現(xiàn)狀
2017年4月20號(hào)，就是現(xiàn)在。
雖然世界上還有許多人因?yàn)樯畹钠D難而發(fā)愁
但此刻在中國(guó)上海，
我們已經(jīng)開(kāi)始為維持健康
和高效的身體能力而發(fā)愁：
我們沒(méi)有健康常識(shí)，
只能把慢性疼痛交給醫(yī)生；
我們沒(méi)有運(yùn)動(dòng)常識(shí)，
只能把身體交給教練；
我們沒(méi)有健康意識(shí)，
只能讓身體隨波逐流。
”
談起運(yùn)動(dòng)，我們不得不談到走路，因?yàn)檫@是我們現(xiàn)階段人類的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能；談起慢性疼痛，我們更不得不談到走路，因?yàn)闀r(shí)代的演變導(dǎo)致了疼痛因素的變化，即慢性疼痛的高比例因素是我們長(zhǎng)期并且重復(fù)的身體使用。
慢性疼痛的解析
在中國(guó)上海，八層以上的人們維持著長(zhǎng)久的姿態(tài)在生活（久坐或者久站），不管你如何小資或者瀟灑的生活，你必然逃脫不了這種被社會(huì)同化的持久姿態(tài)，這是導(dǎo)致慢性疼痛的第一類元兇。
第二類是我們的呼吸，正常人一天的呼吸次數(shù)是在兩萬(wàn)次以上，而我們的呼吸運(yùn)行機(jī)制，除了化學(xué)機(jī)制，神經(jīng)控制機(jī)制，還有我們的生物力學(xué)機(jī)制。錯(cuò)誤的姿態(tài)，情緒的變化，腹部脂肪的堆積，肌肉的退化等等因素都會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的呼吸模式，一天兩萬(wàn)次的生物力學(xué)機(jī)制紊亂....
第三類引發(fā)我們慢性疼痛的因素即步態(tài)，我們每天都至少進(jìn)行8000-12000次的走路。步態(tài)是近幾年在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域關(guān)注度持續(xù)增加的學(xué)科，步態(tài)也是人類從爬行到直立行走的標(biāo)志，步態(tài)是身體整體運(yùn)動(dòng)的最佳表現(xiàn)形式。當(dāng)然，我們也能在步態(tài)上找到每個(gè)人特有的身體信息（生物力學(xué)，疼痛預(yù)告，神經(jīng)系統(tǒng)，心理反應(yīng)，性格分析等）。良好的走路能夠讓人保持健康，錯(cuò)誤的走路也能讓人產(chǎn)生慢性問(wèn)題。
行走的進(jìn)化
好久以前
人的直立站姿是他決定性發(fā)展的起點(diǎn)！
——西格蒙德 弗洛伊德
好久以前，人類還是四肢猿類，但大約500萬(wàn)年以前它們已經(jīng)開(kāi)始有直立行走的進(jìn)化特征了，這個(gè)特征即大腳趾的進(jìn)化。
現(xiàn)如今的我們，因?yàn)?strong>大腳趾而讓我們的下肢更加的靈活穩(wěn)定，并且讓下肢充滿了神奇的動(dòng)作，大腳趾也讓我們的行走變的更加節(jié)能。有權(quán)威研究顯示，黑猩猩以時(shí)速3/km行走時(shí)所消耗的能量，比人類多出三分之一。
如果我們將大拇指抬離地面走路，你將感受到它的重要性。大拇指的力量與功能，占比所有腳趾功能的一半以上。美式橄欖球聯(lián)盟的跑鋒會(huì)告訴你，當(dāng)你染上“人工皮草趾”，你就不能奔跑，不能快速變向，更不能擁有良好的爆發(fā)力！大腳趾是人類進(jìn)化到直立行走的重要標(biāo)志。
直立行走讓我們改變了外觀，也改變了我們行為和對(duì)世界的看法。行走不僅讓我們塑造了全新的身體，還塑造出一種全新的心智！
走路與步態(tài)
看似都在前行，但移動(dòng)的細(xì)節(jié)卻每個(gè)人都有所差異。這種差異化主要體現(xiàn)在身體結(jié)構(gòu)，神經(jīng)系統(tǒng)，肌筋膜力線與心理反應(yīng)等。
有人是天生的髖關(guān)節(jié)發(fā)育異常，產(chǎn)生天生的外八字或者內(nèi)八字
偏癱患者的畫(huà)圈步態(tài)
由于臀中肌無(wú)力引起的掉胯步態(tài)
由于個(gè)人心理反應(yīng)，產(chǎn)生的步態(tài)。比如比較著急的上肢前傾步態(tài)或者小步快頻的步態(tài)，再比如踝關(guān)節(jié)損傷后的避痛步態(tài)。
我們將人類的行走特點(diǎn)稱為步態(tài)科學(xué)。正常人的行走能力體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)、生理支持系統(tǒng)之間的完美整合，以及在功能上相互依賴的關(guān)系。步態(tài)觀察與研究，可以讓我們得到個(gè)體的眾多信息。
