燕麥即莜麥，俗稱為油麥、玉麥，是一種低糖、高營養(yǎng)、高能量的健康食品。其營養(yǎng)元素不但含量高，而且質(zhì)量優(yōu)，是較受現(xiàn)代人歡迎的食物之一。
一、燕麥的營養(yǎng)價(jià)值
高蛋白
在谷類中，燕麥蛋白質(zhì)含量確實(shí)很高。我們常吃的大米，蛋白質(zhì)含量是6%—9%；小麥?zhǔn)?%—13%；燕麥高達(dá)15—17%。而且燕麥的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸構(gòu)成合理，更利于人體吸收。
脂肪高
一般谷類脂肪含量是%2—3%，而燕麥?zhǔn)?%—9%
油酸含量高于其他谷類
燕麥中油酸含量達(dá)到5%—9%，但大多是不飽和脂肪酸和亞油酸，對于預(yù)防冠心病，加強(qiáng)心血管健康有顯著效果。
β-葡聚糖
β-葡聚糖是燕麥能夠起到保健作用的關(guān)鍵成分。我們看它的作用:
控制攝入量: β-葡聚糖是可溶性膳食纖維，食用后會帶來滿滿的飽腹感。
抗餓:每天早上吃上幾十克用燕麥做的早餐，足以讓你撐到中午。
預(yù)防便秘：所含的膳食纖維，還可以刺激腸道蠕動，預(yù)防便秘。
消化慢：由于可溶性膳食纖維的存在，可以緩慢釋放葡萄糖，延緩餐后血糖上升速度。
富含礦物質(zhì)：燕麥中的鈣、鐵、鋅明顯高于其他谷類。
減肥效果：燕麥葡聚糖不僅具有顯著的降血脂作用和減肥功效還可以作為益生元調(diào)節(jié)機(jī)體腸道菌群結(jié)構(gòu)。
二、燕麥適合什么人群吃且注意事項(xiàng)
1、一般人群都可以吃。
2、燕麥營養(yǎng)豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥?zhǔn)称芬莆铡吧倭?、?jīng)?！钡脑瓌t，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應(yīng)更少，否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。
3、老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麥?zhǔn)称罚词故秤靡矐?yīng)該選擇燕麥粥。
4、尤其適合糖尿病，心血管疾病，想減肥人群食用。但糖尿病患者，應(yīng)該掌握“取代白米而非額外增加”的原則。
注意事項(xiàng)
1、腸道敏感的人不宜吃太多， 以免引起脹氣 、胃痛或腹瀉。
2、燕麥一次不宜食用太多，否則會造成胃痙攣或腹脹。
3.而且過多也容易滑腸、流產(chǎn)，所以孕婦更應(yīng)該忌食。
三、燕麥的烹飪方法
1、去殼燕麥。市面上加工最少的一種，煮起來費(fèi)勁，一般是散裝。
吃法:事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮開，轉(zhuǎn)小火熬制45—60分鐘
我個(gè)人的做法是:用定時(shí)電飯鍋熬制
2、剛切顆粒。營養(yǎng)價(jià)值與去殼燕麥相差無幾，但更容易浸泡和煮制。
吃法:需要煮20分鐘
小竅門:提前一晚將燕麥加3倍水煮一分鐘，關(guān)火過夜，第二天早上只要再煮5—10分鐘就可以。
3、傳統(tǒng)麥片。壓成片的那種
吃法:喜歡烘培的用它來烤成餅干，做成面包。大家可以試試呦！
熬粥的話，需要煮10分鐘，或者加牛奶放在微波爐轉(zhuǎn)3—5分鐘。（我個(gè)人喜歡早上煮10分鐘，里面臥一個(gè)雞蛋）
4、快熟燕麥。口感綿軟，如果希望快捷與健康，不妨試試這一款。
吃法:煮5分鐘或者直接用開水沖泡。
5、即食燕麥。我叫它“懶人燕麥”。加工程度最深，基本不用煮，并且大多會幫你調(diào)好味道。
大眾化的柔軟口感，也有偏香脆型的麥片。
吃法:直接沖泡就可以，也可以用冷牛奶泡一泡。
①如果你嫌燕麥太寡淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各種干果，或者小塊巧克力
②如果不喜歡燕麥的黏稠口感，可以扔進(jìn)烤箱烤的脆硬，又或者拌點(diǎn)雞蛋，面粉下鍋煎成甜軟厚實(shí)的煎餅。
四、燕麥怎么挑選？
1、看商標(biāo)。看看是沖泡型的還是需要煮的，根據(jù)自己需要來選擇。
2、看配料表。想買純燕麥的時(shí)候，看配料表是否添加了別的物質(zhì)。
3、看顏色。正常燕麥?zhǔn)前咨珟б稽c(diǎn)黃色或者褐色。如果發(fā)黑發(fā)暗可能是儲存有問題。
4、看大小。燕麥片看上去比黃豆略小。
5、聞味道。正常的燕麥有淡淡的天然燕麥香，不要買霉味，陳味的。
超市里的燕麥片產(chǎn)品有供煮食的，也有供沖食的，兩相權(quán)衡，煮食的更健康。一來沒有添加砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等成分，二來可提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢。而一沖即食的產(chǎn)品雖然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精(含反式脂肪酸)，不僅不能增效，反而可抵消其防病功效。
燕麥可以根據(jù)個(gè)人的喜好選擇不同燕麥產(chǎn)品，采取不同的吃法，來滿足不同口味及需要。適合自己的就是好的！
參考文獻(xiàn)
（1）王旭峰，只有營養(yǎng)師知道[M]北京。江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社2015.4.1
本文原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系。
作者信息：國家二級公共營養(yǎng)師 孫云英
北京營養(yǎng)學(xué)會高級會員
北京營養(yǎng)師俱樂部高級講師
文中圖片為網(wǎng)上圖片，如有侵權(quán)請聯(lián)系我刪除
