細(xì)胞中積累的代謝產(chǎn)物，如H+
2) 血液中的血漿進入肌肉組織引起的組織水腫
3) 肌肉疲勞 Muscle Fatigue（肌肉疲勞，不能再收縮）
2、延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：
延遲性肌肉酸痛是指在不習(xí)慣或劇烈運動后幾小時內(nèi)出現(xiàn)的肌肉疼痛或僵硬感。通常在運動后24-72小時，疼痛感最強。
對于延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因有許多假說，目前主流認(rèn)可的觀點是，這是運動造成肌肉纖維的小范圍損傷（微創(chuàng)傷）。
通常我們說的運動后肌肉酸痛是指延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
謠言粉碎機
肌肉酸痛是因為乳酸堆積導(dǎo)致的嗎？
錯！
乳酸在產(chǎn)生1.5小時左右后就會被分解——這顯然無法解釋延遲性肌肉酸痛。
還有一點需要特別注意的是，DOMS 不是訓(xùn)練強度適宜或過度的判斷標(biāo)準(zhǔn)，它只意味著特定一天在特定一組練習(xí)上的過度操作。
現(xiàn)在，我們知道了
肌肉酸痛是運動的正常結(jié)果
肌肉疼痛是一種不健康和異常的反應(yīng)
正確且及時的評估酸痛與疼痛可以幫助預(yù)防更大損傷的出現(xiàn)，贏得治療時機和采取適宜的處理手段。
那么，究竟應(yīng)該
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如何判斷運動后的疼痛
是肌肉酸痛還是肌肉疼痛呢？
我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)了以下8點
1、疼痛開始
肌肉疼痛通常在運動時立即發(fā)生，而肌肉酸痛特別是延遲性肌肉酸痛（DOMS）則是在運動后24-72小時達(dá)到峰值。
2、持續(xù)時間
如果是肌肉疼痛，未經(jīng)妥善處理疼痛在幾天內(nèi)都不會減輕；而肌肉酸痛則在運動后2-3天后開始減輕，可能需要一周才能完全消退。
3、疼痛類型
運動損傷造成的疼痛更加尖銳，近似于刺痛感；而肌肉酸痛則更多地表現(xiàn)為肌肉緊張和困乏。
4、疼痛位置
如果痛感是在觸診或壓迫時明顯，或是位于腱、骨或關(guān)節(jié)處，則可能為運動損傷所致的疼痛；肌肉酸痛通常會涉及更大的肌肉組織，如四肢和腹部肌肉。
5、對稱性
損傷疼痛通常是不對稱的，它將僅存在于一側(cè)腿、手臂或肩部；而肌肉酸痛通常是對稱的，往往同時存在于身體對稱的兩側(cè)。
6、疼痛感受
在你保持不動時，損傷疼痛也會存在，而肌肉酸痛則暫時消失。
7、腫脹
雖然肌肉酸痛也可能伴隨腫脹，但通常表現(xiàn)在一個更大的區(qū)域；如果腫脹明顯且集中于局部區(qū)域，則很可能意味著損傷。
8、聲音
特別嚴(yán)重的損傷（如肌肉或韌帶撕裂）發(fā)生時還會有“咔噠”聲或“撕裂”聲。
△ 上述8點僅為說明肌肉酸痛和肌肉疼痛（肌肉拉傷或撕裂）間的差異，但并不包含其他原因引起的肌肉疼痛，如病毒感染或纖維肌痛等。如果出現(xiàn)不明原因或持續(xù)性疼痛，請及時就醫(yī)。
因此，不要輕易相信“No pain, no gain”的說法
如果是肌肉拉傷或撕裂造成的疼痛
一定要及時就醫(yī)！
接下來，我們分兩部分內(nèi)容談?wù)?/span>
肌肉疼痛與肌肉酸痛的預(yù)防和處理
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肌肉疼痛處理
急性期，可以采取經(jīng)典的“PRICE原則”處理。
（沒錯，這是最新運動軟組織挫傷處理原則，RICE的升級版?。?/span>
1、Protection-保護
保護受傷部位，以免再次損傷。
2、Rest-休息
受傷后應(yīng)立即停止活動，減少受傷部位負(fù)重。
△ 請克制不要抖腿抖胳膊哦
3、ICE-冰敷
冰敷是急性損傷處理中很重要的一步，詳細(xì)作用機理和操作方法可以參考我們之前推文 小長假貼士 | 一文教你運動挫傷后選擇冰敷還是熱敷
4、Compression-包扎
加壓包扎可以減輕炎癥導(dǎo)致的水腫，松緊程度以能插入一根手指為參考。
5、Elevation-抬高
將受傷的肢體抬高至高于心臟的位置，有利于血液和淋巴回流。
△ 需要注意的是，受傷的部位是四肢，適用于“抬高”處理。但如果受傷的是頭、脖子或脊柱等，保持原位置不要進行抬高，否則容易挫傷脊髓，甚至威脅生命。
不過，PRICE原則只是緩解輕度軟組織挫傷所造成疼痛的方法，并不是治療解決的方案。
急性期過后，可以根據(jù)具體情況使用消腫藥物、進行手法治療和功能訓(xùn)練。對于較為嚴(yán)重的肌肉撕裂等，更要及時尋求專業(yè)人士幫助。
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肌肉酸痛的處理
這里我們主要講延遲性肌肉酸痛（DOMS）
至于乳酸堆積等引起的急性肌肉酸痛
對于延遲性肌肉酸痛，我們不得不重復(fù)提起那些近似于萬金油一樣的建議——
充足的休息
合理的飲食
洗個熱水澡
很多時候，簡單常見的，往往也是重要的。
當(dāng)然，針對運動后的延遲性肌肉酸痛，還有一招是見效極快缺又易被忽視的，這就是——拉伸！
這是許多運動健身初學(xué)者和資深者們
都容易忽視的地方
高強度的訓(xùn)練就像饕餮大餐
而訓(xùn)練后的拉伸就像吃飽喝足要洗碗一樣討厭
運動特別是高強度運動后，拉伸是一個必做項目——不僅能有效緩解肌肉酸痛，而且對于運動損傷有很好的預(yù)防效果
這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一件放松神器
泡沫軸
特別適合于運動后背部、臀部及腿部肌群的放松
至于具體操作嘛
當(dāng)然也貼心地準(zhǔn)備好啦
跟著這個小帥哥，一起練起來吧！
1、大腿外側(cè)——闊筋膜張肌&髂脛束
2、大腿內(nèi)側(cè)——內(nèi)收肌
3、大腿前側(cè)——股直肌
4、小腿后側(cè)——小腿三頭肌
5、小腿前側(cè)——脛骨前肌
6、臀部肌群放松
7、背部肌群放松
最后再附贈一個
用筋膜球放松足底！
讓你的運動更專業(yè)