在正常人的步態(tài)觀察中，我們可以通過(guò)步態(tài)肌動(dòng)學(xué)分析，關(guān)注到關(guān)節(jié)肌肉的運(yùn)行情況，然后進(jìn)行慢性疼痛預(yù)防或者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升。當(dāng)然，對(duì)于普通大眾人群，良好的步態(tài)顯示著完美的身體力線與能量代謝能力。有人越走越胖，也有人只通過(guò)走路就能維持良好的身材和健康。
走路的必要性
一
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)層面：
百度一下走路的好處，可以說(shuō)的天花亂墜，但無(wú)非也是勸咱們多走路，對(duì)身體各種好。走路是一種運(yùn)動(dòng)，那我們就從運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的角度來(lái)進(jìn)行闡述和分析。首先我們要知道，運(yùn)行系統(tǒng)由骨骼，關(guān)節(jié)和骨骼肌三大部分組成
①“在高應(yīng)力的區(qū)域生長(zhǎng)骨，在低應(yīng)力的區(qū)域吸收骨”，這是骨科大夫如今人人得知的骨學(xué)真理！只要在科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)下，骨骼就會(huì)產(chǎn)生良性高速的循環(huán)。
②關(guān)節(jié)有相對(duì)的靈活和穩(wěn)定關(guān)節(jié)，如果因?yàn)閭€(gè)人意識(shí)不足或者運(yùn)動(dòng)太少，關(guān)節(jié)的工作性質(zhì)將產(chǎn)生紊亂。膝關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)靈活，髖關(guān)節(jié)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)認(rèn)知或者懶惰會(huì)變的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)就開(kāi)始接受靈活運(yùn)動(dòng)任務(wù)。不要對(duì)大夫說(shuō)，你完全沒(méi)動(dòng)你就膝關(guān)節(jié)損傷了，我想問(wèn)你，你不動(dòng)，你活著干什么？
③骨骼肌是身體的動(dòng)力之源，它們附著于骨骼指揮著關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)過(guò)程，是需要主動(dòng)意識(shí)的。靜養(yǎng)或者懶惰，會(huì)讓骨骼肌萎縮。萎縮一個(gè)月，訓(xùn)練三個(gè)月，這是肌肉的再生長(zhǎng)特點(diǎn)。
骨骼受肌肉應(yīng)力的牽拉而顯的有存在感，骨骼的連接構(gòu)成了關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)因?yàn)槭艿焦趋兰〉膮f(xié)同運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生動(dòng)作。動(dòng)作就是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，而行走可以說(shuō)是身體最佳的動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與身體其他系統(tǒng)緊密相連，相互影響。比如神經(jīng)系統(tǒng)紊亂產(chǎn)生的老年癡呆癥：有各種權(quán)威研究顯示，走路與讀書(shū)兩種方式同時(shí)治療老年癡呆癥，結(jié)果顯示走路的對(duì)比組產(chǎn)生了不可思議的腦容量大小的改變，治療效果完勝讀書(shū)組。關(guān)于神經(jīng)系統(tǒng)，我們不得不談到一個(gè)事實(shí)，那就是人類的發(fā)育過(guò)程就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的過(guò)程，而動(dòng)作伴隨著中樞神經(jīng)系統(tǒng)的整個(gè)發(fā)育和成熟過(guò)程。
身體其他系統(tǒng)：
首先，行走能夠增加身體的整體代謝，讓身體各大系統(tǒng)充分運(yùn)行或者休息。比如行走的時(shí)候，下肢肌肉會(huì)需要大量的血供，交感神經(jīng)興奮度增加讓循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)行加速，副交感神經(jīng)被抑制進(jìn)而導(dǎo)致消化系統(tǒng)進(jìn)行“休息整頓”。
其次，都市人群的通病之呼吸系統(tǒng)。長(zhǎng)久的坐姿和“靜態(tài)”生活讓呼吸變成喘氣，二氧化碳與氧氣濃度吸收失調(diào)，呼吸生物力學(xué)紊亂導(dǎo)致整體姿態(tài)紊亂，姿態(tài)紊亂影響內(nèi)臟系統(tǒng)，影響個(gè)體的情緒與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。良好的行走，能夠穩(wěn)健的調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)與身體姿態(tài)。
