人為啥會發(fā)胖？ 道理其實很簡單， 原理一：肥胖的根本原因是攝入的熱量遠遠大于支出。
人的身體得到錯誤信息，以為要儲備熱量過冬或者度過饑荒，將攝入的剩余熱量轉化成脂肪，堆積在身體各處。于是就胖了。 由此可見，減肥很簡單，要么控制熱量攝入，要么增加熱量支出。 所謂鍛煉的效果就在于此：增加熱量的支出。
當然，在自然界中，你不會見到一只猴子，多吃到了需要下樹跑步跳繩減肥的地步。也不會見到有任何一只小猴，肥胖到上不了樹的地步，因為那樣顯然意味著被自然淘汰出局。。。
更不必說，如果一個人，適量攝入熱量，適量運動。另一個人，攝入過量，但是大量運動，是否就都能保持身材，結果完全一樣呢？ 當然不是，后者，因為運動過量，新陳代謝率過高，可能會導致短壽。這就是運動員其實高壽的并不太多的一個原因。
正因為如此，對于運動不足的肥胖者而言，適度運動是應該的。但是要減肥，減少過多的熱量攝入是大前提。于是問題來了，很多人會理所當然地認為，減少熱量攝入，不就是少吃，保持饑餓嗎？
事實上，除了真的有了嗜食癥的患者需要強制節(jié)食外，其實對于大多數肥胖者而言，通過少吃減肥幾乎是難以堅持的噩夢。在飽腹感（饑餓感）面前，人的意志不堪一擊。更不必說減肥結束后的反彈性暴飲暴食，導致前功盡棄，內心沮喪，意志消沉。
但是肥胖者是否就只能自暴自棄無計可施了呢？ 當然不是。已經有聰明的讀者意識到一個關鍵點了：人是按照飽腹感吃的，不是按照熱量多少吃的。 于是我們就要請出第二個原理了。原理二：飽腹感不完全等同于熱量攝入值。 那么如何在保持適度的飽腹感的情況下，同時讓熱量的攝入不超標呢？ 有三個小竅門，
減肥必殺技一：改變進食順序。
如果你布兵打仗，騎兵在前還是步兵在前？當然是騎兵在前，步兵在后。否則，步兵在前騎兵在后，一旦行軍，必然亂成一團。同理，飲食，要先吃容易消化、下的快的，后吃不容易消化油膩的。否則，必然胃里面攪成一團，導致打嗝反胃反酸消化不良。
在這里推薦日裔美國醫(yī)生，新谷弘實《不生病的生活--全美首席胃腸科醫(yī)師的健康秘訣》精華版（新谷弘實，順天堂大學醫(yī)學院畢業(yè)，赴美國學習，成為腸胃內視鏡學的先驅?，F任美國阿爾伯特·愛因斯坦醫(yī)科大學外科教授，美國最權威的內視鏡外科醫(yī)生）。
原則一：飯前一小時慢慢飲水500毫升。
原則二：飯前半小時吃水果（能吃多少吃多少，飯后千萬別吃水果）。
原則三：先吃蔬菜沙拉（或者涼拌菜，如果有的話）。
原則四：吃全谷物，細嚼慢咽，飲食無糖少油少鹽（鹽會強烈刺激胃液分泌，從而刺激食欲，因此必須少鹽）。
減肥必殺技二：改變飲食結構。盡量減少高脂肪食物的攝入，適當增加高纖維食物的比例。
市面上賣的很多減肥藥、減肥餐，說白了，就是膳食纖維，能產生強烈飽腹感。
道理非常簡單： 假如每餐吃一公斤會飽腹，那么，一公斤油脂和一公斤芹菜，他們的熱量天差地別。 因此要想減肥，盡可能減少高脂肪高熱量的食物的比例，適當增加低脂肪低熱量食物的比例。 那么，在同樣獲得飽腹感的情況下，熱量攝入大幅降低。從而達到了減肥的目的。
一個竅門是，盡可能每餐都有一兩個高纖維的蔬菜，芹菜、青菜、菠菜、油麥菜、西蘭花、柿子椒等等，只要是葉菜，每餐必吃，可以極其有效地降脂。
