昨天，全國各地高考分數(shù)線陸續(xù)出爐，緊接著就到填志愿時間了，
祝莘莘學子們都能如愿去到自己心儀的大學，
愉快地邁出理想第一步。
狀元們都是身懷絕技滴！
瑜伽中也有這樣一個拉伸動作，堪稱拉伸屆的狀元。
友情提示，一字馬不是想劈就能劈，想劈就敢劈的，一定要循序漸進。
在成年后，我們的關節(jié)活動度趨于穩(wěn)定，我們需要適當?shù)撵`活度，也需要一定的穩(wěn)定性。無需追求過度的靈活，切記適可而止。
但保持良好的伸展度，適度提高關節(jié)的活動范圍，無論對身體機能，還是身體形態(tài)都是非常重要的。
我們需要遵循人體骨骼、關節(jié)和肌肉的正位順序，一步一步科學地打開身體，千萬不敢生劈，安全解鎖才是正確打開方式。
在瑜伽中，一字馬叫：猴神哈奴曼式。
據(jù)傳，猴神哈奴曼一邁步便橫跨兩個世界，成功拯救古印度國王羅曼的妻子，而猴神哈奴曼式劈腿的動作便是像猴神偉大的一躍致敬。
在練習時，身體同時會向前、后、上、下四個方向射出。后腳是收束的力量，把身體固定在地面上，跨出的前腳，則代表走進另一個世界。
如何更加高效、安全，短時間內解鎖一字馬？請聽Rosie慢慢道來。
在一字馬中，我們的身體處于不對稱的狀態(tài)，一側進行的是伸髖的動作，一側進行的是屈髖的動作，彼此相互影響，相互制約。
切記，不可心急，有的小伙伴一狠心，臀部一下子坐下去。
這樣的狠動作若髖部不正，就會造成臀部一前一后。若長期髖部不正，則會導致尾骨位置改變，影響骨盆等。
所以，今天Rosie通過7天的練習，一步一步打開身體，安全解鎖一字馬。
今天練習第一個動作：單腿背部伸展式，幫助伸展髖伸肌，使我們更好地完成一字馬的練習。
第一步：貓式跪撐準備，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬。
若感覺到膝關節(jié)壓力過大，可將雙腳腳尖回勾，保持穩(wěn)定的狀態(tài)。
注意：避免過度彎曲或伸展脊柱，腹部收緊，保持脊柱自然曲度。
第二步：保持穩(wěn)定的狀態(tài)，重心移向左腿。右腿保持屈膝的狀態(tài)，并向上抬起。腳背回勾，做踝關節(jié)的背屈動作。伴隨呼氣，讓腿部向上抬，保持10s的停留。感受腿部后側肌肉收縮。
注意：
1.腿部不用抬起過高，避免下背部過度代償。大腿面平行地板即可。
2.避免翻髖，大腿面朝向地面，配合內收的動作幫助保持。
第三步：呼氣，緩慢落下。
坐立，左腿屈膝，腳掌靠近右大腿的內側。
若感覺左膝很難下落，可拿一塊瑜伽磚放于屈膝腿側幫助支撐，拿另一塊瑜伽磚墊于臀部下方，讓練習更加深入、簡單。保持身體立直。
第一步：右腿屈膝，放松腘繩肌止端（位于膝窩），使坐骨后推，前傾骨盆，伸展脊柱。
注意：若右腿伸直，很容易使骨盆向后轉動，使脊柱過度彎曲，背部無法坐直。
第二步：放松腳背，放松腓腸肌止端（位于足跟），呼氣，伸直右腿。這樣會使腿部后側肌肉的僵緊感、撕扯感減弱，使膝蓋得到更好的伸展。
第三步：呼氣，踝關節(jié)背屈，使腳跟向前推出，啟動大腿前側的肌肉，使髕骨向上提，深入拉伸小腿后側肌肉。
如果很難完成，停留在適合自己的步驟中。
第四步：保持吸氣，胸腔上提，隨呼氣，脊柱繼續(xù)向前向下。以腹股溝為折點，向前轉動脊柱，并帶領身體靠近大腿面。
感受腹股溝處的肌肉收縮，幫助在脊柱伸展的情況下，腹部更好地靠近大腿面。停留5次均勻呼吸的時間。
注意：
1.避免拱背，保持脊柱伸展。
2.避免腿部過度外旋、外展。向內轉動大腿，使腳趾間、膝關節(jié)指向正上方，更多地讓右腿靠近身體中線。
功效：拉伸腿部后側肌肉，為一字馬做好屈髖準備。
完成后，可以拿出瑜伽磚，伴隨左腿的動作，完成一個后伸的動作，感受一下自己是否可以深入地完成一字馬的練習。
如果還是覺得有難度，不著急，在你適合的位置停留。
下一節(jié)課Rosie會解決髖伸受限的問題。
畢竟一字馬練起來還是相當有難度滴，別心急，慢慢來！
為了鼓勵和督促，接下來的6天，肉肉陪小伙伴們一起練習，安全，快速解鎖一字馬。一定要繼續(xù)關注哦。
希望7天以后，你也能英姿颯爽，滿臉傲氣地劈個叉。
