你為了減肥，咬著牙和各種甜食肉類揮淚作別，望著餐盤里單調(diào)的綠色菜肴與碗里的米飯，你幾乎已經(jīng)在腦海里勾勒出了自己瘦下來時(shí)的模樣。
呵呵，從你端起米飯的那一刻起，這一切都是你想多了。
主食，主要來自谷物與根莖，它占據(jù)了我們食物結(jié)構(gòu)的很大比例。特別是精加工后的米面食物和各種土豆制品，往往都是高碳水化合物，它們的升糖指數(shù)（GI）很高。這些高碳水化合物經(jīng)過消化，會(huì)迅速變成糖進(jìn)入血液，使血糖水平迅速上升。收到血糖上升的訊號(hào)后，身體會(huì)迅速催化胰島素大量分泌，以便把血糖里的糖原轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。
然后你就胖了。
比喻一下，主食就是脂肪的催情劑，它會(huì)勾引脂肪在你的身體里野蠻瘋長(zhǎng)。
然后你就胖了。
導(dǎo)致我們肥胖的核心元素，是糖。
你肯定知道，要想減肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一個(gè)名字叫什么嗎？「糖」。
這種通過碳水化合物消化轉(zhuǎn)換而來的糖，是一種非常容易被我們忽視的「隱藏糖」，不管是米飯、稀飯、饅頭、大餅…扒開這些好吃又有滿足感的主食身上穿著的外衣，你能看見它身體的每一寸角落都寫著一個(gè)字。
「月半」
別急，讓本校長(zhǎng)再給你胸口補(bǔ)一刀。
剛才提到了GI（升糖指數(shù)），白米飯的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2兩的米飯，相當(dāng)于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16塊！
富強(qiáng)粉的大白饅頭升糖指數(shù)88！
精制白面包的升糖指數(shù)87！
土豆的升糖指數(shù)85！
想想你從來不吃主食的閨蜜，你是不是有點(diǎn)恍然大悟了，為什么大家吃的東西都差不多，可你的臉就是比她大了一個(gè)罩杯。
吃高碳水化合物主食會(huì)飽的特別快，但餓的也會(huì)特別快，一餓就會(huì)有強(qiáng)烈的欲望想多吃主食，于是陷入對(duì)高碳水食物“上癮”的惡性循環(huán)。這可不光說的是米飯、饅頭、大餅之類的“干貨”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更強(qiáng)，所以常喝粥的人，更容易發(fā)胖。
別覺得我用「GI」來解釋這件事，就以為這是什么現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的新穎研究成果，其實(shí)這個(gè)理論在很久很久很久…以前就被勞動(dòng)人民在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)了。
然后樸素地運(yùn)用到了養(yǎng)豬領(lǐng)域。
為了讓豬快速增肥，飼料的主要成分都是玉米、小麥等高碳水化合物，它們可全是主食啊。
被我補(bǔ)了這么多刀，校長(zhǎng)猜你的心一定很痛，但你既然看到了這篇文章，說明還有挽救的可能，下面這句話一定要記?。?nbsp;
「日常飲食，盡量吃大魚大肉或者含膳食纖維高、含糖少的碳水化合物?！?/strong>
這么吃上一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒那么容易餓了，血糖也平穩(wěn)了，經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)期，你發(fā)覺自己冷淡了，撩人的碳水化合物再也勾不起你的欲望。
最后，校長(zhǎng)再送你一份主食食用原則，請(qǐng)務(wù)必牢記在心。
01
減脂期或嚴(yán)格減脂期
不吃高碳水的主食
原本屬于主食的能量，可以通過增加蛋白質(zhì)和脂肪來補(bǔ)充，比如多吃肉、蛋、魚、奶等食物，給身體提供更高級(jí)別的能量來源，拉動(dòng)身體燃燒自己的脂肪。
蔬菜屬于含糖很低含纖維素很高的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，任何時(shí)期都可以吃，可以多吃。
02
減脂后的保持期，可以少吃主食，
只要你按以下十八字真言吃
校長(zhǎng)包你不胖
「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」
? 搭配吃：
不要單獨(dú)吃精制米面等高碳水，要和肉類、蔬菜等富含纖維的食物搭配食用，這樣一頓飯的升糖指數(shù)就會(huì)下降很多。
比如一碗米飯的GI是83，但是和魚搭配吃，整體的GI就下降到37了。
? 后吃：
先吃肉和蔬菜或脂肪類的食物，它們的膳食纖維會(huì)在胃內(nèi)形成一道屏障，減緩后吃的米飯面食的消化速度，從而降低升糖。
吃拌面、湯面、米飯的時(shí)候，先吃各種菜和肉，最后再吃主食。
? 慢吃：
讓食物在嘴里多嚼一會(huì)兒。細(xì)嚼慢咽是非常好的習(xí)慣，能夠拉長(zhǎng)吃飯時(shí)間，降低升糖速度，也能幫助少吃和控制總體攝入的碳水化合物數(shù)量。
? 少吃。
再好的東西也不能吃多了，當(dāng)你的大腦收到“吃飽了”的信號(hào)的時(shí)候，其實(shí)你早已經(jīng)超出你需要的量了。吃個(gè)七分飽，餐后一小時(shí)左右可以再補(bǔ)充一些堅(jiān)果、蔬菜和含糖低的水果，讓自己保持血糖平穩(wěn)是最理想的。
? 吃能夠看出食物原形的食物。
如果非吃不可，盡量?jī)?yōu)先考慮那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。
比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麥粒的面包的GI只有34.
? 多吃帶餡兒的。
帶餡兒的主食都很不錯(cuò)，例如三鮮餃子GI只有28，豬肉餛飩的GI居然才39。
吃主食時(shí)，應(yīng)該優(yōu)先考慮這些帶餡兒的餃子、包子、餛飩、餡餅、盒子之類，皮薄餡大的，又美味又健康！
? 酒后不要吃主食！
喝酒時(shí)，高熱量的酒精會(huì)暫存在肝部慢慢分解，此時(shí)吃的碳水化合物會(huì)迅速把這些暫存的酒精結(jié)合，轉(zhuǎn)化為脂肪。
? 土豆、紅薯、南瓜不是蔬菜，是主食！
? 南方人離不開米飯的，用糙米替代白米！
? 北方人離不開各種炸醬面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原則吃面。
嚴(yán)格減肥期間實(shí)在想吃面的，就用魔芋方便面解解饞吧。
? 藜麥和燕麥，如果不做精加工的話，都是很好的主食，藜麥的升糖指數(shù)是35，燕麥42，務(wù)必整粒地吃。
好了，再跟校長(zhǎng)高聲念一遍：
「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」
祝你瘦的愉快，下課。
作者：光明
