大家都知道力量和體能訓(xùn)練的重要性，但是腳部和踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練總是被忽視。在跑步過程中，腳起到一個靈活的減震效果，但你的身體會比平時重三倍，這對你的腳和下肢造成巨大的壓力。在你射門發(fā)力時，腳部肌肉會變得僵硬，帶動你的身體離開地面，所以提高腳部肌肉力量不僅降低你受傷風(fēng)險，還能提高你的射門力量和精度。
首先要測試你的足部力量：
抬起腳趾
赤腳，讓你的大腳趾往下并且用力抬起其他四個腳趾，如果你做不到的話說明你的腳部肌肉很弱，你的韌帶和肌腱非常緊。
坐腳踝上
這項測試可以幫助評估腳踝的行動能力，保持赤腳并蹲下身子，你的臀部應(yīng)該會坐到腳踝上，如果沒有，那說明你的踝關(guān)節(jié)很緊，只有當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)足夠靈活，你的身體才能夠靈活移動。
拉彈力帶
為了測試你的韌帶力量，彈力帶套在腳上，做15次前端肌肉力量訓(xùn)練，如果發(fā)現(xiàn)腿前部肌肉疲勞，這就表明內(nèi)部肌肉很弱。
接下來就是提升足部力量的訓(xùn)練：
平衡練習(xí)
平衡訓(xùn)練有助于提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制我們的四肢。先從地毯開始，試著單腿站立10-30秒，然后閉上你的眼睛，當(dāng)你覺得平衡能力增強時，你可以使用沙發(fā)墊或者是充氣墊來進行平衡訓(xùn)練。
前肌訓(xùn)練
這一項主要是鍛煉脛骨前肌，肌肉如果過度使用，會引起脛骨疼痛。將你的身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離，然后開始，盡可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然后旋轉(zhuǎn)腳踝，再將腳放回地面，這算完成一次，重復(fù)三組，每組15次。
后肌訓(xùn)練
這項練習(xí)增強了小腿后部肌肉力量，腳尖踮起，盡量往上，持續(xù)5秒鐘，然后放下腳跟，這算完成1次，做3組，每組10次，組間休息10秒。
足內(nèi)翻肌
足內(nèi)翻肌和足外翻肌是能讓腳減速的肌肉組織，還能幫助小腿抬起腳踝。保持坐姿，用彈力帶套在左腳腳背上，另一端套在凳子腿上，然后左腳用力向右（向里）活動，來抵抗彈力帶向左的拉力，只使用腳和腳踝來做，而不是小腿和膝蓋，然后緩慢回到起始位置并換腿重復(fù)，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次。
足外翻肌
準(zhǔn)備動作與剛才類似，這次左腳向左（向外）用力，與前一個動作一樣，只使用踝關(guān)節(jié)和腳來完成這個動作，而不是小腿和膝蓋，每天做10次，2-3周后增加至每天20次。
這些訓(xùn)練在家中就可以很容易完成，每天抽時間練習(xí)，相信很快就會有效果。今天的內(nèi)容就到這里，感謝大家的閱讀。
來源：英國著名足球雜志《442》
