食。可與您的醫(yī)生或營養(yǎng)顧問詳談，以制定合理的飲食時間表。下面的小工具，為您記錄設立飲食規(guī)律及參考執(zhí)行提供了便利，您可將設定的飲食時間標記在圖中，放在顯眼位置以提醒自己：
糖尿病藥物服用
如果您正在服用糖尿病相關藥物，請留意您的服用時間、劑量將可能對藥物的作用效果產生影響。下面的小工具為幫助您管理服藥時間而設置。您可記錄藥物名稱、服藥時間、進餐時間，以及劑量。
鍛煉計劃
鍛煉對于保持健康和控制血糖有重要作用。請注意：
· 在鍛煉前，請與醫(yī)生討論何種鍛煉對您來說是安全的
·請注意您的運動鞋合腳、襪子潔凈且干燥。請在運動后查看您腳部的泛紅程度以及瘡。如果腳部有瘡長時間未愈，可能需要醫(yī)生進一步診療
· 在運動前，請舒展機體、充分活動5-10分鐘。在運動后請休息數(shù)分鐘以使身體平靜下來。舉例，您可以先慢走、做伸展運動，之后快走；在運動快結束時恢復慢走
· 如果血糖水平較高，請咨詢醫(yī)生，以判斷是否可以進行鍛煉
· 請就您在鍛煉前是否需要服用一些簡單零食咨詢醫(yī)生
· 請知曉低血糖的征兆。在鍛煉時，請隨身攜帶食物或葡萄糖補充片以防止低血糖
· 在外出鍛煉時請攜帶可以顯示個人身份的證件，以在萬一發(fā)生的緊急時刻快速使旁人及醫(yī)療人員聯(lián)系您的緊急聯(lián)系人
· 最好能夠結實一位鍛煉伙伴，可能會有助于您堅持鍛煉，并享受鍛煉
低血糖的征兆與預防
糖尿病人由于控制飲食及血糖水平，在某些情況下可能會出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。低血糖常表現(xiàn)為：發(fā)抖、無力、意識不清、易激怒、饑餓或疲乏；可能會伴隨大量出汗以及頭痛。當這些癥狀發(fā)生時，請立即檢測血糖；如果低于70，請立即采取一下任何一項措施，服用：
· 3 至 4 片葡萄糖片
· 1 份葡萄糖膠，相當于15克碳水化合物
· 1/2 杯 (4 盎司) 新鮮果汁
· 1/2 杯 (4 盎司) 常規(guī) (非健怡) 軟飲料
· 1 杯 (8 盎司) 牛奶
· 5 至 6 片硬糖
· 1 湯勺糖或蜂蜜
15分鐘后，請再次檢查血糖。如果血糖依然低于70，可再次服用以上任何一種含糖食品或飲品，直至血糖大于或等于70。如果此時據(jù)您下次吃飯還有一個小時或一個小時以上，請服用一些零食。
糖尿病食物金字塔
糖尿病食物金字塔可幫助您挑選合理的飲食。金字塔將食物按照成分分類；請多使用塔底的食物種類，少服用塔頂?shù)氖澄锓N類。淀粉類食物、水果、蔬菜以及牛奶含有較多碳水化合物，會影響血糖水平，請留意每餐攝入量(下將詳述)。在下文中將涉及'份' Serving 這個概念。每份即每餐的一人份。
每種食物每日應當攝入多少呢?
攝入 1200 至 1600 卡路里如果您是：
· 偏瘦小體型、經常鍛煉的女性
· 偏瘦小或中等體型、希望減輕體重的女性
· 中等體型、不經常鍛煉的女性
如需要每日攝入 1200 至 1600 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：
6 份淀粉類食物
2 份奶制品
3 份蔬菜類食物
4 至 6 盎司肉蛋類食物
2 份水果類食物
最多3 份含脂類食物
請與醫(yī)生或營養(yǎng)師討論以制定最適合您的餐食方案
攝入1600 至 2000 卡路里，如果您是：
· 中等以上體型、希望減輕體重的女性
· 體型偏小、體重健康的男性
· 體型中等、不經常鍛煉的男性
· 體型中等或以上、希望減輕體重的男性
如需要每日攝入 1600 至 1800 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：
8 份淀粉類食物
2 份奶制品
4 份蔬菜類食物
4 至 6 盎司肉蛋類食物
3 份水果類食物
最多 4 份含脂類食物
請與醫(yī)生或營養(yǎng)師討論以制定最適合您的餐食方案.
