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男神Steve Cook充當(dāng)教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓(xùn)練，塑造盔甲般的胸肌，并附上譯制版動(dòng)作做法及解析。
1上斜臥推
用略寬于肩寬的握距，下落的過(guò)程肘部貼近身體，不要過(guò)度打開(kāi)；下放杠鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調(diào)整，最好觸胸；杠鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。
2上斜飛鳥(niǎo)
調(diào)整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀干呈90度上下；下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置；手臂角度不要有明顯更改，全程穩(wěn)定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進(jìn)行觸碰。
3啞鈴平板臥推
肘部略內(nèi)收，啞鈴下放至胸部中部位置；小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡；直線推起啞鈴，或稍向內(nèi)移動(dòng)也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點(diǎn)。
4改良版雙杠臂屈伸
身體向前傾斜超過(guò)膝蓋，可以更好地刺激胸?。恢獠看蜷_(kāi)角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動(dòng)作，為了更好地孤立刺激胸。
5窄握臥推
大臂與軀干保持垂直左右，下去點(diǎn)或者前移都可以，自行調(diào)整，負(fù)重建議選擇保守些；下放至額頭左右位置，動(dòng)作完成時(shí)手臂不要完全打直，動(dòng)作速度建議慢一些，感受三頭收縮；完成上個(gè)動(dòng)作后，使用同等重量進(jìn)行幾次窄握推練習(xí)，肘部?jī)?nèi)收下放重量至胸的中部，推起重量時(shí)，手臂不需要完全打直。
6繩索三頭下拉
大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過(guò)程中向兩側(cè)打開(kāi)；軀干略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身體跟大臂一定不要移動(dòng)借力。
7坐姿過(guò)頭啞鈴臂屈伸
軀干保持穩(wěn)定，雙手握一只啞鈴置于腦后，下放至小臂低于水平，感受到三頭拉伸；直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強(qiáng)，可以找人身后適當(dāng)進(jìn)行保護(hù)。
整體訓(xùn)練流程
1.動(dòng)態(tài)拉伸或有氧5分鐘進(jìn)行熱身
2.胸
上斜臥推：1個(gè)熱身組8-12次，3組正式組8-12次，組歇60-90秒（最后一組結(jié)束后降重完成21次，窄、中握距各7次，建議找人保護(hù)，但仍舊需要靠自己進(jìn)行訓(xùn)練，無(wú)法完成下次訓(xùn)練減重即可）
上斜飛鳥(niǎo)：3組8-12次，組歇60秒（最后一組完成后降重進(jìn)行一組降低組）
啞鈴平板臥推：4組6-10次，組歇60-90秒
超級(jí)組（改良版雙杠臂屈伸+改良版俯臥撐）：3組，每組力竭，組歇30秒（覺(jué)得太難可以適當(dāng)增加組間休息，或是不做超級(jí)組，只作雙杠臂屈伸或只做俯臥撐）
3.三頭
超級(jí)組（仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推）：臂屈伸后使用同樣重量馬上接窄握臥推，1個(gè)熱身組8-12次，3個(gè)正式組8-12次 組歇60-90秒
繩索三頭下拉：3組12-16次 組歇30秒
坐姿過(guò)頭啞鈴臂屈伸：1組，選擇較重能完成8-12次的重量，做至力竭后，選擇較輕重量完成相同次數(shù)，再降低重量完成相同次數(shù)。
4.5-10分鐘拉伸，訓(xùn)練結(jié)束
在所有動(dòng)作的正式組中重量呈遞增（但是重量相差不會(huì)太大，自行判斷即可），但是完成需要在規(guī)定次數(shù)之間，選擇有挑戰(zhàn)但不至于完成不了的重量，建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓(xùn)練，最后一組可以做到力竭。同時(shí)組間休息可以根據(jù)自身需要進(jìn)行調(diào)整，不要有太大偏差即可。
必須要看的訓(xùn)練建議
如果保質(zhì)保量并且順暢的按照節(jié)奏完成整個(gè)訓(xùn)練的話，強(qiáng)度對(duì)于大部分訓(xùn)練者只可能太大，不會(huì)存在刺激不夠的可能。所以建議訓(xùn)練水平不是那么高的訓(xùn)練者在面對(duì)超級(jí)組和降低組的時(shí)候，如果沒(méi)有把握可以選擇不做，專注地完成正式組的訓(xùn)練，效果就已經(jīng)足夠了，否則產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練或者受傷的風(fēng)險(xiǎn)才是得不償失。
還有非常重要的一點(diǎn)是，一定要進(jìn)行訓(xùn)練記錄，每組使用了什么重量，完成了幾次，實(shí)際的組間休息是多少，訓(xùn)練感受又是什么樣，這些都需要記錄下來(lái)。第一次進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)于重量選擇以及訓(xùn)練的完成情況會(huì)很沒(méi)有把握，這很正常，因此做記錄顯得尤為重要，下次訓(xùn)練就可以根據(jù)上次的訓(xùn)練記錄去進(jìn)行調(diào)整。
回到該訓(xùn)練本身，胸與三頭在實(shí)際訓(xùn)練中是難免會(huì)協(xié)同發(fā)力的肌群，所以放在一起訓(xùn)練是非常正常也合理的選擇。胸的訓(xùn)練是以上胸發(fā)展為重點(diǎn)，又兼具了整體胸部的發(fā)展。對(duì)于大部分訓(xùn)練者而言，上胸都是薄弱部位，遵循這樣的安排進(jìn)行改善是很不錯(cuò)的選擇，同時(shí)整體動(dòng)作兼具啞鈴/杠鈴臥推、飛鳥(niǎo)類以及自重進(jìn)行的動(dòng)作，很全面。三頭的部分也安排得很合理，動(dòng)作選擇很合適，兼具下拉、推、過(guò)頭以及仰臥屈伸的動(dòng)作。
我個(gè)人進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計(jì)一次胸與三頭的訓(xùn)練應(yīng)該也會(huì)使用類似的安排，但是從側(cè)面也說(shuō)明這個(gè)計(jì)劃本身不管是訓(xùn)練量還是強(qiáng)度都不低，一定要謹(jǐn)慎進(jìn)行使用，可以適當(dāng)?shù)販p少訓(xùn)練動(dòng)作或是組數(shù)，或是更改一下動(dòng)作的選擇去更好地適應(yīng)自身情況，或是只參考做動(dòng)作的方式，而不是簡(jiǎn)單地照搬計(jì)劃。
世上沒(méi)有最佳計(jì)劃，也不可能別人使用的就是適合你的，不管他是誰(shuí)，練得有多好，如果不明白這一點(diǎn)，努力訓(xùn)練卻練不出效果這種事情發(fā)生在你身上的概率會(huì)非常高。
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