你會(huì)“故意”缺睡嗎？

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對(duì)于朝九晚五的上班族來說，睡得晚，無疑是睡得少的癥結(jié)之一。在一項(xiàng)針對(duì)睡眠質(zhì)量的報(bào)告中顯示，比起外在的干擾、年輕人的夜行生活習(xí)慣、自身健康問題、倒時(shí)差等原因，“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情況要嚴(yán)重得多。也就是說，導(dǎo)致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而正是人們自己拖延了上床時(shí)間。

你是否也在有意無意中也會(huì)“故意”缺睡呢？不妨看看自己生活中有沒有以下情況吧。

只有在第二天要早起的情況下，才會(huì)計(jì)劃早睡。

總是在傍晚才開始著手做這一天的主要工作。

我明明知道晚睡明早起床會(huì)很困難，但仍然想再拖一會(huì)兒。

家人常常抱怨我太晚睡覺。

一直都有黑眼圈（并不是鼻炎原因）。

睡前必須捧著手機(jī)或pad刷微信，刷劇刷到停不下來也是常有的事兒。

早上起不來，有時(shí)候會(huì)設(shè)五個(gè)鬧鐘。

對(duì)睡前的準(zhǔn)備工作，如鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等感到厭煩，總是會(huì)不由自主地磨蹭或拖延。

如果你有兩條以上回答“是”，可能已經(jīng)在無形中有了晚睡的習(xí)慣。

如果有半數(shù)以上回答“是”，那你需要正視自己的“睡眠拖延”癥了，因?yàn)檫@些習(xí)慣可能已經(jīng)嚴(yán)重到了影響正常生活的地步了。

  好好睡一覺就能解決的問題

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晚睡而導(dǎo)致的睡眠不足，一方面會(huì)擾亂生理節(jié)律，使人長期處于疲倦、精力不足的狀態(tài)中；另一方面，睡眠剝奪也會(huì)損害大腦前額皮質(zhì)，從而降低對(duì)情緒的管理能力。長期睡眠不足的情況下，在面對(duì)壓力源時(shí)整體的情緒喚起水平會(huì)提高，更難緩解情緒性的困擾；研究顯示，長期的睡眠剝奪也與焦慮、抑郁、心境障礙有著正向的關(guān)聯(lián)。

▲ 在缺乏睡眠的狀態(tài)下，人們并不能判斷自己表現(xiàn)能力的下降。

事實(shí)上，早睡可以代替很多藥物和療法，但幾乎沒有藥物和療法能代替早睡。然而一方面我們對(duì)睡眠不足造成的危害心知肚明，另一方面人們又普遍會(huì)低估自己的睡眠時(shí)間和缺睡程度。如果連續(xù)兩周每晚只睡6小時(shí)，那么人的精神和體能會(huì)下降到連續(xù)48小時(shí)沒睡時(shí)的水平。在現(xiàn)實(shí)世界中，清晨的陽光、明亮的辦公室、社交談話、咖啡因等因素都會(huì)讓你感覺自己似乎是完全清醒的，從而對(duì)自己的不佳的表現(xiàn)或行為的反常全然不知。

▲ 每天晚上控制自己不再刷手機(jī)、打游戲，是需要控制力的。

讓自己從睡眠拖延的困境中走出來，意味著需要重新學(xué)習(xí)“控制自己”?？刂扑邥r(shí)間就像其他自我控制一樣，需要消耗一定的心理能量，當(dāng)拖延睡眠導(dǎo)致睡眠時(shí)間減少而降低休息質(zhì)量時(shí)，能量自然就減弱了。尤其到了一天的結(jié)束，能量已經(jīng)被消耗得差不多了，此時(shí)再控制自己不再刷手機(jī)、打游戲，而是去按時(shí)睡覺，是一件很難的事情。正如心理醫(yī)生黃曉楠所說“與其說他們是故意晚睡，不如說他們是覺得躺上床、閉上眼什么都不做有困難?！?/span>

▲ 隨著年齡增長，與睡眠質(zhì)量相關(guān)的自我修復(fù)能力也會(huì)隨之下降。

不難看出“睡眠債”中存在一個(gè)惡性循環(huán)——當(dāng)你睡得晚時(shí)，就會(huì)沒精神，從而導(dǎo)致自控能力低下，只好把事情都積累到睡前去做，最后又拖延了睡覺……據(jù)說平均年齡為80歲的人慢波睡眠時(shí)間比平均年齡20歲的人少62%。無論是深度睡眠階段還是眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)的淺睡眠階段，都會(huì)隨著年齡的增長而縮短時(shí)間，這意味著睡眠質(zhì)量和自我修復(fù)能力也會(huì)隨之下降。因此珍惜自己可以“好好睡”的時(shí)光，讓每一天都能清醒地善待自己。