攝入 2,000 至 2,400 卡路里，如果您是：
· 中等或以上體型、鍛煉非常頻繁且運動量較大的男性
· 中等以上體型、體重健康的男性
· 中等或以上體型、鍛煉非常頻繁且運動量較大的女性
如需要每日攝入 2000 至 2400 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：
10 份淀粉類食物
2 份奶制品
4 份蔬菜類食物
5 至 7 盎司肉蛋類食物
4 份水果類食物
最多 5 份脂類食物
請與醫(yī)生或營養(yǎng)師討論以制定最適合您的餐食方案.
管理您的食物金字塔
每天，我需要：
淀粉類食物
淀粉類食物包括面包、谷物類、麥片、面類，以及富含淀粉的蔬菜，包括玉米與土豆。這些食物可以提供碳水化合物、維生素、礦物質以及纖維，較為健康。
每餐都應該服用適量淀粉類食物；這類食物通常對人人皆有益，對于糖尿病人也適用。
常見的淀粉類食物包括： 面包、面條類、玉米、椒鹽脆餅干、土豆、米飯、餅干、麥片、玉米粉圓餅、豆類、山藥、扁豆
每一”份”淀粉類食物大約有多少呢?
舉例： 1 份淀粉類食物
一片面包，或一個小土豆，或1/2杯做好的麥片，或3/4杯干麥片，或1.6英寸 (4厘米直徑) 玉米粉圓餅
舉例：2份淀粉類食物
1個小土豆 + 1小半玉米，或2片面包
舉例：3份淀粉類食物
1個小卷 + ?杯豌豆 + 1個小土豆，或1碗米飯
如果您的飲食計劃含有多份淀粉類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計并記錄對淀粉類食物的攝入：
1.您現(xiàn)在每日攝入 ____ 份谷物、麥片、面類、蔬菜;
2. 返回 ”每種食物應該攝入多少呢?” 部分，根據(jù)判斷您每日需要吃 ___ 份淀粉類食物；
3. 設計根據(jù)攝入需求，設計您每日的淀粉類食物攝入餐表：我每日計劃吃-
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎樣吃淀粉類食物才最健康呢?
· 請選擇全谷物面包或麥片
·請盡量少吃油炸或高脂肪類淀粉食品，包括炸玉米片、炸土豆片、炸薯條、糕點或曲奇餅干?？梢試L試使用脆餅干、不含脂肪的爆米花、烤玉米片、烤土豆片、烤土豆或者低脂肪瑪芬蛋糕
· 在烤土豆時，用低脂或無脂肪的酸奶，以及無脂肪的酸奶油等代替常規(guī)的酸奶油作為配醬
· 在三明治中，用芥末醬代替蛋黃醬；在涂面包醬時，盡量選用低脂肪的醬類。
· 配麥片的牛奶盡量選用去脂牛奶或低脂 (1%) 牛奶
蔬菜類食物
蔬菜富含維生素、礦物質以及纖維；碳水化合物含量低。
常見蔬菜包括：生菜、西蘭花、蔬菜汁、菠菜、辣椒、胡蘿卜、綠豆、西紅柿、芹菜、辣椒、白菜
每一份蔬菜類食物大約有多少呢?
舉例：1份蔬菜類食物
量杯做好的胡蘿卜，或 ? 量杯做好的扁豆，或1量杯量的沙拉
舉例：2份蔬菜類食物
量杯做好的胡蘿卜 + 1量杯量的沙拉，或 ? 杯蔬菜汁 + ? 量杯做好的扁豆
舉例：3份蔬菜類食物
量杯做好的綠色蔬菜 + ? 量杯做好的扁豆 + 1只小西紅柿，或? 量杯菜花 + 1杯西紅柿醬
如果您的飲食計劃含有多份蔬菜類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計并記錄對蔬菜類食物的攝入：
1.您現(xiàn)在每日攝入 ____ 份蔬菜類食物;
2. 返回 ”每種食物應該攝入多少呢” 部分，根據(jù)判斷您每日需要吃 ___ 份蔬菜類食物；
3. 設計根據(jù)攝入需求，設計您每日的蔬菜類食物攝入餐表：我每日計劃吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
如何吃蔬菜才最健康?
