汪芳心語:人生有兩種至高境界，一種是痛而不言，另一種是笑而不語。
早在1977年，為了降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，《美國居民膳食指南》建議膳食膽固醇攝入＜300mg/d。諸多血脂異常的人從此再也不吃蛋黃甚至是蛋黃派！
我國的情況也差不多——2000年版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》亦明確推薦膳食膽固醇攝入量＜300mg/d ，到2013年這一標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)放寬到“300至500mg”，總體上還是在不斷放寬限制。
此次取消每日膽固醇攝入量的限制，一時(shí)激起千層浪！坊間圍繞膽固醇的話題再度熱了起來，首當(dāng)其沖的還是膽固醇含量最高的雞蛋！本來雞蛋是老少皆宜的重要營養(yǎng)來源，然而早在上個(gè)世紀(jì)六十年代，醫(yī)學(xué)界就提出了飲食膽固醇增加血液膽固醇及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的理論?，F(xiàn)今《指南》卻又徹底放開膽固醇的飲食限制……
在那么雞蛋到底要不要吃、怎么吃、吃多少呢？回答這個(gè)問題之前就要弄清楚膽固醇對(duì)于人體的特殊意義。
飲食攝入膽固醇≠血清膽固醇
在動(dòng)脈粥樣硬化的研究初期，研究者通過給予動(dòng)物高膽固醇飲食，建立了高膽固醇血癥和動(dòng)脈粥樣硬化的模型，所以飲食膽固醇自然而然被認(rèn)為是血中膽固醇升高和導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的重要因素。對(duì)于大眾來說，更容易混淆的是飲食中膽固醇和血液中膽固醇，很多人甚至直接在兩者間畫了等號(hào)。
研究深入發(fā)現(xiàn)，兔子、鴿子、雞、豬等動(dòng)物對(duì)高膽固醇飲食敏感，而老鼠、狗則可以耐受高膽固醇飲食，所以高膽固醇食物本身可能不是問題，問題在于能否耐受。
人體血液中的膽固醇主要在肝臟和小腸內(nèi)合成，只有少部分是直接從食物中吸收而來。研究顯示，膽固醇攝入每增加100mg，就會(huì)增加10mg/dL血膽固醇，所以飲食中的膽固醇只有1/10會(huì)直接成為血液中的膽固醇。
正常人血中的總膽固醇水平為200mg/dL，除非大量攝入膽固醇，否則正常飲食中的膽固醇對(duì)血液膽固醇水平影響微乎其微。由于體內(nèi)合成膽固醇的原料主要來源于碳水化合物、脂肪酸的代謝，所以在飲食方面，攝入過多的淀粉、糖、飽和脂肪酸、反式脂肪酸、蛋白質(zhì)，反而比膽固醇（蛋黃）更容易升高血液膽固醇水平。
膳食指南推薦的演變
美國心臟協(xié)會(huì)對(duì)于每日膽固醇的推薦也是慢慢放開的節(jié)奏，到2013年就明確指出“目前研究沒有證實(shí)單純降低膳食膽固醇可使血中低密度脂蛋白膽固醇降低，而類似地中海飲食的綜合飲食模式可以降低血壓、血脂?！币虼耍诿绹钚律攀持改现腥∠藢?duì)于膳食膽固醇的攝入上限。
然而東西方人種的差異，在飲食代謝上也有明顯體現(xiàn)。比如吃同樣的雞蛋，東方人從中獲得的膽固醇是西方人的兩倍，這也意味著中國人對(duì)高脂血癥有著更強(qiáng)烈的反應(yīng)。而三十年改革開放使我們的生活水平日益提升的同時(shí)，伴隨著肉、蛋、油消耗的增加也確實(shí)帶來了高脂血癥及心腦血管疾病患者的大幅增多。
所以我們國家1989年首部居民膳食指南中，并沒有提及膳食膽固醇攝入量，但在2000年版的指南中已建議每日膽固醇攝入應(yīng)＜300mg。
這些指南演變的背后依據(jù)，其實(shí)是我們對(duì)飲食健康問題的認(rèn)識(shí)不斷深入和更加全面的過程，實(shí)際生活中沒有人會(huì)單獨(dú)吃某種營養(yǎng)素。