睡眠拖延的中醫(yī)分析

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在中醫(yī)觀點(diǎn)，睡眠拖延是“心”的問題。通常是因?yàn)閷?duì)事情想得太多，而思考是很消耗氣血和精力的?！都t樓夢(mèng)》里的晴雯給寶玉趕工做女紅，第二天也并沒有什么問題，這是因?yàn)樗笆沽Σ皇剐摹薄６F(xiàn)代人即便是躺在床上靜養(yǎng)，也會(huì)思慮一整天，最后比到處亂動(dòng)還腰酸腿疼。想太多之后消耗了太多的氣血，自然就不會(huì)有行動(dòng)力，也就導(dǎo)致了拖延。

▲中醫(yī)《子午流注》圖，是針灸按時(shí)取穴的操作方法，也體現(xiàn)了人與四時(shí)相應(yīng)的規(guī)律。

與此同時(shí)，大多有睡眠拖延的人濕氣重，因?yàn)槠⒅骷∪猓?dāng)肌肉中囤積濕氣時(shí)，動(dòng)起來就會(huì)吃力，不想動(dòng)，甚至不想睡。運(yùn)動(dòng)少也會(huì)造成濕氣囤積和脾胃虛。當(dāng)人不運(yùn)動(dòng)時(shí)，脾胃功能就下降，這是身體自動(dòng)的一個(gè)調(diào)解，因?yàn)樯眢w發(fā)現(xiàn)不需要消耗那么多，所以就降低功能模式適應(yīng)你的生活模式。脾胃不好，就會(huì)導(dǎo)致胃不合則臥不安的情況發(fā)生。

避免晚睡の心理醫(yī)師為你支招

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黃曉楠

畢業(yè)于南京師范大學(xué)，獲得中文文學(xué)學(xué)士學(xué)位，

后從美國加州富勒研究所心理學(xué)院榮譽(yù)畢業(yè)，

獲得婚姻與家庭治療理學(xué)碩士學(xué)位。

黃女士是上海國際心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)成員，

出版書籍有《和平心理學(xué)》及《像我們一樣瘋狂》。

現(xiàn)代人再也不是日出而作日落而息了，除了一些特殊情況（熬夜看比賽、熬夜加班、熬夜party），還有許多人是長期晚睡。作為咨詢師，經(jīng)觀察得出的情況如下：

信息上癮者

那么多微信公眾號(hào)的晚十點(diǎn)推送，好像就是為他們準(zhǔn)備的。每天睡前不由自主打開一個(gè)又一個(gè)公眾號(hào)的推送文章，從八卦新聞看到保健常識(shí)……安靜下來讓自己什么都不聽什么都不看會(huì)讓人覺得焦慮，覺得好像自己錯(cuò)過了什么......

回避自我者

對(duì)他們而言，躺在那里睡著前的幾分鐘或十幾分鐘是最痛苦的時(shí)候。時(shí)間變得無比漫長，孤單到難以忍受。白天有許多事情可以分心，可以在不斷被分心的過程中，忘了“自己”。而這一刻，如果要睡覺，千頭萬緒就一下子涌來，這種感覺十分可怕……寧可一直看電視，注意力在不斷地被占據(jù)著，直到突然間昏睡過去。

解壓不足者

睡得晚一些，再晚一些，似乎就能讓這一天長一點(diǎn)，再長一點(diǎn)。因?yàn)榘滋鞂?shí)在是太忙了！忙了一整天下班只會(huì)木然走回家腦袋一片空白。而睡前的時(shí)光是一天之中僅屬于自己的時(shí)間，必須緊緊抓??！這時(shí)候無論是網(wǎng)上購物還是和閨蜜基友聊天，無論是玩手游還是整理自己的首飾盒都能讓自己感到滿足。

對(duì)于治療晚睡有一些“偏方”，不妨逐一嘗試：

斷電法

每晚11點(diǎn)前舉行“斷電”儀式，把工作留在白天，深夜工作會(huì)使大腦變得緊張，妨礙身體平靜下來入睡。同時(shí)把睡前對(duì)電子設(shè)備的依賴換成閱讀或記憶練習(xí)，不但有助于睡眠，還能讓自己不斷地學(xué)習(xí)。

激勵(lì)法

在日歷上做記錄每天幾點(diǎn)上床，慢慢設(shè)立小目標(biāo)：先早睡一天！然后逐步增加，達(dá)到每周五天早睡或以上后，給予自己獎(jiǎng)勵(lì)。

了解自己的睡眠周期

鍛煉

鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進(jìn)入休眠狀態(tài)。此外，肥胖也會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠模式。健壯的中年人睡眠明顯優(yōu)于超重的同齡人。但是要避免在睡前2～3小時(shí)鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后分泌的腎上腺素會(huì)使人亢奮。

發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)在平靜

研究人員認(rèn)為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關(guān)。利用放松技巧，找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想等。