正在健身的你，讀完此文，可能會(huì)得到意外收獲！

2020.06.16

引言：俗話說(shuō)得好五月不瘦，六月徒傷悲。走在大街上，只有一張漂亮的臉并不足以吸引人，因?yàn)槿藗兪紫瓤吹降氖沁h(yuǎn)處的身材。因此，每年五月份都會(huì)出現(xiàn)一股熱潮——“健身熱”。健康是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，它能使人健康，增強(qiáng)人的體質(zhì)。

健美并非盲目跟從于去健身房，它的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)形式和運(yùn)動(dòng)手段都需要按照個(gè)人人體生命科學(xué)的原理來(lái)設(shè)計(jì)，因人而異，以達(dá)到促進(jìn)人的身心健康的目的，但不科學(xué)的健美運(yùn)動(dòng)卻會(huì)導(dǎo)致人體損傷。那怎樣做正確、科學(xué)、有效的健身呢？看到下面這些方法，你將獲益良多！

健康通常從鍛煉和飲食兩個(gè)方面來(lái)進(jìn)行。

一、有氧運(yùn)動(dòng)

1、準(zhǔn)備工作

運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作。通常應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行3-5分鐘的慢跑，這樣可加快血液循環(huán)，再配上3-5分鐘的拉伸，慢慢擴(kuò)張肌肉中的血管，使全身關(guān)節(jié)和肌肉得以伸展，減輕全身對(duì)心臟的壓力，為以后的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

2、每日有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘。

“美國(guó)居民健身指南”指出，每周至少進(jìn)行2個(gè)半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使身體健康。也就是每周做5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘。每個(gè)人都可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行這200分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步，游泳，騎車，溜冰，跳繩，打太極拳，跳健美操等等。

3、做勻速和間歇的有氧運(yùn)動(dòng)。

健美操包括兩大類，即間歇健美操和勻速健美操，兩者各有優(yōu)點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)中可以結(jié)合使用。均勻有氧運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)10分鐘，達(dá)到一定強(qiáng)度，要求在運(yùn)動(dòng)中保持心率穩(wěn)定。

舉例來(lái)說(shuō)，20分鐘的慢跑就可以稱為勻速的有氧運(yùn)動(dòng)。勻速有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括：提高和維持肌肉的質(zhì)量，顯著提高我們的心肺功能，對(duì)高血壓患者和高血糖患者都有一定的益處。最推薦的是間歇有氧運(yùn)動(dòng) HIIT。

HIIT是High-intensityInterval Training的簡(jiǎn)稱，意為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。是近來(lái)流行于歐美大陸的健身方式。此法結(jié)合短時(shí)爆發(fā)性高強(qiáng)度訓(xùn)練和中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可用于鍛煉心肺功能。和勻速有氧運(yùn)動(dòng)的益處不同， HIIT運(yùn)動(dòng)更快，更有效，燃燒脂肪，消耗更多熱量，加快新陳代謝。

不管以哪種方式為主，如果能將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與勻速有氧訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，這種健身方式一定是最快、最有效的。

假如有些部分追求力量美的人可以繼續(xù)下面的力量訓(xùn)練，如果只是想使自己的體形更美，那么有氧運(yùn)動(dòng)就只做上面三個(gè)步驟即可。

4、負(fù)重練習(xí)

除了每天進(jìn)行40分鐘的有氧訓(xùn)練以及勻速和間歇有氧運(yùn)動(dòng)之外，還需要每周進(jìn)行兩到三天的力量訓(xùn)練。與有氧訓(xùn)練相比，力量訓(xùn)練有諸多不同的益處，如幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松，保護(hù)骨骼增加肌肉質(zhì)量，促進(jìn)人體新陳代謝，讓人更有活力。

力量訓(xùn)練有許多方法：

①自由力量練習(xí)，伸縮練習(xí)，器械負(fù)重練習(xí)，普拉提練習(xí)或瑜伽練習(xí)。

②獨(dú)立練習(xí)和復(fù)合練習(xí)相結(jié)合。復(fù)合練習(xí)包括蹲舉，推舉和挺舉。復(fù)合練習(xí)的好處：降低高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，幫助提高肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉力量。獨(dú)立練習(xí)包括使用肱二頭肌訓(xùn)練機(jī)或坐姿條件下對(duì)肱三頭肌的拉伸。絕大多數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)的最佳選擇是多進(jìn)行復(fù)合練習(xí)。獨(dú)立練習(xí)適合在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的調(diào)整。

③高次數(shù)或低次數(shù)練習(xí)。除了復(fù)合練習(xí)或獨(dú)立練習(xí)，還需要確定是采用低重量高次數(shù)還是高重量低次數(shù)的方式練習(xí)。高次數(shù)通常更容易增加肌肉質(zhì)量而非肌肉力量。低次數(shù)高重量練習(xí)可明顯增加肌肉力量，不一定增加肌肉質(zhì)量。大家最好將高低次數(shù)結(jié)合練習(xí)。但是具體還需要根據(jù)自己想要練出肌肉塊還是提高肌肉力量來(lái)決定。

二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧操是一種強(qiáng)度足夠引起乳酸形成的體能鍛煉，可以用來(lái)增強(qiáng)力量、速度和能力，無(wú)氧操多為瞬間性運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷強(qiáng)度大，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且消除疲勞的時(shí)間也較慢。

1、深蹲

深蹲被稱為“力量訓(xùn)練之王”，可見(jiàn)它的作用到底有多么巨大。下蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：背部呈弓形；臀部慢慢向后坐，重量落在腳跟上；慢慢抓住下蹲的深度，記住一般要超過(guò)水平線；兩腿張開(kāi)與肩同寬；下蹲的速度不宜過(guò)快。

2、俯臥撐

一般的動(dòng)作是這樣的：首先我們雙手按住地面，保證我們的兩手同肩同寬，兩腿向后伸直，并且同時(shí)保證身體挺直，不要出現(xiàn)彎曲。接著我們開(kāi)始彎曲手臂，身體慢慢地平行下降，這個(gè)地方要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干和臀部、下肢保持挺直，直到身體接近地面時(shí)支撐起來(lái)回到最初的姿勢(shì)。

盡管俯臥撐對(duì)我們的身體健康有很好的促進(jìn)作用，但大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，不然會(huì)發(fā)生肌肉拉傷、肌肉疼痛這樣的不良反應(yīng)。對(duì)練習(xí)者而言，一天20-30次即可，然后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

3、平面支撐

標(biāo)準(zhǔn)步：俯臥，屈膝支撐地面，肩、肘關(guān)節(jié)要垂直于地面，雙腳踩地，身體慢慢離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、胯和踝保持同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱伸展，眼睛直視地面，呼吸均勻。每個(gè)組別保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組間間隔不超過(guò)20秒。