一顆大豆，被聰明勤勞的國人做出了百樣吃法。
作為最受營養(yǎng)學(xué)家推崇的植物蛋白之一，大豆又被稱為“豆中之王”、“綠色牛乳”。常吃豆類對身體有哪些好處？日常飲食中如何攝取植物蛋白？
植物蛋白增加3%，早亡風(fēng)險降10%
蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素。按照其來源，分為動物蛋白（肉魚蛋奶等）和植物蛋白（豆類、雜糧、果蔬等）。
近日一項研究發(fā)現(xiàn)，增加每日攝入蛋白質(zhì)中植物蛋白的比例，對長壽有益。
美國國家癌癥研究所研究員對23.7萬名男性參試者和17.9萬名女性參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)展開梳理分析，研究表明，在每天攝入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡風(fēng)險可降低10%。
在1000千卡熱量中，取代動物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡風(fēng)險可分別降低12%和14%。
如果用豆腐等植物蛋白替代雞蛋，男女早亡風(fēng)險分別降低24%和21%，用豆類等植物蛋白代替牛肉等紅肉，可使男女早亡風(fēng)險分別降低13%和15%。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，無論體重如何，攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關(guān)，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關(guān)。就長期健康而言，將部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來攝入，有助長壽。
豆制品吃出4個健康好處
豆制品含豐富的蛋白質(zhì)，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，對身體益處很多。
補(bǔ)鈣
豆腐、豆腐腦等不僅價格低廉，且含鈣都較豐富，可有效預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。
保護(hù)血管
研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低3%~4%。這一數(shù)值雖然較小，但對預(yù)防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。
此外，豆類的鉀含量特別豐富。每100克毛豆含高達(dá)478毫克鉀，對降壓有積極作用。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白
大豆蛋白屬優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可與動物蛋白相提并論，素食者應(yīng)多吃大豆制品。2022版《中國居民膳食指南》建議，每天堅果及大豆的攝入量應(yīng)為25~35克。
護(hù)肝
對于愛小酌的人來說，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉類、花生米等好很多，因為豆制品含有豐富的維生素B和半胱氨酸，可減輕對肝臟的不利影響。
關(guān)于豆制品的7個誤區(qū)
傳言一：喝豆?jié){可以補(bǔ)鈣
錯誤！一般情況下，100毫升豆?jié){中的鈣含量為10毫克，而100毫升牛奶的鈣含量為100-120毫克。豆?jié){雖好，但不補(bǔ)鈣。
傳言二：大豆含雌激素，小男孩不能喝豆?jié){
錯誤！黃豆并不含有真正的人體雌激素。黃豆在生長過程中產(chǎn)生了一種代謝產(chǎn)物——大豆異黃酮，被稱為植物雌激素，但它并不等同于人體的雌激素。
事實上，大豆異黃酮僅能發(fā)揮少量類似雌激素的作用，且相對安全。只要控制好量，男女老幼都可放心地吃豆制品。
傳言三：吃夠豆制品，可代替吃肉
雖然大豆的蛋白質(zhì)含量高于豬肉、牛肉、羊肉，但是做成豆制品后，蛋白質(zhì)含量也會降低很多。此外，人體對大豆中的鐵元素吸收率較差，如果長期只吃大豆制品而不吃動物性食物，不僅人體會蛋白質(zhì)不均衡，同時還會缺鐵。
不同人群對于豆制品和肉類的需求也不同：普通人群豆制品和肉類比例應(yīng)為1：1，缺鐵人群比例應(yīng)為1：2，血脂高人群比例應(yīng)為2：1。
傳言四：豆?jié){和雞蛋不能一起吃
錯誤！豆?jié){煮熟后，大豆中的胰蛋白酶抑制劑也就失效了，不會影響雞蛋里蛋白質(zhì)的消化和吸收。此外，豆?jié){和雞蛋搭配，既有植物性蛋白，也有動物性蛋白，兩種蛋白質(zhì)互補(bǔ)，效果更佳。
