春天的來臨，導(dǎo)致朋友們想要減肥的想法越發(fā)強(qiáng)烈。春天，的確是適合減肥的一個(gè)季節(jié)。俗話說得好，四月五月不減肥，六月七月徒傷悲。我們?cè)跍p肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，大部分人都會(huì)選擇跑步，來進(jìn)行減脂。

跑步，益處多多，是我們減肥的一大得力助手。它能改變我們的生活，給我們一個(gè)良好的生活狀態(tài)。小編也非常喜歡出去跑步。尤其是在壓力特別大的時(shí)候，瘋狂地去跑上幾公里，心里一塊大石頭也算落了地了。但小編在跑步上也遇到了很多的困難，大部分是因?yàn)槭軅?。后來，因?yàn)樯砩系囊恍┨弁?，慢慢地也回避了跑步。我相信很多人也和小編一樣，在跑步上有很多問題。

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1. 跑步的幾大常見危害

2. 如何去緩解與預(yù)防跑步上的傷害？

一、傷害：

1.足底筋膜炎

表現(xiàn)：患者在足跟部位，感覺到疼痛。大部分原因是長(zhǎng)時(shí)間地去跑步或者走路。足底的筋膜與足底的肌肉長(zhǎng)時(shí)間地去牽扯，讓我們的足底筋膜與足底肌肉勞損。引起了一些炎癥。因?yàn)樵谂懿秸咧斜容^常見，也叫跑步者足跟。足底筋膜炎，不分年齡段。女性患病率遠(yuǎn)高于男性。在一些跑步運(yùn)動(dòng)員、舞蹈生中更為常見。很多朋友，為了減肥，痛下決心。不跑上幾十公里決不罷休，最后導(dǎo)致筋膜炎發(fā)作。過度訓(xùn)練，是極其不提倡的。還有很多上班族，懶得回家換一雙舒適的鞋子，穿著不合適的鞋子就開始跑步。如果長(zhǎng)期這樣，我相信，筋膜炎也會(huì)隨之而來。

緩解：我們?cè)谂懿綍r(shí)，出現(xiàn)了足跟疼痛的情況。請(qǐng)立即停下跑步，不要再去想今天的跑步目標(biāo)，一個(gè)好的身體是減肥的本錢。去附近的小商店，買一瓶冰凍的礦泉水。記住，是冰凍的。將水瓶放在我們的腳底，進(jìn)行滾動(dòng)。每次五分鐘，進(jìn)行三次左右?；厝バ菹⒑?，繼續(xù)將冰凍礦泉水放在腳底滾動(dòng)。沒事就去拉伸我們的筋膜組織。如果這樣并不能緩解我們疼痛，建議立即去就醫(yī)。

預(yù)防：在跑步之前要拉伸，千萬不要偷懶這幾分鐘。好好地去拉伸我們的足底。早晨跑步的朋友們更加應(yīng)該注意這一點(diǎn)。不要去穿拖鞋或者任何讓你感到不舒適的鞋子去跑步。跑步前可采用墊腳尖方式去拉伸。條件允許的伙伴們可以采取，一些按摩球來幫助拉伸我們的足底。

2.跟腱炎

表現(xiàn)：跟腱炎患者，大都是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的勞損、損傷造成的。形成跟腱炎的絕對(duì)不是一天兩天的傷害，是長(zhǎng)期積累起來的。造成了我們的跟腱韌性、強(qiáng)度下降。跟腱的橫斷面十分小，所以跟腱組織的負(fù)擔(dān)張力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肌肉。在我們突然跳起，或者大幅度腳部動(dòng)作時(shí)，跟腱瞬間張力增加，于是負(fù)擔(dān)不住，導(dǎo)致跟腱斷裂。一些扁平足的朋友們，患跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn)更加大，在跑步時(shí)更加需要注意。嚴(yán)重者，在跟腱病變區(qū)會(huì)出現(xiàn)結(jié)節(jié)，從而需要手術(shù)治療。