另外，北方的朋友，多食用饅頭、發(fā)糕等發(fā)面，替代餡餅、燒餅等死面，不吃油炸面食如油條油餅麻球。 如果吃死面食品，盡量不吃烤制的，吃湯湯水水的，譬如餃子、面條、疙瘩湯啥的。 這樣做可以減少碳水化合物攝入過量的概率。
需要提醒的是：植物也可能高脂肪，特別是各種炒貨干果。減肥者要謹慎大量攝入干果。
幾種常用食物中的脂肪含量(克/100克)：
十大垃圾食品不要吃了，一點都不要吃。只有熱量，沒有營養(yǎng)：
減肥必殺技三：改變三餐食物攝入比例，早飯吃飽，中餐吃好，晚餐適當少吃。
如果一天的總攝入食物量是10，最差的是不吃早餐的0:5:5，一個較好的方案是3:4:3，如能4:4:2更好。晚餐的主食盡量選擇豆粥或者面條，湯湯水水的東西。
這個是我老公血的教訓，他從90年上大學起，就養(yǎng)成了熬夜惡習，導致早晨沒食欲不吃早餐，中餐和晚餐吃的比較多，甚至天天吃宵夜，惡性循環(huán)。 結果到了40歲后，身體明顯感覺精力大不如前。 后查閱大量書籍，發(fā)現早睡早起，早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少是王道。
要想晚餐少吃，必須早睡早起。因為晚餐吃少了容易餓，必須在餓到吃宵夜之前就上床睡覺。
我的一個朋友，過午不食，身體健康啥事沒有，為啥？日出而作日落而息。晚上太陽下山7、8點鐘就入睡，早晨4點多鐘天蒙蒙亮就起來鳥。結果工作效率反而高于常人。
補充相關知識：
補充視頻1： 不要誤認為植物性高纖維食品的營養(yǎng)價值低，事實上，相同的熱量下，植物性食品的營養(yǎng)價值遠遠高于動物性食品
喬爾?富爾曼是營養(yǎng)減肥和預防醫(yī)學的另一位先驅。富爾曼醫(yī)生認為，同樣熱量里面，富含的營養(yǎng)越多，越健康。 他提出健康公式:健康=營養(yǎng)/卡路里（H=N/C）即當前飲食的單位卡路里營養(yǎng)富集度可以用來預測一個人未來的健康情況。推薦視頻：
表11.2:植物性食物和動物性食物營養(yǎng)素構成的比較(每500卡能量)， 摘自柯林·坎貝爾博士《救命飲食》第十一章，原則三
從上表可以得出，攝入同樣的熱量下，植物性食物的營養(yǎng)價值遠遠高于動物性食物，而動物性食物的特點就是高脂肪和高膽固醇，而嚴重缺乏β胡蘿卜素、維生素C、葉酸和鎂。
補充問題2：為啥樓主只提脂肪，不提碳水化合物？
很多人認為，減肥應該主要就是不吃主食。碳水化合物才是熱量過剩的元兇，肥胖的根源。 但是，在30多年前的一次調查中，美國研究者發(fā)現，中國人平均攝入的熱量高于美國人。 但是美國人的肥胖程度遠遠高于中國。 進一步研究發(fā)現，中國人的熱量攝入主要來自碳水化合物，而美國人的熱量攝入主要來自肉蛋奶。 也就是說，有一種可能：同樣熱量下，攝入動物油脂導致肥胖的可能性大于碳水化合物。 整個事件的過程可以參考央視的視頻：
2007年4月，CCTV《健康之路》欄目播出陳曉梅主持，陳君石院士和李可基教授主講的“中國式膳食與健康”。
補充材料3：吃油過量和吃鹽過量的嚴重危害
吃油過量：
吃鹽過量：
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