同樣的，使用“伸直角度”這樣非常不專(zhuān)業(yè)的詞匯，是為了能夠一下就看出是要練習(xí)什么。專(zhuān)業(yè)的叫法，是膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，或者是和屈曲角度一起統(tǒng)稱(chēng)為膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)。
膝關(guān)節(jié)是各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病比較多發(fā)的部位，也是站立和行走之類(lèi)日常生活必需的功能的基礎(chǔ)。所以膝關(guān)節(jié)伸直的功能，就顯得至關(guān)重要了。膝關(guān)節(jié)不能伸直，那就連站立都是一條腿長(zhǎng)一條腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更無(wú)法恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)功能，即使彎曲角度再好，肌肉力量再?gòu)?qiáng)，同樣很多動(dòng)作都不能完成。
下面具體說(shuō)說(shuō)膝關(guān)節(jié)的伸展練習(xí)
首先要提醒的是：如果膝關(guān)節(jié)的屈伸角度都需要練習(xí)，就要注意練習(xí)的安排。除非有特殊需要，一般來(lái)說(shuō)伸直的練習(xí)應(yīng)該和屈曲練習(xí)間隔盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，比如一個(gè)上午練習(xí)，另一個(gè)就下午再練習(xí)。這樣才能避免相互影響，抵消練習(xí)的效果，同時(shí)因?yàn)榇碳み^(guò)多增加關(guān)節(jié)的炎癥和腫痛。
之后要說(shuō)明的是：在膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)的過(guò)程中，如果大腿的后側(cè)肌肉或者是膝關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊感到有牽拉感，或者是被牽拉得有輕微的疼痛，是正常并且是我們希望發(fā)生的現(xiàn)象。千萬(wàn)不可收縮肌肉和這種感覺(jué)對(duì)抗，應(yīng)該嘗試完全放松肌肉，去適應(yīng)這種感覺(jué)。否則將會(huì)因?yàn)樾枰獱坷募∪庠谑湛s對(duì)抗，讓練習(xí)變得沒(méi)有了效果。
同時(shí)要注意的是：伸展練習(xí)中使用的沙袋之類(lèi)的負(fù)荷，重量不能過(guò)大。應(yīng)該是重量加上之后，患膝還敢于放松，不至于因?yàn)橐幌戮吞弁炊灸艿氖湛s肌肉對(duì)抗。如果整個(gè)練習(xí)是30分鐘的話，前面5-10分鐘應(yīng)該沒(méi)有明顯的疼痛，肌肉和關(guān)節(jié)敢于放松，中間的10分鐘開(kāi)始感到疼痛并且逐漸增加，持續(xù)到最后的10分鐘，基本達(dá)到極限，需要堅(jiān)持才能挺住。這樣的強(qiáng)度和量就比較合適了。
還有必須提醒的是：伸展練習(xí)的整個(gè)過(guò)程中，不要疼痛了就中途休息。這樣攣縮的組織剛被拉長(zhǎng)，就又放松，會(huì)很快回縮變短的，練習(xí)就沒(méi)有什么效果了。同時(shí)還會(huì)因?yàn)榉磸?fù)的牽拉和放松的刺激，增加炎癥和腫痛。所以如果是堅(jiān)持不了20-30分鐘，就說(shuō)明加的負(fù)荷太重，強(qiáng)度太大，不要中途休息或者是咬牙死命堅(jiān)持，而應(yīng)該調(diào)整重量和強(qiáng)度再練習(xí)。
下面介紹具體的方法：
坐位（或仰臥位）伸膝：
坐著或者是仰臥平躺在床上。腳腕子和腳用枕頭之類(lèi)的東西墊高，讓小腿和膝關(guān)節(jié)的下面完全空出來(lái)。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達(dá)到完全伸直。有必要的時(shí)候，可以在膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位加上沙袋之類(lèi)的重物，來(lái)增大練習(xí)的強(qiáng)度。注意！是在“膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位” ！直接把重物壓在膝關(guān)節(jié)上，會(huì)增大髕骨和股骨之間的壓力，長(zhǎng)時(shí)間的壓迫會(huì)造成新的損傷的！
一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)20-30分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的前期，還有就是膝伸直角度只是輕微受限（只差一點(diǎn)）的患者。
俯臥重物懸吊伸膝：
俯臥，就是臉向下趴在床上。膝關(guān)節(jié)以下的小腿和腳都要在床邊之外，懸空在床邊。同樣是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達(dá)到完全伸直。有必要的時(shí)候，可以在踝關(guān)節(jié)（腳腕子）處加上沙袋之類(lèi)的重物，來(lái)增大練習(xí)的強(qiáng)度。
一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)20-30分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的中后期，還有就是膝伸直角度受限明顯一些（就是伸直差得多一點(diǎn)）的患者。
坐位俯身腘繩肌牽拉伸膝：
這個(gè)練習(xí)的名字有點(diǎn)兒長(zhǎng)，是因?yàn)橄氚褎?dòng)作描述清楚。前面《關(guān)節(jié)為什么會(huì)粘連》《關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)》和《膝關(guān)節(jié)彎曲角度的康復(fù)功能練習(xí)》中都曾經(jīng)提到過(guò)“拮抗肌”這個(gè)概念。具體的機(jī)制和原理解釋起來(lái)太復(fù)雜了，但是要知道，并不是關(guān)節(jié)沒(méi)有粘連，關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度就一定正常。影響角度的還有“拮抗肌”的“延展性”。說(shuō)通俗的話就是相關(guān)的肌肉和組織是不是夠長(zhǎng)，彈性是不是夠好。不夠的話同樣影響角度！
對(duì)于膝關(guān)節(jié)屈曲來(lái)說(shuō)，拮抗肌是股四頭肌，那么對(duì)于伸膝來(lái)說(shuō)，就是和它相對(duì)的腘繩肌了。所以為了改善伸膝的角度，才有這個(gè)“腘繩肌牽拉”的練習(xí)。
名字雖長(zhǎng)，但是姿勢(shì)簡(jiǎn)單。就是雙腿伸直并攏坐在床上，向前俯身彎腰，盡量用手去接觸自己的腳尖。應(yīng)該感覺(jué)到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說(shuō)明動(dòng)作正確了。
動(dòng)作的要點(diǎn)是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺(jué)到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺(jué)，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來(lái)保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。
