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美國(guó)最新研究發(fā)現(xiàn)

睡前1.5小時(shí)洗澡有利于睡眠

作者 || 保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》雜志近期一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前1.5小時(shí)洗個(gè)舒舒服服的熱水澡，可以加快入睡的速度。美國(guó)得克薩斯大學(xué)科克雷爾工程學(xué)院生物醫(yī)學(xué)工程系的研究人員共分析審查了5322份研究，探索用水溫暖身體與許多睡眠相關(guān)條件的影響。經(jīng)一系列數(shù)據(jù)評(píng)估分析后發(fā)現(xiàn)，在睡覺(jué)前1~2個(gè)小時(shí)洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，另外，研究顯示40℃~42.5℃是最佳的洗澡水溫，可以改善整體睡眠質(zhì)量。

研究分析顯示，睡眠溫度和我們身體的核心溫度均由大腦下丘腦內(nèi)的生物鐘調(diào)節(jié)，而生物鐘還掌管我們身體24小時(shí)活動(dòng)的方方面面，包括睡眠和清醒。人體體溫會(huì)參與睡眠/清醒周期的條件，呈現(xiàn)晝夜周期節(jié)律。下午和傍晚的體溫比睡眠時(shí)高1~2攝氏度，睡眠時(shí)體溫最低。

一天之內(nèi)，人的體溫早晨略低，下午略高。清晨2~5時(shí)體溫最低，下午5~7時(shí)最高，但一天之內(nèi)溫差應(yīng)小于0.8℃。

體溫會(huì)影響睡眠質(zhì)量。此前，科學(xué)家就做了有關(guān)睡眠與體溫的相關(guān)研究。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)皮膚溫度略微降低的時(shí)候，睡眠質(zhì)量會(huì)更高。研究人員讓參試者穿上特殊“降溫服”，使其皮膚溫度略微降低。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參試者能夠順利進(jìn)入深度睡眠階段，夜間不再像過(guò)去那樣多次醒來(lái)。在常失眠的老年參試者中，冷卻皮膚改善睡眠的效果最顯著。

研究顯示，一般來(lái)說(shuō)，普通人的生物鐘是在睡眠前一個(gè)小時(shí)將核心體溫降低0.3~0.5度，在夜間睡眠的中后期降至最低水平。然后生物鐘調(diào)節(jié)體溫上升，將人逐漸調(diào)整到清醒狀態(tài)。因此，溫度循環(huán)引導(dǎo)睡眠循環(huán)，是實(shí)現(xiàn)高速睡眠和高效睡眠的重要因素。

研究發(fā)現(xiàn)，等到體溫降到特定溫度時(shí)，人才會(huì)有困意，催促自己趕緊睡覺(jué)。如果睡覺(jué)前體表溫度升高，則會(huì)影響正常入睡。這也是不提倡睡前做任何可使人體表溫度升高活動(dòng)的原因。

在睡前愜意、溫暖的盆浴或者淋浴，可以升高足夠多的身體溫度，來(lái)為一夜好眠奠定基礎(chǔ)。因?yàn)樯叩捏w溫會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)自行降溫，這樣可以加速入睡。

為什么洗熱水澡會(huì)導(dǎo)致體溫下降呢？研究人員解釋，熱水淋浴或泡澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，導(dǎo)致血液從身體內(nèi)部核心到手、腳等外圍部位循環(huán)顯著增加，這促進(jìn)了身體熱量的有效排出以及體溫下降。在合理的時(shí)間洗澡，順應(yīng)自然生物鐘規(guī)律，可以讓人更快入睡，還能體驗(yàn)更好的睡眠質(zhì)量，而最佳水溫是40℃~42.5℃。

40℃~42.5℃的洗澡水溫跟我們平常提倡的略高于身體兩度還是有差別的。顯然40℃已經(jīng)算是較熱的水溫了，但這一水溫與多數(shù)溫泉相似，略高于人體體溫，因此具有和溫泉類似的功能。如能擴(kuò)張皮膚血管，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，對(duì)神經(jīng)痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、睡眠質(zhì)量等都有一定改善。

研究顯示，為了提高睡眠質(zhì)量，最好的洗澡時(shí)間是睡前的1.5小時(shí)，在這個(gè)時(shí)間降低核心體溫可幫助睡眠。睡眠不良的人不妨一試。當(dāng)然，本次調(diào)查包括之前很多的研究均指出需要在睡前1個(gè)小時(shí)以上洗澡。如果是臨睡前洗澡，體內(nèi)核心溫度沒(méi)有散去，同時(shí)體表是熱的，反而不利于入睡，適得其反。

一般情況下，我們都是用熱水洗澡。熱水可以促進(jìn)血液循環(huán)，也會(huì)讓體表溫度增高的同時(shí)加快散熱，心率加快，還會(huì)抑制大腦松果體中褪黑素的分泌。這樣的話，臨睡前洗澡就會(huì)讓原本疲勞的身體和精神得到緩解，從而降低睡眠質(zhì)量，甚至出現(xiàn)入睡困難等問(wèn)題。

如果晚上洗澡提前1.5小時(shí)進(jìn)行，可以讓人體洗澡后的體溫和心率降下來(lái)，身體的水分也得到充分蒸發(fā)，讓潮濕的頭發(fā)有時(shí)間充分地干燥，同時(shí)體溫也下降到了適合入睡的溫度，更有利于睡眠。