在我們的健身訓(xùn)練中，有很多種訓(xùn)練方法，其中不同的訓(xùn)練方法可以給我們帶來不同的訓(xùn)練效果。也就是說，我們需要根據(jù)自己的健身目標選擇合適的訓(xùn)練方法。就比如我們想要去練好自己的背部肌肉的話，我們就需要去選擇一個與背部肌肉相關(guān)的訓(xùn)練方法了。對此，我們得要知道的，那就是背部肌肉的訓(xùn)練方法是非常多的。
閱讀這篇文章你會收獲到：
1、關(guān)于背部肌肉的基本知識
2、如何打造強悍的背部肌肉
其中，在我們的背部肌肉訓(xùn)練中，就有這樣一種訓(xùn)練方法。我們只需要六分鐘就可以鍛煉自己的背部肌肉。我們需要知道的是，如果我們想更好地鍛煉背部肌肉，讓它們生長到一定程度，我們需要讓背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下來的內(nèi)容中，我就給大家來介紹一下。
我們要知道這樣一個重要知識點，我們的背部肌肉是很大的一部分。它的組成部分是非常多的，是我們身體中覆蓋面最多的肌肉了。我們的背部肌肉不僅存在于自己的背部上面，而且有的還連接著我們的上臂。在我們的背部肌肉中，有這樣幾個重要的部分，它們分別是我們的背闊肌和豎脊肌以及肩袖肌群，還有斜方肌。
對于我們一般的朋友來說，在背部肌肉訓(xùn)練的過程中，鍛煉背闊肌和肩袖肌群就足夠了。那么接下來，我就主要和大家說一下這兩部分肌肉。
1、首先，是我們的背闊肌這部分肌肉。背闊肌是我們背部肌肉中覆蓋面最大的肌肉，它從我們的背部下部一直覆蓋到我們的大臂上面。
2、另外，我們還應(yīng)該知道的，那就是自己背闊肌的肌肉功能。我們?nèi)绻胍谟?xùn)練中，去把背闊肌練好的話，那么這個就是我們必須要去知道的。一般來說，我們的背闊肌有這樣兩個主要的肌肉功能。其一，就是可以讓我們的肩關(guān)節(jié)去完成一個內(nèi)收的動作，也就是讓我們的大臂在水平面去做一個向下的動作。其二，則是讓肩關(guān)節(jié)去做一個拉伸的動作。
然而關(guān)于我們肩袖肌群，我們得要知道的是，肩袖肌群只是一個統(tǒng)稱。我們背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分組成的。我們之所以會被劃分為一個肌群，是因為這些肌肉大部分都有著同樣的一個肌肉功能，那就是讓我們的肩胛骨去完成內(nèi)收的動作。也就是說，我們在做訓(xùn)練動作的時候，如果去完成一個抗阻的內(nèi)收動作的話，那么就可以很好的練到肩袖肌群了。
接下來我想單獨來說一下我們背部的一個部位：斜方肌。
其實關(guān)于背部，現(xiàn)在大家大概都知道的一個部位就是斜方肌。這個部位很多人是專門訓(xùn)練的。那斜方肌的大概位置在哪里呢？它的位置處在你背部中上方的部位，它也是你后背主要的肌肉位置。想要讓你的背部擁有大塊頭，那斜方肌是必不可少的。下面，我們來練習(xí)一下斜方肌。
動作一：杠鈴聳肩
①動作要領(lǐng)：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住杠鈴，手臂自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀盡量抬高。
熟練動作后，盡量做到一秒做兩次。
動作二：啞鈴聳肩
①動作要領(lǐng)：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住啞鈴放置身體兩側(cè)，手臂保持自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀盡量抬高。
熟練動作后，盡量做到一秒做兩次。
動作三：聳肩
①動作要領(lǐng)：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，手臂保持自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態(tài)一秒后，慢慢放松并且恢復(fù)到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀盡量抬高。
熟練動作后，盡量做到一秒做兩次。
我在前面說到了，我們?nèi)绻胍毜阶约旱谋巢考∪猓尡巢考∪馊サ玫皆鲩L的話，那么我們就需要讓自己的背部肌肉去得到一定的刺激，或者是一定的肌肉撕扯。也就是說，我們在這個六分鐘的背部肌肉訓(xùn)練中，就需要去實現(xiàn)這個效果，才能夠很好的練到背部肌肉。我們在這個訓(xùn)練方法，需要去進行兩個訓(xùn)練動作。
準備器材：下拉訓(xùn)練器，啞鈴，平板凳
動作一：高位下拉
訓(xùn)練部位：背闊肌
①動作要領(lǐng)：
坐在下拉訓(xùn)練器上，雙手反握住桿子，調(diào)整坐姿。手臂略微彎曲，保持抬頭挺胸。
將桿子下拉至胸部下方并且在此過程中注意呼氣。上半身略微向后方傾斜。停頓一秒后緩慢回到初始位置。注意手臂伸直。
②訓(xùn)練次數(shù)：
做三組，一組7到8次，組間休息20秒
③注意事項：
讓自己能保持一個較好的身體姿態(tài)。這個較好的身體姿態(tài)，指的就是要讓身體略微地后傾。
讓自己的手臂位于身體的前方就是一個比較好的身體姿態(tài)了。當(dāng)我們把手臂放在身體前方的時候，在做動作時，就能夠讓背部肌肉得到更加充分的肌肉收縮。
動作二：啞鈴仰臥肩伸
訓(xùn)練部位：肩袖肌群
①動作要領(lǐng)：
平躺在平板凳上，雙手握住一只啞鈴，調(diào)整坐姿。手臂略微彎曲，背部貼著平板凳不要離開。
雙手持著啞鈴向下運動，動作盡量慢一些。
②訓(xùn)練次數(shù)：
做三組，一組7到8次，組間休息20秒
③注意事項：
要調(diào)整好自己骨盆的位置，讓我們的骨盆盡量去靠近自己的腳后跟，但是注意不要接觸地面或者腳后跟。
試著使骨盆向下，使背闊肌更充分地收縮。
我們在做這樣兩個訓(xùn)練動作的時候，都需要去注意到這樣一個重要的點，那就是需要多去延長肌肉離心收縮的時間了。也就是當(dāng)我們在做高位下拉時，在橫桿向上的過程中，自己的動作速度就需要慢一些了，而在做啞鈴仰臥肩伸時，在啞鈴向下的過程中，動作速度就需要盡可能地去慢一些。一般來說，這個離心收縮的過程在五秒左右是比較合適的。
最后，我們需要知道的是，在這次六分鐘的背部肌肉的練習(xí)中，我們可以先做一個高位下拉的動作，然后做一個啞鈴仰臥肩伸，這樣去做三次循環(huán)，就是我們六分鐘背部訓(xùn)練，當(dāng)然記得練習(xí)完畢后，做一些放松拉伸練習(xí)，有助于背部肌肉的恢復(fù)和生長！
結(jié)語：以上內(nèi)容是有關(guān)于背部肌肉的一些內(nèi)容，如果有什么不對的地方歡迎大家指出?，F(xiàn)如今大家對于健身是一點也不陌生，但是很多人最不具備的是自律。如果想讓自己擁有一個視覺感官舒適的身材，請大家一定要堅持健身。長時間健身之后，你就會養(yǎng)成一個習(xí)慣。對于之后做事都會有所幫助。