再次，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育成熟的重要標(biāo)志即學(xué)會(huì)行走，這一點(diǎn)在我們身體的發(fā)育階段得到證實(shí)。但沒(méi)有人需要?jiǎng)e人的教授而得到行走的秘訣，因?yàn)檫@是大自然賦予每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)久的靜態(tài)生活會(huì)讓身體退化。從我們上文得知，行走對(duì)老年癡呆癥的治療方案優(yōu)于靜態(tài)的看書(shū)思考。行走是調(diào)節(jié)保養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要手段。
最后?！斑\(yùn)動(dòng)是良藥”。不少慢性疾病的患者找到醫(yī)生尋求最佳治療手段，醫(yī)生都不得不告訴你：控制飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持舒暢的心情。隨著醫(yī)生的時(shí)代化，醫(yī)生也沒(méi)時(shí)間跟你暢聊，增加自身對(duì)身體的認(rèn)知才是正解。
一
現(xiàn)實(shí)生活層面：
行走不僅是我們運(yùn)動(dòng)方式的優(yōu)質(zhì)選擇，也是我們生活中必不可少的身體能力。行走不需要場(chǎng)地限制，不需要任何器械，更不需要絲毫的能源消耗（除了衣服鞋和水）。在壓力巨大的都市生活，往往會(huì)對(duì)步行持反對(duì)看法的人群；工作都如此疲憊，能坐不站，能打車(chē)不騎車(chē)，能騎車(chē)不走路，走路能干什么？
如果快走能夠讓你緩解疲勞和壓力，能夠調(diào)節(jié)身體的循環(huán)與代謝，或者快走能夠讓你減脂并且增加肌肉線條呢？
不需要健身房，不需要KEEP，不需要費(fèi)用。只需要你對(duì)步行充足的認(rèn)知和堅(jiān)持，步行將很快的提升你的生活質(zhì)量。
一
身心合一層面：
神經(jīng)系統(tǒng)，本體感受系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)相互交流，對(duì)話，運(yùn)行。即意識(shí)，覺(jué)知與動(dòng)作之間的必然聯(lián)系，意識(shí)帶動(dòng)真我，真我接受覺(jué)知，覺(jué)知引領(lǐng)動(dòng)作。行走是人類進(jìn)化的標(biāo)志性運(yùn)動(dòng)能力，這比任何一項(xiàng)功能性訓(xùn)練都要功能化，并且讓你充分感受內(nèi)心與身體的微妙連接。
完美的走路
廢話要素：看到這里，有可能看的已經(jīng)很不耐煩了。因?yàn)槟銜?huì)認(rèn)為，傻子都會(huì)走路。不僅傻子能夠走路，胖子也能走，有些偏癱患者也能走。
我們需要以自省和認(rèn)真的態(tài)度看待走路，因?yàn)槲覀儭坝欣蓤D”，那就是健康，或者比別人走的更高效。就像我經(jīng)常會(huì)對(duì)會(huì)員談到：如果你的動(dòng)作做的如此無(wú)控制甚至隨便，那你就去搬磚倒土吧。
生物力學(xué)要素：
①擁有良好的體態(tài)，如果沒(méi)有這個(gè)良好體態(tài)下的正常關(guān)節(jié)排列和肌筋膜張力。靜態(tài)如此，動(dòng)起來(lái)也好不到哪里去。行走效果不好，損傷也會(huì)接踵而來(lái)。
舉例：一個(gè)小腹偏偏的中年女性，并且伴隨呼吸紊亂。在每次行走中進(jìn)行邁腿的時(shí)候，而這個(gè)邁腿之前，腹部應(yīng)該產(chǎn)生一個(gè)穩(wěn)定此動(dòng)作的收縮反應(yīng)。如果沒(méi)有，腰椎失穩(wěn)，就會(huì)在邁腿的時(shí)候產(chǎn)生一個(gè)腰椎后突的狀況。飯后百步健康走，就變成了飯后腰椎百次突。
②關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，踝膝髖聯(lián)合啟動(dòng)，各自有各自的關(guān)節(jié)特性和運(yùn)動(dòng)軌跡。
足部負(fù)責(zé)感受地面信息并且維持穩(wěn)定，踝關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)失狀面屈伸運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)也是如此，并且膝關(guān)節(jié)還主要起到承受身體重量的任務(wù)，這是膝關(guān)節(jié)的天職。髖關(guān)節(jié)是身體最為靈活的關(guān)節(jié)之一，所以它的角色就是良好的活動(dòng)度（屈伸，旋轉(zhuǎn)以及側(cè)面穩(wěn)定骨盆）。
