轉(zhuǎn)眼 3 月末了，天氣逐漸暖和起來(lái)，又到了屬于沙拉的季節(jié)。
外賣(mài)的沙拉菜式不能樣樣稱(chēng)心，不如自己做一頓，簡(jiǎn)單準(zhǔn)備些蔬菜水果，再添上點(diǎn)低脂的肉類(lèi)，一餐營(yíng)養(yǎng)均衡又健康。
今天食帖君就推薦 4 道簡(jiǎn)單易做、搭配豐富的沙拉，這周做做看吧。
豇豆小土豆沙拉
20min | 迷迭香辣油汁
沙拉食材
豇豆 ......1 小把
小土豆 ......4~6 個(gè)
洋蔥絲 ......適量
辣椒粉 ......1/2 茶匙
意大利混合香料 ......少許
鹽 ......1/2 茶匙
醬汁食材
大蒜 ......2 瓣
橄欖油 ......2 湯匙
迷迭香 ......1 枝
準(zhǔn)備工作
①豇豆、小土豆洗凈瀝干（小土豆煮后再去皮會(huì)更簡(jiǎn)單）。
②準(zhǔn)備平底鍋制作迷迭香椒油，準(zhǔn)備清水小鍋用來(lái)焯熟蔬菜。
做法
①豇豆切段，小土豆切半，大蒜切末。
②將小土豆片放入清水小鍋煮20 分鐘直至軟爛，然后煎至上色。
③將豇豆段放入沸水中焯2 分鐘后取出，過(guò)涼水瀝干。
④制作迷迭香辣油汁：平底鍋熱橄欖油，放入蒜末、迷迭香，出香味后淋在豇豆和土豆上。
⑤拌入洋蔥絲，加入辣椒粉、意大利混合香料和鹽調(diào)味即可。
NOTE
豇豆又稱(chēng)角豆，富含蛋白質(zhì)；土豆是馬鈴薯的俗稱(chēng)，它所含的淀粉能提供人體必需的能量，給人飽腹感。兩種食材共同組成了這道清淡的快手沙拉。豇豆和小土豆擁有水煮成熟的共性，因此二者最大限度保留了食材原有的天然氣息。
豇豆先焯水再過(guò)涼水是為了保留生脆的口感，加入蒜油和辣椒粉能為這道沙拉增加辣味特色。雖然都是常見(jiàn)易買(mǎi)的食材，但是豇豆和小土豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣不容忽視。二者均味甘屬平，富含淀粉和蛋白質(zhì)，因此我們可以將這道豇豆小土豆沙拉視為主食沙拉。
牛柳西芹沙拉
30min | 中式甜辣汁
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沙拉食材
牛肉 ......300 克
五香粉 ......1 茶匙
鹽 ......1/2 茶匙
西芹 ......2 根
香菜 ......3 根
黃瓜 ......1 根
金玉蘭 ......20 克
植物油 ......適量
蔥段 ......10 克
醬汁食材
甜辣醬 ......3 湯匙
生抽 ......2 湯匙
大蒜 ......2 瓣
姜 ......5 克
芝麻 ......1/2 茶匙
橙汁 ......20 毫升
準(zhǔn)備工作
①牛肉要提前從冰箱取出，室溫解凍。
②西芹、香菜、黃瓜、大蔥、金玉蘭洗凈，瀝干。
做法
①牛肉用廚房紙吸去水分，然后切成 2 厘米寬的長(zhǎng)條，用五香粉腌制 5 分鐘。
②西芹去葉切段，蔥切段，黃瓜切條，大蒜和姜切末，金玉蘭取葉。
③鍋中放入植物油，油燒熱后炸牛柳，待牛柳變色后取出。
④制作中式甜辣汁：將蒜末、姜末混勻后加入生抽、甜辣醬，然后和芝麻、橙汁混合。
⑤將中式甜辣汁和蔬菜、牛肉拌勻即可。
NOTE
牛柳肉即牛里脊，是來(lái)自牛背部的肉。我們常吃的西冷牛排和菲力牛排就屬于這個(gè)部位。牛柳肉是瘦肉，有高蛋白、低脂肪的特點(diǎn)，適合健身和減肥人群。牛柳肉質(zhì)軟嫩，肉味香濃，適合作為沙拉中的肉食食材。
金玉蘭又名歐洲菊苣，是菊苣的變種，外形較小但營(yíng)養(yǎng)豐富，富含鉀、鐵、鈉等礦物質(zhì)元素。
由于生食口感清脆，甘甜鮮嫩，金玉蘭除了炒食外也經(jīng)常用于制作沙拉。除此之外，沙拉中還加入了口感同樣爽脆的西芹、黃瓜，并用香菜和蔥段調(diào)味。
雞胸肉培根沙拉
70min | 蜂蜜芥末醬汁
沙拉食材
雞胸肉 ......2 塊
培根 ......4 片