· 對于生食或烹制的蔬菜，盡量采用含脂肪較少的沙拉醬或油、醬料
· 沙拉應選用低脂的醬料，包括醋汁，或少許橄欖油等
· 蒸制蔬菜時可采用水以及其他低脂湯料
· 在蔬菜中可加入切碎的洋蔥或蒜
· 可以放入少許醋汁或檸檬汁
· 如果需要增加風味，可以在烹制蔬菜時，加入一小片瘦火腿或熏制火雞；而避免使用含脂肪較高的食材
· 可以放入少許調味料，如辣椒、肉桂等
水果類食物
水果類含有豐富的碳水化合物、維生素、礦物質，以及纖維。
常見的水果及形態(tài)包括：蘋果、草莓、干果、柚子、香蕉、葡萄干、橘子、西瓜、桃子、芒果、番石榴、木瓜、漿果、水果罐頭及果汁等
每一份水果大約有多少呢?
舉例：1份水果
1只較小的蘋果，或 ? 杯果汁，或 ? 只柚子
舉例：2份水果
1只香蕉，或 ? 杯果汁 + ? 量杯草莓
如果您的飲食計劃含有多份水果類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計并記錄對水果類食物的攝入：
1.您現(xiàn)在每日攝入 ____ 份水果類食物;
2. 返回 ”每種食物應該攝入多少呢” 部分，根據(jù)判斷您每日需要吃 ___ 份水果類食物；
3. 設計根據(jù)攝入需求，設計您每日的水果類食物攝入餐表：我每日計劃吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎樣吃水果最健康?
· 盡量吃新鮮水果，避免吃加糖處理的果汁、罐頭及果干
· 盡量購買小份水果，在新鮮時吃用，避免長期存放
· 首選新鮮、整只水果 – 完整的水果常常比果汁等含有更多天然成分和纖維
· 盡量避免在日常飲食中攝入高糖、高脂肪的水果甜點
奶制品類食物
牛奶可以提供碳水化合物、蛋白、鈣、維生素，以及礦物質
每一份牛奶大約有多少?
舉例：一份牛奶大約有
1杯無脂酸奶，或1杯無脂或低脂 (1%) 牛奶
請留意： 如果您正在懷孕或哺乳，請每日飲用4至5份奶制品。下面的小工具可幫助您設計并記錄對奶制品類食物的攝入：
1.您現(xiàn)在每日攝入 ____ 份奶制品類食物;
2. 返回 ”每種食物應該攝入多少呢” 部分，根據(jù)判斷您每日需要吃 ___ 份奶制品類食物；
3. 設計根據(jù)攝入需求，設計您每日的奶制品類食物攝入餐表：我每日計劃吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎樣攝入奶制品才最健康?
· 飲用無脂或低脂 (1%) 牛奶
· 食用無脂或低脂、采用低卡路里甜味劑的酸奶
肉蛋類食物及肉類替代食物
肉蛋類食物包括肉類、禽類、蛋類、奶酪、魚類以及豆腐；這些食品含有蛋白質、維生素及礦物質。
肉類和肉類替代品的例子包括：雞、牛肉、魚、罐裝金槍魚或其他魚類、雞蛋、花生醬、豆腐、奶酪、豬肉、羊肉、火雞
每份肉蛋類及替代食物包含多少食物呢?
肉蛋類及肉類替代食物通常以盎司為單位計算。1盎司約為28.3克。
舉例：1盎司肉類食品包括
1只雞蛋，或2勺花生醬
2盎司肉類食品包括
1片 (1盎司) 火雞 + 1片 (1盎司) 低脂奶酪
3盎司肉類食品包括
3盎司烹制的瘦肉、雞肉或魚類 (差不多有1摞撲克牌大小)
下面的小工具可幫助您設計并記錄對奶制品類食物的攝入：
1. 您現(xiàn)在每日攝入 ____ 份肉蛋類食物;
2. 返回 ”每種食物應該攝入多少呢” 部分，根據(jù)判斷您每日需要吃 ___ 份肉蛋類食物；
3. 設計根據(jù)攝入需求，設計您每日的肉蛋類食物攝入餐表：我每日計劃吃：早餐 __________上午零食___________午餐______________ 下午零食___________晚餐____________晚上零食___________
如何食用肉類才是最健康的呢?
