劉阿姨今年55歲，平常特別喜歡運(yùn)動(dòng)，退休后更是全身心的投入了運(yùn)動(dòng)。每天上午泡在健身房，晚上還會(huì)跟著健走隊(duì)去暴走1小時(shí)。

連續(xù)堅(jiān)持了大半年時(shí)間后，劉阿姨發(fā)現(xiàn)自己的左腿有點(diǎn)異常癥狀，每次走著走著就不聽(tīng)使喚了。但只要稍微休息下或走的慢一些，就會(huì)恢復(fù)正常，所以她也沒(méi)有太當(dāng)回事。但從上周開(kāi)始腳脖子出現(xiàn)了異常的腫脹，走路時(shí)越來(lái)越不聽(tīng)使喚。

劉阿姨覺(jué)得情況不對(duì)，趕緊去醫(yī)院檢查，檢查發(fā)現(xiàn)韌帶沒(méi)有了彈性，導(dǎo)致無(wú)法固定踝關(guān)節(jié)，所以引起了不聽(tīng)使喚的癥狀，想要改善癥狀，只能通過(guò)手術(shù)更換韌帶。

這個(gè)結(jié)果令劉阿姨難以接受，不都說(shuō)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益嗎？自己怎么還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而進(jìn)了醫(yī)院。

一、每天堅(jiān)持走路鍛煉好嗎？

美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)的研究人員曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究，相關(guān)結(jié)果發(fā)表在《JAMA Network Open》雜志上。研究人員用2100名中老年進(jìn)行了為期14年的隨訪，通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)每日步行>7000步的受試者，相較于每日步數(shù)<7000步的，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了約50~70%，但下降幅度不會(huì)隨著走路頻率的增加而增加。

而哈佛大學(xué)也曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)1.7萬(wàn)名平均年齡72歲的女性進(jìn)行了調(diào)查發(fā)現(xiàn)。受試者日行步數(shù)<7500步時(shí)，全因死亡會(huì)隨著步數(shù)的增加而降低。但>7500步之后，則不會(huì)讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)繼續(xù)下降。

總的來(lái)看，每日行走7000步左右可給健康帶來(lái)最大的獲益，走路并非數(shù)量越多越好。

堅(jiān)持進(jìn)行散步可幫助讓大腦內(nèi)的灰白質(zhì)體積變大，對(duì)于維持大腦的正常思考、記憶能力有幫助，可延緩大腦的衰老速度；且散步還可以促進(jìn)胃腸道進(jìn)行蠕動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘等均有好處，對(duì)于維護(hù)胃腸道功能也有幫助。

此外，散步還能幫助減肥、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防骨折以及緩解焦慮等，可給健康帶來(lái)全方位的好處。

二、錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)加速衰老

雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)可給健康帶來(lái)不少的好處，但前提是要正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這幾種錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，反而會(huì)給健康帶來(lái)威脅。

1、鍛煉姿勢(shì)錯(cuò)誤

運(yùn)動(dòng)要注意把握專業(yè)的姿勢(shì)和良好的體態(tài)，如若在過(guò)程中偏離的話，可能會(huì)破壞脊柱、導(dǎo)致體態(tài)不良等，建議剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人可在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

2、只做有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)具有塑形的作用，但增肌的效果相對(duì)一般，如若長(zhǎng)期只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，可能會(huì)讓人顯得衰老。適當(dāng)增加一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可幫助持續(xù)燃燒熱量、維持肌肉重量，讓人看起來(lái)更年輕。

3、過(guò)度鍛煉

凡事過(guò)尤而不及，運(yùn)動(dòng)也是如此，過(guò)量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇含量增加，容易誘發(fā)皮膚彈性下降、血糖上升等，對(duì)健康較為不利。

4、忽視盆底肌

忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。盆底肌肉的力量對(duì)于女性而言十分重要，緊致的盆底肌可幫助預(yù)防漏尿，建議日?？啥噙M(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。

5、忽視高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

《細(xì)胞代謝雜志》上的研究指出，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉的人群，體內(nèi)線粒體性能可提高69%，這對(duì)于預(yù)防糖尿病有很大好處，且可以幫助對(duì)抗衰老。

三、中老年人如何運(yùn)動(dòng)才健康？

對(duì)于中老年人而言，學(xué)會(huì)正確的運(yùn)動(dòng)十分重要，具體該如何做呢？

首先，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇上要以身體反饋為準(zhǔn)，在感覺(jué)到心跳微微加快、微微出汗以及氣促時(shí)，說(shuō)明強(qiáng)度已經(jīng)到達(dá)了中等，心率會(huì)比平常增加15~20次/分鐘，保持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人而言是比較合適的。

其次，建議每天進(jìn)行20~30分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或10~20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這個(gè)數(shù)量的運(yùn)動(dòng)是要每天進(jìn)行。如果一周無(wú)法鍛煉7天的話，則可以將時(shí)間平均分配在鍛煉的當(dāng)天，如每周鍛煉3次，但每次鍛煉的時(shí)間增加至60分鐘。

最后，運(yùn)動(dòng)形式的選擇不必拘泥于健身房等專業(yè)的場(chǎng)所，日常跳廣場(chǎng)舞、做家務(wù)、散步等，也都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇。只要是動(dòng)起來(lái)，都會(huì)給健康帶來(lái)一定好處，不用過(guò)分糾結(jié)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有好處是毋庸置疑的，但運(yùn)動(dòng)一定要選對(duì)方式，避免錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式給健康帶來(lái)不必要的損傷。

參考資料：

[1]《真誠(chéng)建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中國(guó).2023-05-14

[2]《鍛煉可能會(huì)讓你加速衰老！這6種方式我勸你放棄》.生命時(shí)報(bào).2019-01-31

[3]《老年人如何運(yùn)動(dòng)才合適？》.健康報(bào).2022-07-27