第29輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
Mirabai Ceiba - Gobinda Hari 來自瑜伽網(wǎng) 00:00 09:01
來源丨瑜伽網(wǎng) 作者丨柳條·君
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生活中，很多人會突然在某個瞬間感覺屁股很痛，有時候這種疼痛還會延伸到了腰部和腿部，引發(fā)大腿后側(cè)和小腿后側(cè)的發(fā)散性疼痛，或者腰疼、腿麻.
這很有可能就是坐骨神經(jīng)痛。不過我們首先要明確一點，坐骨神經(jīng)痛只是一種典型臨床癥狀，并非一種獨立疾病，指的是由坐骨神經(jīng)受刺激壓迫所導(dǎo)致的疼痛。
這是因為坐骨神經(jīng)牽涉面非常廣，它是人體最粗大的神經(jīng)，起始于腰骶部的脊髓，途經(jīng)骨盆，并從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然后沿大腿后面下行到足部，大約是身體長度的一半！
據(jù)統(tǒng)計，坐骨神經(jīng)痛在各種神經(jīng)痛中居于首位，大約有40%的成年人受到坐骨神經(jīng)痛的折磨，發(fā)病年齡常在20～60歲，其中40歲左右最多見。
坐骨神經(jīng)痛一般有兩個罪魁禍首：腰椎和梨狀肌。如果疼痛是從腰椎開始，并且在這里加重坐骨神經(jīng)痛，那么很大可能是腰椎間盤突出引起的。如果疼痛是從臀部開始，然后使坐骨神經(jīng)痛加劇，那么你就得治療梨狀肌了。
腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛相信很多人都有所了解，小編也曾經(jīng)多次介紹過關(guān)于腰椎間盤突出的瑜伽理療方法。但是也有很多人是因為梨狀肌損傷引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛，今天小編就來講一講這個梨狀肌。
梨狀肌是我們臀部深層的一塊肌肉，一頭連著尾椎骨，一頭連著大腿骨，外形看上去像一只梨。梨狀肌的主要功能是：站立時能使髖關(guān)節(jié)外展，坐著時則能讓髖關(guān)節(jié)外旋，此外，梨狀肌也能與臀肌一起維持骨盆的穩(wěn)定。
由于坐骨神經(jīng)從梨狀肌下方通過，二者關(guān)系密切，所以一旦這塊肌肉受到損傷，就會影響到坐骨神經(jīng)，從而導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛。
造成梨狀肌損傷的原因有很多，常見的有長時間的負重行走、長時間下蹲、久坐、下肢外傷、蹲位變成直立位時速度過快、受風(fēng)寒濕邪入體等等。
尤其久坐或久站的人，更容易引發(fā)此類問題。
那么問題來了，怎么緩解梨狀肌綜合征導(dǎo)致的坐骨神經(jīng)痛呢？
簡易版：我們可以通過簡單的按摩來緩解。
1.讓患者俯臥，用熱毛巾外敷患側(cè)臀部，然后用大拇指用力向肌肉深層按摩，從上到下，從內(nèi)側(cè)到外側(cè)規(guī)律按摩。
2.使用瑜伽柱或者按摩球，由上至下、由內(nèi)向外來反復(fù)滾按臀部，也可以起到一定的放松梨狀肌的作用，幫助我們來減輕坐骨神經(jīng)痛的癥狀。
升級版：配合具有針對性的瑜伽體式練習(xí)，也非常有助于緩解疼痛癥狀。
1.站立扭轉(zhuǎn)
面對墻站立，雙手推墻；
屈右膝，將右腳向左側(cè)放在椅子上或者平面的固體支撐物上；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。
2.站立抬腿
站立在地面上，雙手扶髖，骨盆中立位；
將右腿抬起放在瑜伽椅上或者平面的固體支撐物上；
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。
3.站立天鵝式
站立在地面上，將右腿放在椅子上或者平面的固體支撐物上；
屈右膝，靠近左側(cè)腹股溝，吸氣延展脊柱，呼氣身體微微向前傾；
保持5-8個呼吸，換左腿。
4.坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
坐立在墊面上，雙腿伸直；
將左腳放在右大腿的外側(cè)，屈右膝，右腳靠近左大腿根部；
延展脊柱，向左側(cè)轉(zhuǎn)動上身，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。
5.坐立前屈變體
坐立在墊面上，雙腿伸直；
屈右膝，將右腳放在左大腿外側(cè)；
吸氣向上立直脊柱，呼氣身體向前向下；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。
6.天鵝式
跪立在墊面上，將左腿向后伸展；
屈右膝在地面上，右腳靠近腹股溝；
雙手放在身體的兩側(cè)，延展脊柱；
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。
7.側(cè)臥屈膝
右側(cè)臥在墊面上，頭支撐在手臂上；
盡力屈左膝，保持2-3分鐘，換另一側(cè)。
想要徹底改善坐骨神經(jīng)痛，最根本的辦法還是要調(diào)整生活習(xí)慣：保持運動的習(xí)慣、避免長時間保持一個姿勢、避免蹺二郎腿、從蹲位到站位動作要緩慢、避免受風(fēng)寒等等。
相信有了良好的生活習(xí)慣，再加上美妙的瑜伽，一定能讓你遠離疼痛！