一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸受限，同時(shí)腘繩肌明顯攣縮（就是以上兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。
最后必須提醒的是，腰椎有問(wèn)題的患者絕對(duì)不能做這個(gè)練習(xí)，這樣的動(dòng)作是會(huì)加重腰椎壓力，加重腰椎間盤(pán)突出的！
壓腿腘繩肌牽拉伸膝：
找一個(gè)高度和腰差不多，或者稍微高一點(diǎn)的固定物。之后把患腿抬上去，做壓腿的動(dòng)作。也可以盡量用手去接觸自己的腳尖，來(lái)增加強(qiáng)度。同樣是牽拉伸膝的拮抗肌腘繩肌的練習(xí)。應(yīng)該感覺(jué)到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說(shuō)明動(dòng)作正確了。
動(dòng)作的要點(diǎn)同樣是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺(jué)到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺(jué)，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來(lái)保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。
一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸受限，同時(shí)腘繩肌明顯攣縮（就是前兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。
弓步腘繩肌牽拉伸膝：
手扶墻壁或者是桌子之類(lèi)的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿勢(shì)。前面健康的腿稍稍屈膝，同時(shí)身體重心向前，后腿用力伸直牽拉。應(yīng)該感覺(jué)到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說(shuō)明動(dòng)作正確了。
動(dòng)作的要點(diǎn)是：后面的患腿要盡量用力伸膝，而不只是被動(dòng)的跟著身體動(dòng)。這樣才能感覺(jué)到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺(jué)，同時(shí)可以牽拉到膝關(guān)節(jié)后側(cè)的關(guān)節(jié)囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通過(guò)膝關(guān)節(jié)的，對(duì)膝關(guān)節(jié)的伸直也有影響！）。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來(lái)保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。
一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸受限，同時(shí)腘繩肌和小腿肌肉都有明顯攣縮（就是前兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。
總結(jié)：
膝關(guān)節(jié)能不能恢復(fù)到正常伸直角度的重要性就不必重復(fù)了，在《關(guān)節(jié)為什么會(huì)粘連》里已經(jīng)提到過(guò)，也解釋過(guò)機(jī)制了。膝關(guān)節(jié)伸直角度在《各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值》里面也詳細(xì)說(shuō)過(guò)正常值了。還有提醒的是，不要只是看書(shū)本上，或者康復(fù)計(jì)劃上的角度數(shù)值，那些數(shù)值是通過(guò)測(cè)量很多人之后再用統(tǒng)計(jì)學(xué)計(jì)算出來(lái)的，是適合“人群”的正常值，但是未必適合某個(gè)人。
在練習(xí)的時(shí)候，最重要的是看看自己沒(méi)有傷病的那條腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明顯的過(guò)伸，就是比0°再伸直一點(diǎn)，大約5－10°。是個(gè)負(fù)角度。所以練習(xí)之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再開(kāi)始有控制的練習(xí)。具體的方法可以參考前面的文章，叫做《怎樣量關(guān)節(jié)的角度》，里面已經(jīng)詳細(xì)描述了自己怎樣測(cè)量膝關(guān)節(jié)伸直角度了。
以上這些，是伸膝受限的不同程度和情況之下的練習(xí)方法。一般來(lái)說(shuō)，無(wú)論用哪種方法，都要控制在30分鐘左右，只有持續(xù)牽伸才能安全又有效果。絕對(duì)不能用暴力猛地壓腿！太長(zhǎng)時(shí)間和反復(fù)的練習(xí)就會(huì)過(guò)度刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對(duì)于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無(wú)益！
練習(xí)中要注意牽伸伸膝的拮抗肌，腘繩肌。這非常有利于增加拮抗肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關(guān)節(jié)伸直的靈活性。具體的機(jī)制寫(xiě)在《關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)原則》里面，這里就不再重復(fù)了。
以上介紹的，雖然都是不需要專(zhuān)門(mén)的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時(shí)候還是必須經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生治療師的評(píng)定和指導(dǎo)，認(rèn)為你適合某項(xiàng)練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會(huì)造成危險(xiǎn)！切記！切記！
還有要提醒的就是，在正規(guī)醫(yī)院由專(zhuān)業(yè)治療師做的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療，從表面上看，有些姿勢(shì)和上面介紹的方法相類(lèi)似，實(shí)際上是一門(mén)操作性非常強(qiáng)的治療技術(shù)，不是看看就能夠?qū)W會(huì)的。如果情況需要，自己練習(xí)后角度沒(méi)有進(jìn)展或者是很難進(jìn)展，甚至有所退步，就必須要到正規(guī)醫(yī)院由專(zhuān)業(yè)治療師來(lái)做關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療了！
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