骨盆有輕微的活動(dòng)度，而腰椎主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定。胸椎負(fù)責(zé)上肢的旋轉(zhuǎn)支點(diǎn)，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)形成前后擺動(dòng)對(duì)應(yīng)下肢產(chǎn)生對(duì)角線運(yùn)動(dòng)，節(jié)省身體能量。頭頸維持水平保持穩(wěn)定，在多半時(shí)候配合視力進(jìn)行快速的反應(yīng)以帶動(dòng)全身的動(dòng)作。
舉例：如果一位中年大爺（上班族中有很多中年大爺），因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)周?chē)∪饩o張并且無(wú)力。為了產(chǎn)生類似成功的行走動(dòng)作，上下的關(guān)節(jié)為其代償，比如膝關(guān)節(jié)或者腰椎。髖關(guān)節(jié)的臀部肌群無(wú)力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)額狀面的代償，也就是左右的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的慢性疼痛或者急性損傷（比如突然趕公交加速）。
減脂塑性要素：
行走與跑步，很多人被胖逼急了都會(huì)選擇后者，結(jié)果很多人再次被這個(gè)胖一直逼著，有可能還伴隨著運(yùn)動(dòng)損傷。讓我們看看博萊運(yùn)動(dòng)學(xué)院方面對(duì)兩者之間差異的分析：
然后我們往下再看一組數(shù)據(jù)：你沒(méi)看錯(cuò)，行走消耗的能量大于慢跑，快跑當(dāng)然是能量消耗的首選，但你能堅(jiān)持多久？
行走可以進(jìn)行翹臀和瘦腹的功效。我經(jīng)常建議大家先進(jìn)行呼吸訓(xùn)練和臀部激活，然后再進(jìn)入用行走進(jìn)行翹臀和瘦腹的實(shí)踐當(dāng)中。
腹部在行走的運(yùn)動(dòng)中扮演等長(zhǎng)收縮和穩(wěn)定軀干的角色，要想讓步行中充滿了腹肌的訓(xùn)練和挑戰(zhàn)，除了前面的激活呼吸感知訓(xùn)練，可以在行走中進(jìn)行一吸兩呼的呼吸模式。行走的速度，可以適應(yīng)我們快速兩呼時(shí)收緊腹部的控制。
臀部的功能是伸展髖關(guān)節(jié)，在蹬地的時(shí)候我們用上了大腳趾以節(jié)約能量使用。但為了翹臀，我們可以小范圍的停止大腳趾的蹬伸而用臀部進(jìn)行強(qiáng)力伸展，這個(gè)過(guò)程我們必須保證良好的核心控制和腰椎的穩(wěn)定。正常人一秒鐘一個(gè)步態(tài)周期，一分鐘就是60次單側(cè)伸髖，三十分鐘行走足夠你做到1800次左右的單側(cè)伸髖。請(qǐng)問(wèn)哪位健身狂人能每天做1800次深蹲或者箭步蹲？
心理要素：
如果心情波動(dòng)太大，對(duì)于以上的完美步態(tài)的體驗(yàn)，有可能感受并不完整。但走路能夠活動(dòng)大腦和身體，增加身體的微循環(huán)，如果配上不錯(cuò)的空氣與環(huán)境，我想行走是一件能夠讓人走出煩惱和郁悶的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樾凶呔褪潜灸?，沒(méi)有來(lái)自內(nèi)心深處的絲毫壓力。除非你是重度抑郁患者,肢體受傷或者神經(jīng)系統(tǒng)損傷的患者。
獻(xiàn)上一張非常能夠表達(dá)運(yùn)動(dòng)()帶給人們健康的數(shù)據(jù)分析圖：
最后的結(jié)果
減脂塑性大戰(zhàn)在世界范圍內(nèi)，已經(jīng)開(kāi)戰(zhàn)近半個(gè)世紀(jì)。但每個(gè)想追求好身材的大爺或者大媽都似乎對(duì)這個(gè)很是迷茫。行動(dòng)派很霸氣，往健身房里一鉆就是兩三個(gè)小時(shí)，哼哈一頓堅(jiān)持到三個(gè)月左右開(kāi)始打退堂鼓；理想派很牛逼，飲食，睡眠，運(yùn)動(dòng)類型，運(yùn)動(dòng)時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一大堆學(xué)問(wèn)，想了三個(gè)月實(shí)戰(zhàn)了三兩回，放棄了。
這是兩個(gè)相對(duì)極端的做法，很多人都在其中徘徊輪回。
在此，分享王陽(yáng)明大師對(duì)這個(gè)步行或者運(yùn)動(dòng)看法：
知是行之使，行是知之成。
學(xué)習(xí)身體科學(xué)是知，堅(jiān)持身體學(xué)習(xí)是行。
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