你的訓(xùn)練課做對(duì)了嗎？一堂完整的健身課該是怎么樣的？有怎樣的過程？包含哪些環(huán)節(jié)？又有哪些內(nèi)容？你有遺漏一些環(huán)節(jié)嗎？你有忽視一些細(xì)節(jié)嗎？如何擁有一堂高質(zhì)量的訓(xùn)練課？
我們很多人穿上運(yùn)動(dòng)服走進(jìn)健身房，拿起杠鈴揮灑激情，一直到大汗淋漓走出健身房，頭腦里都沒有一個(gè)很清晰的過程，這樣的情況絕大多數(shù)人都會(huì)有。這可不是好現(xiàn)象，健身一定要有目的性和適合自己的健身計(jì)劃!
健身活動(dòng)也需要策劃，也有他的要素和內(nèi)容。需要我們合理的安排、計(jì)劃。在去訓(xùn)練之前我們需要把腦袋梳理清晰。
要記住:我們需要的是一個(gè)清晰準(zhǔn)確的訓(xùn)練課。健身要有條理，要認(rèn)真，不是東一下西一下。科學(xué)健身養(yǎng)成健身好習(xí)慣，是我對(duì)健身房的每個(gè)朋友要求的。
首先,我們來看一堂完整的健身訓(xùn)練課差不多在60-90分鐘左右。然后這段時(shí)間內(nèi)主要包含了三大方面：熱身、主要訓(xùn)練、放松。我們按順序來一一講解！
一、熱身：10-15分鐘
有氧熱身+啟動(dòng)關(guān)節(jié)+動(dòng)態(tài)伸展
1、以有氧運(yùn)動(dòng)提升血液循環(huán)
運(yùn)動(dòng)前，因?yàn)槿狈ψ銐虻难涸诩±w維之中，所以肌肉相對(duì)是“干的”，肌細(xì)胞因運(yùn)動(dòng)所需要的溫度、氧氣、養(yǎng)分等也會(huì)明顯不夠，而血液太少，對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的傳導(dǎo)也相當(dāng)?shù)牟焕?，?dǎo)致肌肉的收縮會(huì)變得不夠順暢。在這種情況下運(yùn)用肌肉做運(yùn)動(dòng)，肌纖維非常容易撕裂。
2、啟動(dòng)關(guān)節(jié)
還要考慮啟動(dòng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力，特別是脊椎、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，這三個(gè)部分是身體要完成運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)鍵。它們不只需要血液循環(huán)，還要將這些提供關(guān)節(jié)多方向性活動(dòng)、穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)的小肌肉群?jiǎn)拘?，讓它們可以充分發(fā)揮功能。
3、動(dòng)態(tài)伸展
肌肉不是放松或拉長(zhǎng)就好，還要有足夠的神經(jīng)反應(yīng)與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態(tài)伸展，最好是在“全身都在動(dòng)”的前提下做動(dòng)態(tài)式伸展。
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(zhǎng)的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長(zhǎng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長(zhǎng)不見得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
二、訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練+心肺訓(xùn)練+柔韌訓(xùn)練
1、力量訓(xùn)練：40-60分鐘
選擇鍛煉部位，訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練器材。初學(xué)者建議使用固定器械。
建議：每次訓(xùn)練兩塊肌肉（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿?。┎恍枰啵瑢Ｐ木毢脛?dòng)作。好好體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。把握訓(xùn)練的正確方法。
而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個(gè)動(dòng)作來刺激（比如胸部杠鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作會(huì)使你的訓(xùn)練變得無趣。肌肉鍛煉單一。變換著動(dòng)作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。才是最好的。
