最近天氣越來(lái)越熱，很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。
某女士說(shuō)：按傳統(tǒng)養(yǎng)生的說(shuō)法，夏天最容易有“心火”，我真的是這樣啊，夏天的睡眠質(zhì)量會(huì)明顯變差。
明明已經(jīng)感覺(jué)困了，但只要一躺在床上，大腦就超級(jí)活躍。白天想不起來(lái)的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時(shí)都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，久久無(wú)法入睡。如果夜里再有個(gè)蚊子騷擾，打雷下雨，就更是難以入眠。
因?yàn)樗缓茫缟掀饋?lái)的時(shí)候總是十分疲勞，心情煩躁。因?yàn)榫Σ蛔?，本?lái)能夠應(yīng)付的工作壓力，都會(huì)讓人疲憊不堪。看看自己日益發(fā)胖，想做做運(yùn)動(dòng)，可是身體沉重到連路都不想走...這樣的生活真是一點(diǎn)沒(méi)有幸福感。可是求醫(yī)之后，除了安眠藥，也沒(méi)得到多少幫助。她說(shuō)：是不是更年期提前到了啊？
我安慰她說(shuō)：別亂給自己扣更年期的帽子。夏天炎熱，本來(lái)睡眠質(zhì)量就容易下降；白領(lǐng)人士工作忙，作為女性還有家務(wù)孩子要操心，又增加了精神壓力，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。不過(guò)，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。我自己也一樣，日常用腦過(guò)度，壓力大的時(shí)候就容易失眠，需要經(jīng)常調(diào)整。
那么，生活狀態(tài)應(yīng)該怎么調(diào)整呢？除了求醫(yī)問(wèn)藥、適當(dāng)早睡之外，生活調(diào)整要幾個(gè)方面多管齊下，才能獲得好的效果。
1調(diào)飲食。
首先要增加鈣和鎂的攝入量。
在一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（REM）時(shí)體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高。研究者總結(jié)說(shuō)，鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來(lái)制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來(lái)。另一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí)，在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善?？梢赃@么說(shuō)，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。
其次，增加B族維生素的攝入量。
B族維生素為多種神經(jīng)遞質(zhì)制造所需。維生素B1缺乏引起情緒沮喪，維生素B6缺乏時(shí)容易發(fā)生焦慮和失眠，這已經(jīng)是常識(shí)了。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，血糖反應(yīng)較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。
建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。
第三，晚餐不要距離睡眠太近，距離睡眠至少3小時(shí)。晚餐菜肴要少油少辣，鹽淡點(diǎn)，油膩食物少點(diǎn)。刺激性的食物可能引起身體過(guò)度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過(guò)多的肉類也會(huì)使消化負(fù)擔(dān)加重而影響睡眠。當(dāng)然，饑餓感也會(huì)帶來(lái)入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔(dān)心睡前餓，可以在9點(diǎn)多鐘喝杯牛奶或酸奶作為夜宵。
第四，調(diào)整飲品。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。不要在白天疲勞困倦時(shí)為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。酒精能讓人放松，但也會(huì)降低睡眠的質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒的次數(shù)。
2調(diào)運(yùn)動(dòng)。
每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會(huì)睡著。體力活動(dòng)者很少失眠，而腦力勞動(dòng)者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。如果只能晚上運(yùn)動(dòng)，最好距離睡覺(jué)1小時(shí)以上結(jié)束運(yùn)動(dòng)，而且不做那種興奮性、競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)。健身房運(yùn)動(dòng)可以，比較單調(diào)的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運(yùn)動(dòng)更加合適。如果晚上運(yùn)動(dòng)之后就無(wú)法正常入睡，那就換一種運(yùn)動(dòng)形式，或者換運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
3調(diào)情緒。
不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭(zhēng)議的問(wèn)題，不要高聲說(shuō)話，保持情緒的寧?kù)o。如果可能的話，多向家人表示愛(ài)意，擁抱親吻他們，說(shuō)些溫暖的話語(yǔ)。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮。為了不讓睡前產(chǎn)生各種焦慮，不妨把次日要做的工作全部寫在紙上，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，明天要穿的衣服和飾品，提前搭配整理好，讓自己不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時(shí)想起來(lái)什么重要的事情，馬上爬起來(lái)把它寫在紙上，然后就能放心入睡。
4調(diào)環(huán)境。
創(chuàng)造盡可能黑暗的睡眠環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營(yíng)造慵懶的氛圍。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。把看電腦、手機(jī)和iPad請(qǐng)出臥室。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。有研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。如果這些都做不到呢？直接戴個(gè)眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習(xí)慣之后會(huì)感覺(jué)非常舒服、安心。
5做放松。
睡前不要想事情，提前半小時(shí)放下工作，聽聽輕柔的音樂(lè)，洗洗熱水澡，或者用溫?zé)岬乃菖菽_，愛(ài)人之間做做按摩，最大限度放松情緒。如果躺著一時(shí)難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做深呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾…放松你的所有腳趾…放松你的腳背…”。這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。
我在健康講座時(shí)經(jīng)常會(huì)說(shuō)：維多利亞宣言中提到，人的健康有幾大基石：合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。但實(shí)際上，還要加上質(zhì)量夠好的睡眠，讓人們能夠每天得到休息和放松，健康的基石才能足夠全面。那些中青年人的過(guò)勞和猝死，常常發(fā)生在連續(xù)加班和長(zhǎng)期睡眠不足之后，就是很好的證明。
同樣，想得到好的睡眠，也需要其他幾個(gè)基石的支持——合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)，調(diào)整情緒。健康生活是殊途同歸的。多運(yùn)動(dòng)，調(diào)整壓力水平，改善飲食，補(bǔ)充膳食中不足的營(yíng)養(yǎng)，不僅能強(qiáng)健骨骼，遠(yuǎn)離慢性病，改善皮膚狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，還能增加幸福感……
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