目前的各國的膳食指南更多的推薦具體的飲食模式（組合方式），如國外的地中海飲食。我國2016年最新版膳食指南中推薦的“食物多樣、谷物為主，多吃蔬菜、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”，雖然不再明確限制膽固醇，但其實(shí)推薦的大都是低脂肪酸、低膽固醇飲食，強(qiáng)調(diào)對(duì)膳食里飽和脂肪酸的控制。
再談雞蛋該怎么吃
因?yàn)榈包S中膽固醇含量高，所以雞蛋“躺槍”多年。以往很多指南中還限制了每周吃雞蛋的個(gè)數(shù)，很多人甚至直接把蛋黃丟掉。不得不說這么做雖然消除了蛋黃中的膽固醇，卻也丟失了包括卵磷脂、多種維生素在內(nèi)的大量營養(yǎng)物質(zhì)。
關(guān)于膽固醇的研究有很多：某研究讓不同的受試者每天吃1～4個(gè)完整雞蛋，連續(xù)吃4～12周，結(jié)果顯示血膽固醇及低密度脂蛋白/高密度脂蛋白比值沒有顯著變化。這至少說明，長期每天一個(gè)雞蛋也是無害的；由美國心肺血研究所贊助支持的“The Strong Heart Study”研究，發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇攝入與冠心病事件、非致死性冠心病事件均沒有相關(guān)性；一項(xiàng)Meta分析探究膳食膽固醇攝入與卒中之間關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇攝入與卒中的發(fā)生沒有明顯的關(guān)系從目前現(xiàn)有的研究來看，對(duì)于普通人群，雞蛋攝入量與心血管事件和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加無關(guān)。
眾多研究給出的結(jié)果似乎已經(jīng)說明了問題的本質(zhì)，所以在我國最新的2016年版膳食指南中，明確指出“吃雞蛋不棄蛋黃”（當(dāng)然每天一個(gè)雞蛋也能獲取足夠的營養(yǎng)了）。
不過對(duì)于血糖偏高或糖尿病患者來說，應(yīng)該盡量少吃雞蛋。薈萃分析顯示：與從不攝入雞蛋者相比，每日攝入至少一個(gè)雞蛋者的糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)更高。而糖尿病患者中，每日攝入至少一個(gè)雞蛋者更易發(fā)生心血管并發(fā)癥 。
基于上述研究，在我國成人血脂管理指南中，還保留著每日攝入膽固醇<300mg的建議，但更多的建議是限制脂肪及飽和脂肪酸。一個(gè)中等大小的雞蛋約含有200mg膽固醇，考慮其他食物中也有膽固醇，在吃雞蛋方面比普通人減半也許是更好的選擇。
另外對(duì)于生吃還是熟吃的問題，出于安全和營養(yǎng)兩方面的考慮，還是推薦熟吃：
第一、雞蛋上可能帶有沙門氏菌或病毒，100度的高溫可以很快殺滅它們，生吃無法徹底清除病原體，增加被感染的幾率；
第二、蛋清如果沒有凝固，其中的生物結(jié)合蛋白、蛋白酶抑制劑就不會(huì)被滅活，前者會(huì)影響生物素（一種B族維生素）的吸收，后者會(huì)降低蛋白質(zhì)的利用率。
雞蛋雖小，卻是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的重要組成部分。過往關(guān)于限制攝入膳食膽固醇及雞蛋的推薦給大眾造成了很多困擾，好在現(xiàn)今我們對(duì)于飲食與健康的關(guān)系研究得更加透徹，只要全面理解這些概念和知識(shí)，就能更健康地生活。
最后看下這三個(gè)問題：
1. 雞蛋應(yīng)不應(yīng)該吃？
? 應(yīng)該吃，雖然健康人不限制數(shù)量，但一天一個(gè)即可滿足營養(yǎng)供給，多吃無必要；
2. 雞蛋應(yīng)該怎么吃？
? 整蛋煮熟全吃；
3. 心血管病或糖尿病患者能否吃雞蛋？
? 心血管病患者也可以吃，一天一個(gè)（血脂特別高的患者一天半個(gè)）；
? 高血糖和糖尿病患者盡量少吃(每天不超過一個(gè))；
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