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在瑜伽練習(xí)中做后彎體式的時(shí)候，常聽到有的老師讓我們收緊臀肌，另外的老師讓我們放松臀??；還聽到過老師指示“臀肌保持自然”，這個(gè)問題讓人很蒙圈。

根據(jù)常理來說貌似收緊更有道理，大家都知道在做后彎體式的時(shí)候，很多人經(jīng)常會感覺脊柱根部的地方有刺痛感，收緊會避免這種疼痛。

但是，另外一派老師會說在后彎的體式的時(shí)候總是要保持臀肌的放松狀態(tài)。收緊派來自很多人的直接體驗(yàn)，但是放松派的老師意見也不能忽視，因?yàn)榉彩浅诌@種觀點(diǎn)的老師自己的后彎都是做的超級漂亮的人，而且可以觀察到即使他們在很深的后彎中臀大肌的確非常放松。

實(shí)際上這個(gè)問題的結(jié)論是：.... 額..沒結(jié)論.. 也就是到底要放松還是收緊要看情況。啥情況？看練習(xí)者身體的個(gè)體情況。

屁股收緊的邏輯

在后彎的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)需要完成最大程度的延伸-也就是在胯的前側(cè)最大程度的打開。但是如果髖屈肌很緊的話，進(jìn)入拉伸就會對胯造成向前的拉力，這樣就會拉動胯向前，結(jié)果就造成腰椎的弧度增加從而對腰椎帶來擠壓。

但是有的人髖前側(cè)股溝這里已經(jīng)很“開”, 進(jìn)入后彎的時(shí)候這里沒有僵緊和拉力，這種人就不會過于牽扯到腰椎。但是對于前側(cè)腹股溝比較緊的人，如果不能讓髖屈肌充分拉伸就不能安全地進(jìn)入后彎，而收緊臀肌就可以幫助離心激活前屈肌 - 因?yàn)橥渭≡诤髲澲惺乔扒〉霓卓辜?，后面的緊是為了前面更好地松。這一點(diǎn)可以看上面圖中的箭頭，這個(gè)原理就是后彎中后面的臀肌激活幫助前面的股溝打開，道理是一樣的。

這里還要提到臀肌主要是由臀大肌，臀中肌和臀小肌三組肌肉組成的，所謂收緊當(dāng)然主要反映在最大的臀大肌上，當(dāng)臀大肌收緊的時(shí)候，它做三件事情：

1) 幫助延伸髖關(guān)節(jié)更好進(jìn)入后彎，

2) 導(dǎo)致大腿骨在髖關(guān)節(jié)外旋,

3) 向外拉動大腿骨（外展）。

但是實(shí)際上我們收緊臀肌的時(shí)候，我們要的是要第一個(gè)效應(yīng)。這就是為什么收緊臀肌這件事變得很蒙圈，因?yàn)楹竺鎯杉S之而來事情發(fā)生導(dǎo)致后彎的時(shí)候外八和腿分開越來越遠(yuǎn)，而這兩個(gè)同時(shí)出現(xiàn)的效應(yīng)是后彎的時(shí)候要盡力避免的。

所以屁股收緊派的道理總的來說是對的，因?yàn)榈拇_收緊屁股幫助打開髖部前側(cè)，但是收緊的問題是收緊屁股會帶來副作用（外八和分腿），這樣收緊的時(shí)候好的作用和不好的作用就混在一起了。

屁股放松的邏輯

屁股放松派的理論為：只有放松臀肌的狀態(tài)才可以進(jìn)入深后彎，特別是天生柔軟的yogi。原因是在最大程度的后彎中，骨盆必然是后傾的。如果臀大肌收緊，剛開始進(jìn)入后彎的時(shí)候會帶動骨盆的后傾，但當(dāng)臀大肌收縮到一定的程度的時(shí)候，會在胯和大腿后側(cè)接觸地方形成一坨硬硬的肌肉堆積，在進(jìn)入很深的后彎的時(shí)候，對于身體后彎靈活的人來說收緊臀肌反而會阻礙更深后彎的能力。何況收緊臀大肌還會帶來前面講的2個(gè)對后彎干擾的不好效果。

放松屁股派會反駁：收緊屁股，對所有練習(xí)者都不好。就算是收緊屁股能幫助髂腰?。y屈肌的另外的名字）拉伸，但是導(dǎo)致外旋和外展大腿往往要耗費(fèi)更多的體能，還不如不要。

魚和熊掌可否兼得？

這個(gè)問題的實(shí)質(zhì)就是怎樣處理臀大肌的收緊的三個(gè)效應(yīng)