緩解：請(qǐng)立馬停止跑步！與其他傷害不同，跟腱炎恢復(fù)起來十分困難。一旦出現(xiàn)跟腱炎，取消近期的跑步計(jì)劃，不要有僥幸心理。你多跑一天，你的病癥恢復(fù)就慢一天。一直在疼痛中跑步，你能忍，身體不能忍，可能需要半年，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間去恢復(fù)。在疼痛受傷的部位，進(jìn)行冰敷十五分鐘左右，每天至少兩次。疼痛無法緩解時(shí)，請(qǐng)立即就醫(yī)。

預(yù)防：跑步前后，一定要去拉伸我們的小腿。不要穿高跟鞋等不合適的鞋子去進(jìn)行跑步，會(huì)使得我們跟腱受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。不要長(zhǎng)時(shí)間在太過硬的地面進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。如果是扁平足，穿有支撐性的鞋子去鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)完后可用熱水去泡一下腳，按摩一下我們跟腱的部分。必須要改變錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣，不當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)會(huì)導(dǎo)致跟腱受傷。

3.膝關(guān)節(jié)疼痛

表現(xiàn)：患者在膝蓋的附近，感覺到疼痛。大多數(shù)原因是長(zhǎng)時(shí)間跑步、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過多和關(guān)節(jié)肌肉緊張。膝關(guān)節(jié)疼痛，也稱為跑步膝。在我們一些跑步者、騎行者中非常常見。百分之四十的跑步者都會(huì)有這樣的問題，嚴(yán)重者一周無法下床正?；顒?dòng)。患者在彎曲膝蓋時(shí)，疼痛會(huì)更加明顯。平時(shí)走路姿勢(shì)不正確的跑步者受傷風(fēng)險(xiǎn)非常高。例如走路時(shí)膝蓋內(nèi)翻。

緩解：同樣，在跑步時(shí)或者跑步后感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。與產(chǎn)生筋膜炎一樣，找到冰凍的物品，去冰敷我們的膝蓋。建議15到20分鐘左右。回去休息后，再次進(jìn)行冰敷兩至三次。并且，減少這一周你的跑步量，不要連續(xù)幾天去跑步。如果疼痛持續(xù)無法緩解，建議立即就醫(yī)。

預(yù)防：拉伸！拉伸！拉伸！重要的事情說三遍。在跑步前一定要去進(jìn)行拉伸。養(yǎng)成一個(gè)良好的跑步方式，注意自己的跑步姿勢(shì)，選擇跑鞋去跑步。

二、推薦大家?guī)讉€(gè)拉伸動(dòng)作去預(yù)防跑步膝：

動(dòng)作一 闊筋膜張肌拉伸（需泡沫軸）

1.右側(cè)胳膊肘撐地，左腿彎曲，左腳掌撐地。

2.右側(cè)大腿底下放好泡沫軸，重心放在右腿上。

3.進(jìn)行前后滾動(dòng)。十五至二十秒后換腿重復(fù)。

動(dòng)作二 弓箭步拉伸

1.挺直腰部，目視前方。雙手叉腰，收緊核心。

2.右腳向前邁開，屈膝到九十度左右，身體的重心在右腳上。

3.腳尖朝前，膝蓋不要超過腳尖，臀部下落。

4.十五秒至三十秒左右后，換腿重復(fù)。

動(dòng)作三 股四頭肌拉伸

1.站直身體，目視前方。

2.右手去找一個(gè)支撐點(diǎn)，左手去拉我們的腳腕。

3.微微用力，讓小腿與大腿后側(cè)貼近。

4.持續(xù)十秒左右，換腿換手。

結(jié)語

跑步并不是百益無害的，循序漸進(jìn)的跑步方式，會(huì)更好的幫助我們?nèi)ミ_(dá)到減肥的目標(biāo)。過度的跑步，會(huì)對(duì)我們的身體造成很大的傷害。選擇跑步的同時(shí)，也要去選擇正確合適的拉伸。在跑圈，很有名一句話是拉伸不對(duì)，減肥白費(fèi)。別再一味地去追求減肥效果，正確的跑步過程才是最應(yīng)該在意的！