每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作要做4—6組，每組要完成6—12個(gè)動(dòng)作。每組休息1分鐘。重量把握在最大負(fù)重的7成左右。每一個(gè)都要用正確的方法完成。切勿以假亂真。
2、心肺訓(xùn)練（有氧運(yùn)動(dòng)）40分鐘左右
最常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞..只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是跟自己比較的，不必跟別人比快。
而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的計(jì)算公式為：220－個(gè)人年齡（注）；例如一個(gè)20 歲的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在120-160之間。
注：如果你是把減脂作為主要目的有氧運(yùn)動(dòng)需要作為主要訓(xùn)練內(nèi)容（有氧30-50分鐘+力量30分鐘）。如果你是增肌為主，力量訓(xùn)練就該為主要訓(xùn)練內(nèi)容（力量40-60分鐘+有氧20分鐘）。兩者相輔適當(dāng)調(diào)整。
3、柔韌訓(xùn)練：拉伸10分鐘
訓(xùn)練后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽視的地方、完整的訓(xùn)練拉伸必不可少、可以拉伸肌肉，讓肌肉變的更長(zhǎng)有利于肌肉整體的體積增長(zhǎng)，拉伸可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至于使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復(fù)。拉伸能夠有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基礎(chǔ)能量來源ATP（三磷酸腺苷）代謝的最終產(chǎn)物）堆積所造成的肌肉酸痛。每次花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感。
三、放松：15分鐘
訓(xùn)練后放松這是整個(gè)過程當(dāng)中非常的重要一個(gè)環(huán)節(jié)，特別是對(duì)于一個(gè)健身初學(xué)者。一定要養(yǎng)成的習(xí)慣，訓(xùn)練后的放松后延伸到后期的恢復(fù)過程。
放松的方式：按摩放松+溫水浴和熱敷+意念放松
1、按摩放松的方法
按摩可以改善局部血液循環(huán)，加速把肌肉組織中乳酸等物質(zhì)排除掉，使機(jī)體代謝和氧化過程更加積極。
按摩還可以減輕肌肉負(fù)荷后的緊張度，消除肌肉硬化現(xiàn)象，從而消除疲勞，加速機(jī)體的恢復(fù)。按摩關(guān)節(jié)增加韌帶的柔韌性、彈性，從而改善關(guān)節(jié)靈活性，能較快的恢復(fù)和增加關(guān)節(jié)功能。
先按全身，后按局部。按摩的主要部位應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)量較大的部位上，肌肉部位以揉捏為主，揉捏時(shí)間應(yīng)該占按 摩時(shí)間的三分之二。以輕推開始，然后就以揉捏、重推、抖動(dòng)等手法進(jìn)行按摩，最后以輕推結(jié)束。關(guān)節(jié)以揉為主，穿插一些按壓、揉和運(yùn)拉，開始和結(jié)束均勻輕推的手法。
在這里建議一個(gè)泡沫滾筒按摩。按摩滾筒是健身器材中非常實(shí)用的，很多人都把事項(xiàng)注意到杠鈴啞鈴等健身器材上了。把放松的工具忽略了。
2、溫水浴和熱敷
水溫不能過高，保持在40℃-42℃為宜，每次水浴時(shí)間在2分鐘左右。進(jìn)行溫水浴刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善神經(jīng)和肌肉緊張度緩解，同時(shí)還可以增加汗腺的分泌， 加速運(yùn)動(dòng)肌體恢復(fù)的目的。
3、意念放松
在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)員不僅身體的消耗比較大，而且也會(huì)消耗其它神經(jīng)能量。通過意念放松不僅僅有利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，而且可以促進(jìn)緊張的心理狀態(tài)得到緩解，從而促進(jìn)整個(gè)身體的恢復(fù)。
兩腿分開站立與肩同寬，兩手自然下垂， 閉目，大腦放松不想任何事情。然后兩臂同時(shí)緩緩前舉至水平位再慢慢放下，兩臂前舉時(shí)吸氣，放下時(shí)再用嘴呼氣。
仰臥在墊子上身體完全放松，閉上眼睛， 呼吸均勻。想象在風(fēng)平浪靜時(shí)大海的波浪浮動(dòng)或藍(lán)藍(lán)的天空中一朵朵白云飄動(dòng)的感覺。
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