不同類型的運動會帶來不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計劃非常重要。
以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。
你并不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。像是走路、瑜珈、登山、騎行、跳繩，或是和孩子在游樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善大腦、刺激神經(jīng)生成。
研究指出，每天的活動對大腦更有益。這就是為什么整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上下班，一整天當中務(wù)必要盡量找時間站起來到處走走。
事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分鐘連續(xù)一年之后，他們的海馬體尺寸都有明顯增加。既然神經(jīng)生成就是在大腦的海馬體中發(fā)生，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經(jīng)生成。
瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，只要練習一堂20分鐘的哈達瑜珈，課程之后讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結(jié)果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專注，吸收、保存并使用新的資訊。
你或許以為任何種類的運動都會有這種效果，其實不然，受試者在瑜珈練習之后立即接受測試，和進行高強度有氧運動后，也間隔同樣時間接受測試，相比之下，做完瑜珈的結(jié)果明顯比有氧運動好很多。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發(fā)炎，包括大腦。
瑜珈很有益的另一個理由，是它包含側(cè)體交錯動作，也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結(jié)的數(shù)量。側(cè)體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。
阻力訓練就是要對抗一股阻止你移動的力量，包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發(fā)的壓力對你的身體和大腦都很棒。
阻力訓練不僅可以讓肌肉變強壯，還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在最近的一個研究中，請15位男性舉重14周后，他們不僅肌肉可以聚集更大的力量，神經(jīng)驅(qū)動力（從大腦發(fā)射電子信號到肌肉的能力）也變得更強更快 。更好的神經(jīng)驅(qū)動力，能更精準地控制移動的方式。
阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300-600％。部分原因是來自運動時制造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞里，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。
阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現(xiàn)影響相當大。一份2010年隨機對照的研究顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓人更快樂。這都是因為阻力訓練可以增加腦內(nèi)啡，也提升神經(jīng)生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加，提升200-700％的生長激素，幫助長出新的神經(jīng)元。
然而說到阻力訓練，最大的問題應(yīng)該是，大多數(shù)人要不是沒有盡力做就是做得太過了。這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力，這是好事，但是不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然后才能再次施予壓力。在休息的時間里，身體才會調(diào)整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，新神經(jīng)元和粒線體是在休息時間里生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。
我們的身體因為有毒食物、環(huán)境毒素和垃圾這類東西，已經(jīng)過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，而讓你往后長期變得更加強壯。但如果過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練很常見，當它出現(xiàn)時，最先發(fā)生的事情就是皮質(zhì)醇上升，皮質(zhì)醇一上升，BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，一種腦內(nèi)合成的蛋白質(zhì)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育過程中，對神經(jīng)元的存活、分化、生長發(fā)育起重要作用）就會下降 。
建議只要每隔7-10天做一次阻力訓練就夠了。研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體好處，當然也能省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，得用強度打擊粒線體，然后休息讓它們復原。
耐力訓練通常指有氧運動，像是跑步、騎行，游泳。雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF，但阻力訓練只會在運動完的短時間內(nèi)有這樣的作用，而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對12位男性進行的隨機對照實驗顯示，連續(xù)3個月每天騎自行車，讓他們平時的BDNF 提升了將近4倍。
耐力訓練是讓身體釋放腦內(nèi)啡的最佳方式，而且也證實對情緒有正面影響。有一篇研究顯示，只要健走10天，就足以大幅降低憂郁癥狀。另一篇研究則指出，在適當?shù)哪土τ柧毢螅?創(chuàng)意也會到達顛峰 。
參考資料
《防彈腦力》，活字文化出版，戴夫?亞斯普雷（Dave Asprey）著。