1) 幫助延伸髖關(guān)節(jié)更好進(jìn)入后彎，

2) 導(dǎo)致大腿骨在髖關(guān)節(jié)外旋

3) 向外拉動大腿骨（外展）

是否可以只要第一個(gè)，而盡量不要第二個(gè)和第三個(gè)呢？因?yàn)槠胀ǖ蔫べぞ毩?xí)者確實(shí)需要臀肌的幫助來更好地打開髖前側(cè)進(jìn)入后彎。

屁股之魚和熊掌能兼得乎？

答案是：可以。這個(gè)方法包括三個(gè)部分;

1) 首先選擇性地激活臀大肌和髖延伸最相關(guān)的部分，避開收縮和外旋和外展相關(guān)的部分

2）同時(shí)啟動和髖延伸有關(guān)的協(xié)力肌

3）收緊并向中間大腿骨的肌肉。

聽著有點(diǎn)暈？我們來看一看在體式中如何具體操作

臀大肌上側(cè)的肌肉纖維更多的和大腿的外展和外旋有關(guān)，下側(cè)的肌肉纖維更多和髖延伸有關(guān)，所以在后彎當(dāng)我們收緊臀肌的時(shí)候，要用意識引導(dǎo)收緊下面部分的臀大肌，盡量保持上面部分的臀大肌放松。大腿后側(cè)的腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)的大收肌都是髖延伸的協(xié)力肌，所以在后彎的時(shí)候要和臀大肌下側(cè)一起收緊。簡單的說就是坐骨下面的區(qū)域要收緊，坐骨上面的地方要放松。尤其要注意的是大腿內(nèi)側(cè)的大收肌的收緊會對抗腿的外旋造成的外八，很多老師讓大家練習(xí)的大腿夾磚就是開發(fā)激活和向中間收大腿肌肉的意識和能力，以便幫助更好地完成后彎。

另外，在仰臥的后彎體式中-如橋式和輪式，大腿前側(cè)的四頭肌的離心激活也很重要，膝蓋盡量伸直拉伸可以幫助把骨盆向上拉高。

開發(fā)身體覺知的練習(xí)方法

下面我們就來通過練習(xí)來找一下感覺，看看怎樣才能獨(dú)立激活臀肌下側(cè)，腘繩肌和大收肌。

站立，面對墻壁幫助平衡；先向內(nèi)轉(zhuǎn)動一條腿，不要彎屈膝蓋，然后讓腳離開一點(diǎn)地板向后一點(diǎn)，這樣這只腳應(yīng)該是指向另外一個(gè)腳的腳跟。這時(shí)候自摸一下這一側(cè)的屁股，坐骨下面這片應(yīng)該是硬硬的，但是屁股靠上應(yīng)該還是放松的。到這里我們啟動了腘繩肌和大收肌，但是還沒有啟動臀肌。

現(xiàn)在，保持腿伸直，讓腿盡量內(nèi)旋，同時(shí)再把這條腿向上在身后抬得更高一點(diǎn)，現(xiàn)在再自摸一下是不是臀肌下側(cè)收緊，上面應(yīng)該還是軟的。如果你保持身體不向前傾，不弓背，保持腿內(nèi)旋，慢慢地在身后繼續(xù)抬高腿，你會感覺隨著腿的抬高，屁股的臀肌從下往上收緊。

找到這個(gè)感覺后，我們在橋式中體會如何把肌肉意識變成身體習(xí)慣。

身體仰臥，雙腿分開胯的寬度，腳稍微內(nèi)八。保持屁股柔軟，收緊坐骨下面的肌肉（腘繩肌大收肌）用這些肌肉讓骨盆在地板上向上傾斜，但是骶骨仍然沒有離開地板。

下面接著收緊臀肌下側(cè)，然后嘗試用前面這些肌肉來把胯從地板上抬起來，用坐骨來引導(dǎo)，保持屁股上側(cè)的放松，但是隨著屁股的抬高，下側(cè)這些肌肉收的越來越緊。

補(bǔ)腦有一條線從你的膝蓋到肩膀，平行地面，當(dāng)你的胯抬到這條線的高度的時(shí)候，開始激活你大腿前側(cè)的四頭?。ň褪窍褚θグ严ドw伸直），這樣你的胯會抬得更高。這時(shí)候努力收緊大腿前側(cè)四頭肌保持胯的高度，但是完全放松臀肌，腘繩肌和大收肌。可能這時(shí)你的胯會有一點(diǎn)向下掉，這時(shí)保持四頭肌激活，然后把腘繩肌，大收肌和臀肌下側(cè)向中線的方向收緊。注意這樣會讓坐骨向上，會讓胯更高。多練習(xí)幾次，在你身體的硬盤寫入這些程序，你很快就會在后彎中發(fā)現(xiàn)你的進(jìn)步。

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