隨著人們生活方式的改變，越來越多都市人意識到運(yùn)動的重要性，各行各業(yè)的“跑友圈”、“球友圈”、“健身圈”…… 從2005年的5000萬，到2014年的3.8億，中國運(yùn)動人群數(shù)量發(fā)展井噴。
何為“跑步膝”？
“跑步膝”指跑步或健身等運(yùn)動造成的膝蓋傷，多數(shù)發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。
“跑步膝”從何而來？
跑步過程中，長時(shí)間進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動動作，以及運(yùn)動過程中的高沖擊力，關(guān)節(jié)肌肉承受壓力，局部高壓強(qiáng)對下肢關(guān)節(jié)，肌肉，骨骼等組織帶來慢性損傷，久而久之就形成“跑步膝”。
如何避免跑步膝蓋損傷？
1、運(yùn)動前做準(zhǔn)備，運(yùn)動時(shí)量力而行
膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。針對膝蓋運(yùn)動過度勞損的問題，專家總結(jié)為：量力而行！所有的運(yùn)動都要適度，只要提前做好準(zhǔn)備運(yùn)動，活動活動關(guān)節(jié)，并控制好運(yùn)動量，跑步其實(shí)很少造成損傷。
剛開始運(yùn)動時(shí)，不要超過1個(gè)小時(shí)，跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間、低強(qiáng)度開始，每周再慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度。
2、不建議使用跑步機(jī)
很多白領(lǐng)熱衷于在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭甚至更多。然而跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。
想一下，在跑步機(jī)上按照同一的頻率速度，一跑就是半小時(shí)一小時(shí)，關(guān)節(jié)承受得住么？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上步速的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
3、經(jīng)常佩戴護(hù)膝運(yùn)動也是誤區(qū)
有研究表明：環(huán)境對于人體健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們的身體必須要學(xué)會適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳的東西。
對于運(yùn)動來說就是，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)運(yùn)動過程中的外界沖擊，你的膝蓋才能越來越有勁兒，才能好。做普通強(qiáng)度的運(yùn)動時(shí)不需要經(jīng)常佩戴護(hù)膝的，若每次運(yùn)動就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，膝蓋承受力就無法提高。
力量練習(xí)助你保護(hù)膝關(guān)節(jié)
靜蹲(配合彈力帶)
1、雙腳打開同肩寬，彈力帶拉緊踩在雙腳下。
2、如圖姿態(tài)，靜蹲60秒為1組，每次做2-3組。
3、膝蓋不超過腳尖，身體稍前傾，保持正直。
仰臥屈膝練習(xí)
1、仰臥位，雙手自然放于腿部兩側(cè)。
2、將左/右膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放平。
3、兩腿交替進(jìn)行。每組重復(fù)10-20次。每天2組。
側(cè)臥抬膝
1、雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥。
2、將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。
3、保持一段時(shí)間，緩慢放下。
（注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平躺?/span>
