我們在之前的文章中介紹了食物分類、分量大小、以及不同運(yùn)動(dòng)量情況下食物比例的分配。
點(diǎn)此復(fù)習(xí): 愛跑步鍛煉的你應(yīng)該怎么吃呢 – 節(jié)后運(yùn)動(dòng)必修課（一）
那今天我們開始把理想照進(jìn)現(xiàn)實(shí)，評估自己的飲食習(xí)慣。
均衡性
三大宏量營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪。
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蔬菜、水果、主食分至碳水化合物；肉類奶制品分至蛋白質(zhì)；肉類里的動(dòng)物脂肪，炒菜的植物油和堅(jiān)果可以劃分到油脂的范圍。這三類的均衡是我們飲食均衡的起點(diǎn)，從能量配比來看，耐力運(yùn)動(dòng)所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 60 : 20 : 20。
//碳水化合物//
雖然糖水化合物能量不如脂肪密集，但是氧化速率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過脂肪，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上升時(shí)，我們更加依賴血糖的供能，而不是脂肪。在長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)過程中，我們對糖的消耗也直接決定了我們疲勞出現(xiàn)的時(shí)間。
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正常情況下，糖原的儲(chǔ)備在380g左右，相當(dāng)于一頓豐盛的大餐儲(chǔ)備（約1500kcal），在耐力運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)的熱量消耗在600– 800 kcal，光靠儲(chǔ)備我們最多堅(jiān)持兩小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。
“撞墻期”（Hitting the Wall or Bonk）就是體內(nèi)肝糖原和肌糖原消耗至低點(diǎn)而出現(xiàn)的疲勞和運(yùn)動(dòng)能力下降的現(xiàn)象。
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跑步的人經(jīng)常討論的是“Carb Loading”，按照定義來看是糖原超量儲(chǔ)備，沒有在權(quán)威教材中發(fā)現(xiàn)這個(gè)詞組的翻譯，二哥在這里給個(gè)還比較順口的翻譯 -糖超儲(chǔ)。
如果我們能夠持續(xù)的良好耐力訓(xùn)練，加上賽前的適當(dāng)補(bǔ)充，我們可以通過糖超儲(chǔ)將體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備提升至880g，即3600kcal左右的能量儲(chǔ)備！這能讓我們堅(jiān)持4小時(shí)左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，加上運(yùn)動(dòng)中的碳水補(bǔ)充，是我們在超長耐力運(yùn)動(dòng)中不出現(xiàn)糖原衰竭和運(yùn)動(dòng)疲勞的基本。
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運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)同樣需要碳水化合物的攝入。在耐力運(yùn)動(dòng)中，糖原一直是消耗大于合成的，所以，運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物的攝入，就成為了我們補(bǔ)充糖原的最佳方式。
我們推薦：多種碳水化合物綜合攝入（具體搭配請繼續(xù)關(guān)注我們的系列文章）。我們不推薦單一主食，特別是精制主食，因?yàn)檫@類主食升糖指數(shù)偏高，短時(shí)間內(nèi)會(huì)迅速升高血糖；而且這些食物不能提供耐力運(yùn)動(dòng)所需的持續(xù)長時(shí)間的血糖供給，不利于我們運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的血糖控制。
// 蛋白質(zhì) //
蛋白質(zhì)在耐力運(yùn)動(dòng)的重要性主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：
蛋白質(zhì)是合成血紅蛋白的原料。良好的訓(xùn)練會(huì)提升血紅蛋白的含量，從而提高我們單位時(shí)間內(nèi)血液的運(yùn)氧能力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)更佳。
蛋白質(zhì)輔助耐力運(yùn)動(dòng)重塑肌纖維，優(yōu)化肌肉纖維的比例和形態(tài)；蛋白質(zhì)也是我們改變肌肉構(gòu)成、適應(yīng)特定的運(yùn)動(dòng)模式的營養(yǎng)基礎(chǔ)。
蛋白質(zhì)的食物來源中（如肉類和奶制品）常富含我們運(yùn)動(dòng)中非常重要的微量元素– 鈣。
// 脂肪 //
談脂肪色變？我們需要它！
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脂肪是很多脂溶性維生素的載體，比如說我們常見的維生素A D E K的攝入和吸收都需要脂肪；脂肪中的亞油酸作為一類人體所需的必須不飽和脂肪酸，是我們體內(nèi)很多激素的前體，超長耐力運(yùn)動(dòng)從供能比例來看更加依仗脂肪的能量供給。
多樣性
在保證了宏量營養(yǎng)素的均衡攝入后，我們需要進(jìn)一步考慮六個(gè)食物類別的攝入情況：
// 第一原則 //
每日飲食都要盡量涵蓋六個(gè)食物類別——即蔬菜、水果、主食、肉類、奶制品、脂肪。
// 第二原則 //
增加種類多樣化。這在蔬菜、水果、油脂中尤為突出，舉個(gè)例子來說，我喜歡吃蘋果和香蕉，我每天的水果就是蘋果和香蕉做替換，那長此以往，我可能會(huì)出現(xiàn)維生素C缺乏的情況。
節(jié)制性
很多喜歡耐力運(yùn)動(dòng)愛好者、甚至說一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在飲食上總是非?！比涡浴钡?，喜歡選擇單一的、固定搭配的“成品”食物作為主要的食物來源，有些運(yùn)動(dòng)員還會(huì)選擇依賴復(fù)合維生素片來維持自己的每日所需– 我們旗幟鮮明地反對這個(gè)做法：那就是，在均衡飲食的要求下，是沒有捷徑可以走的，培養(yǎng)和訓(xùn)練自己健康的生活習(xí)慣需要時(shí)間和積累。
我們不妨追蹤自己三天，評估一下自己：
每日飲食是否含蓋六個(gè)食物類別？
每日三大宏量營養(yǎng)素比例是否符合比例？
每個(gè)食物類別中是否都有至少三個(gè)選擇（奶制品和油脂除外）
是否有習(xí)慣性的攝入不健康的食物？
不要在點(diǎn)餐后計(jì)算自己餐盤中的總熱量，而是在餐前、在選擇過程中就做好熱量的計(jì)算。
// 二哥的建議 //
把至少一半的主食替換為全麥谷物
盡量把蔬菜和水果吃成一道彩虹（選擇不同顏色的蔬菜水果可以比較全面的補(bǔ)充各種維生素和微量元素）
以瘦肉為主，少吃肉皮
強(qiáng)化鈣攝入（肉和奶等）
增加不飽和脂肪酸的攝入
下一次，我們會(huì)講講飲食小技巧和操作舉例，訓(xùn)練中微量元素和維生素的補(bǔ)充，以及電解質(zhì)補(bǔ)充的基本原則。下期見！
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