不少喜愛健身的小伙伴在家里都添置了啞鈴、杠鈴等器械，方便自己不想外出的時候在家也可以訓練。理想是總是美好的，回歸現實，大多數人買了就堆在家里墻角，落了一層又一層的灰。畢竟家里是一個非常舒適的環(huán)境，當自制力沒有那么強，再加上怎么練、練哪些等等問題，導致買來的器械就束之高閣了。今天就給已經購買了啞鈴的小伙伴推薦幾組訓練，組合練起來，突擊全身肌肉。
目標一、肱二頭肌
啞鈴彎舉
雙手或者單手握住啞鈴，兩臂自然垂下貼著身體，掌心向上做彎舉動作。需要注意舉起到最高點時手腕反轉向外，整個過程都體會用肱二頭肌發(fā)力，防止胳膊借力。
錘式彎舉
戰(zhàn)力或坐姿都行，兩手握住啞鈴垂于身體兩側，手掌心相對。舉起啞鈴的時候虎口向上，做到最高點堅持兩秒鐘再放下。這個動作和上個動作相比，少了一個外旋手臂的動作，整個動作下來看起來像是在緩慢地敲釘子。
目標二：肱三頭肌
頸后臂屈伸
端坐的同時注意腰和背保持挺直，兩手在腦后合握啞鈴舉。整個動作要體會用肱三頭肌發(fā)力，舉起到最高點后前臂下垂回到開始動作，中間可以停頓一秒，給肌肉撕裂爆發(fā)的感覺。
目標三：背部肌肉
單臂啞鈴劃船
開始訓練時可以先不用選擇大重量啞鈴，挑選合適的重量。彎腰至上身與地面幾乎平行，一手握啞鈴，一手伏在凳子上?？梢杂靡粋€膝蓋來頂在凳子邊上來保持穩(wěn)定，挺起胸膛。在這劃重點，不要用手臂發(fā)力拽啞鈴，可以做慢一點，感受背部肌肉發(fā)力。
目標四：肩部三角肌
坐姿推舉
背部挺直坐在椅子上，倆手握住啞鈴舉到頭的兩側，兩手距離要比肩膀略寬一些，掌心朝外。舉起到最高點的時候再緩慢放下到鎖骨的位置。整個動作前臂都是豎直垂直地面，不要彎曲。
目標五：腿部肌肉
啞鈴箭步蹲
倆手各握一個啞鈴，上身挺直保持不動，交替做箭步蹲，做到大腿與小腿夾角在90度再站起來即可。需要注意蹲下的時候一定要讓自己的膝蓋朝向正前方，不要傾斜，每次跨步的時候保持一個合適距離，身體不要搖晃。
酒杯深蹲
兩腳站距比肩寬，身體站直。倆手托住啞鈴再蹲下，停頓1秒再站起。整個動作慢蹲快起，蹲下的時候和上個動作一樣，膝蓋朝向正前方，可以通過看膝蓋和腳尖在不在一條線上來判斷。
上面的七個動作，每一個動作都可以說是經典動作，也是健身房里經常做的火爆項目。如果是新手的話還是建議先去健身房訓練，畢竟在家里做器械動作，你跑偏到火星也沒人能來提醒你，弄不好還會有可能傷到筋腱才是得不償失。
我們在做每個動作的時候都要謹記，切勿心急，力求將每一個動作做到準確無誤?？梢酝ㄟ^做完訓練后體會目標肌肉的感受，如果感覺不大，訓練還是不到位，要么重量輕了要么動作不準確。學會這個七個經典動作，讓家里的杠鈴不再落灰！