小洋蔥 ......1 個(gè)
櫻桃番茄 ......100 克
芝麻菜 ......100 克
鹽 ......少許
黑胡椒 ......少許
醬汁食材
第戎芥末 ......2 湯匙
蜂蜜 ......2 湯匙
橄欖油 ......1 湯匙
大蒜 ......1 瓣
白葡萄酒 ......2 湯匙
鮮奶油 ......4 湯匙
準(zhǔn)備工作
①大蒜搗成泥，在碗中將第戎芥末、蜂蜜、橄欖油和蒜泥混合均勻；雞胸肉切塊，與腌料一起拌勻，用少許鹽和黑胡椒調(diào)味，蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏30 分鐘。
②烤箱預(yù)熱到210℃，將培根放入烤箱烘烤約10 分鐘后取出，晾涼后撕塊備用。
③小洋蔥切絲，櫻桃番茄和芝麻菜清洗干凈，櫻桃番茄切塊。
做法
①從冰箱中取出雞胸肉，去除表面的腌料。鍋中熱油，煎雞胸肉塊至散發(fā)出焦香，撒少許鹽和黑胡椒調(diào)味后盛出，與培根、洋蔥絲、櫻桃番茄和芝麻菜混合。
②制作蜂蜜芥末醬汁：在煎雞胸肉的鍋中倒入白葡萄酒并加熱，接著倒入此前的腌料，加入鮮奶油，不斷攪拌至醬汁開(kāi)始冒泡時(shí)盛出，澆在沙拉菜上即可。
NOTE
有增肌減脂功效的雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，但脂肪含量較低，所以肌肉纖維比較粗大，口感較柴。但雞胸肉經(jīng)過(guò)腌制后，會(huì)變得更細(xì)嫩多汁，相較傳統(tǒng)的泡鹽水法，肉不會(huì)過(guò)咸，更適合煎烤的烹飪方式。
培根經(jīng)過(guò)烤箱烘烤后，香氣充分散發(fā)出來(lái)，吃起來(lái)口感酥脆。
制作這道雞胸肉培根沙拉時(shí)，提前用第戎芥末、蜂蜜、橄欖油和蒜泥混合腌制雞胸肉，可以解決雞胸肉不易入味、容易發(fā)柴的問(wèn)題，配上香脆的培根片，令人食指大動(dòng) 。
蟹棒玉米沙拉
30min | 美乃滋
沙拉食材
蟹棒 ......200 克
即食甜玉米粒 ......100 克
橙子 ......1 個(gè)
芹菜 ......100 克
黃瓜 ......1 根
牛油果 ......1 個(gè)
蒔蘿 ......少許
醬汁食材
雞蛋 ......1 個(gè)
白醋 ......15 毫升
煉乳 ......40 克
橄欖油 ......200 毫升
細(xì)砂糖 ......30 克
鹽 ......5 克
準(zhǔn)備工作
①提前將蟹棒從冰箱里取出解凍，切斜段。
②芹菜莖、黃瓜、牛油果清洗干凈，切小丁。
③橙子去皮取果肉。
做法
①燒一鍋熱水，放入蟹棒，煮熟后撈出與即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黃瓜丁和牛油果丁混合。
②制作美乃滋：在碗中打入蛋黃，加入細(xì)砂糖和鹽，用打蛋器打勻后逐漸加入橄欖油，持續(xù)攪打至完全混合，再加入煉乳和白醋攪拌均勻。
③將醬汁和沙拉菜拌勻，再放少許蒔蘿裝飾即可。
NOTE
蟹棒其實(shí)并不是由蟹肉制成，而是以魚(yú)肉為主要原材料，模仿蟹腿肉的風(fēng)味制成，吃起來(lái)肉質(zhì)緊實(shí)、咸中帶甜，常被用作火鍋、壽司的食材。
外觀金黃的即食甜玉米粒顆粒飽滿(mǎn)，吃起來(lái)甜嫩多汁，口感鮮香，開(kāi)袋即食的特點(diǎn)為制作沙拉節(jié)省了大量時(shí)間。
芹菜質(zhì)地脆嫩，生食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，降壓效果更好，但芹菜屬于寒性食物，切勿長(zhǎng)期大量食用。
這道蟹棒玉米沙拉，選用蟹棒、玉米、橙子、芹菜、黃瓜、牛油果等食材，營(yíng)養(yǎng)豐富，搭配自制的香甜沙拉醬，好吃又飽腹。
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