· 選購較瘦、僅有很少脂肪的牛肉、豬肉、火腿、羊肉。剔除富含脂肪的部分
· 在食用禽類時，避免使用皮質
· 采用低脂肪的方法烹制，包括采用煮、烤、烘、蒸、快炒、微波爐加熱等
· 如需要增味時，可添加醋汁、檸檬汁、醬油、番茄醬、烤肉醬、以及辛香調味料等
· 烹制雞蛋時，盡量采用不粘鍋
· 較少或控制堅果類、花生醬和油炸食品的攝入量
· 在購買時產看產品標簽；盡量選擇無脂或低脂產品
脂類和甜食類
希望預防或管理糖尿病的人群應盡量避免食用脂類和甜食類。這兩類食物總體而言并沒有其他食物有營養(yǎng)。一些食物含有飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇，可能增加心臟疾病的風險。
常見的脂類食物包括：沙拉醬、油、奶油奶酪、黃油、人造黃油、蛋黃醬、鱷梨、橄欖、培根
常見的糖果類食品包括：蛋糕、冰淇淋、餡餅、糖漿、餅干、甜甜圈
每1份甜食大概有多少?
舉例：1份甜食
1塊3.3厘米直徑的餅干，或1個小甜甜圈，或1勺糖漿
每1份脂類食品大約有多少?
舉例：1份脂類
1薄片培根，或1勺油類
舉例：2份脂類
1勺沙拉醬，或2勺低脂沙拉醬 + 1勺低脂蛋黃醬
如果想吃甜食怎么辦呢?
嘗試有無糖冰棍，低糖汽水，無脂冰淇淋、 凍酸奶或無糖熱可可等。
其他小貼士：
· 在飯店就餐時，可與大家分享甜品，而減少甜品的攝入量
· 購買小份的冰激淋或冷凍酸奶
· 將自制的甜品分成小份，吃一份取一份。冷凍剩余/暫不適用的甜品
含酒精飲料、酒類
含酒精飲料、酒類通常含有卡路里，但不含有營養(yǎng)成分。如果空腹飲酒，可能導致血糖水平過低。飲酒同時亦會導致血脂升高。
飲食計劃
以下小工具幫助您計劃和安排每日飲食
早飯
食物種類
食物
攝入量
上午零食
食物種類
食物
攝入量
午飯
食物種類
食物
攝入量
下午零食
食物種類
食物
攝入量
晚飯
食物種類
食物
攝入量
晚間零食
食物種類
食物
攝入量
如何計量食物的量
對于準確計量食物的量，您可采用以下方法：
· 使用計量杯
· 使用勺子計量
· 使用廚房秤計量
您也可以使用以下粗略計量方法。同時食物包裝上的標簽也可以作為計量的參考。
粗略計量方法一覽
如果您處于身體不適或生病中：
生病的情況下可能對血糖產生影響，導致血糖升高?？梢钥紤]以下小貼士：
· 每隔4個小時查看一次血糖，并記錄數(shù)值
· 記錄您所服用的降血糖藥；堅持服藥
· 每小時飲用一杯 (8盎司，約240 ml) 水或其他不含咖啡因的飲料
· 如果胃腸不適或難以進食，可以嘗試飲用果汁，或使用一點小零食、湯類
· 如果完全不能進食，可嘗試飲用一些透明、含糖的飲料 (如生姜水)，以補充必要的卡路里，防止低血糖
·對于患有I型糖尿病的病人，當血糖高時，體內會產生酮體；酮體會導致生病。如果您的血糖大于240，或難以飲食或飲水，請測試您尿液或血液中的酮體含量
· 在以下情況下請立即聯(lián)系醫(yī)生：
血糖大于240且已經持續(xù)超過一天
酮體含量高
嗜睡
呼吸困難
思維模糊
超過一次的頻繁嘔吐
腹瀉且已經持續(xù)超過6個小時
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LSVITA 糖尿病健康手冊: 飲食管理與小貼士
編譯：LifestyleVita (LSVITA)
www.lsvita.usLSVITA：精選維生素、礦物質及膳食補充產品組合
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