癌癥，一個(gè)事關(guān)生死的沉重話題；
運(yùn)動(dòng)，一個(gè)有關(guān)健康的永恒話題。
那，兩者之間究竟存在什么樣的關(guān)聯(lián)？
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）每5年會(huì)更新一次營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)指南，全文由美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)指南咨詢委員會(huì)的專業(yè)人員編寫。
ACS的最新報(bào)告指出：盡管基因與罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但大多數(shù)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)差異卻來自于人們后天的諸多因素，而并非遺傳。世界癌癥研究基金會(huì)認(rèn)為：目前美國(guó)大約20%的癌癥與身體肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、過度飲酒或營(yíng)養(yǎng)不良有關(guān)。
由此，我們不難發(fā)現(xiàn)：改變生活習(xí)慣，在一定程度上是可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的。
如果我們一直保持積極健康的飲食習(xí)慣，規(guī)律性的參加運(yùn)動(dòng)，合理有效的控制體重，避免吸煙，都會(huì)大大降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這些健康的生活方式同樣可以降低罹患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
那，落實(shí)到操作層面，指南的最新成果如何實(shí)施？
1. 建議的運(yùn)動(dòng)量
我們都知道規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和健康的飲食是保持身材和健康的最佳組合。那么，我們需要做什么樣的運(yùn)動(dòng)？又需要運(yùn)動(dòng)多久呢？
① 成年人：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)（或兩者結(jié)合）。
② 兒童和青少年：每天至少1小時(shí)的中等強(qiáng)度或劇烈活動(dòng)，每周至少3天。
③ 建議人們盡量減少久坐時(shí)間，例如減少坐著、躺著看電視，玩ipad。
注意：ACS認(rèn)為1分鐘的劇烈活動(dòng)可以代替2分鐘的適度活動(dòng)。
例如：150分鐘的適度活動(dòng)或75分鐘的劇烈活動(dòng)，相當(dāng)于100分鐘的適度活動(dòng)+ 25分鐘的劇烈活動(dòng)，這樣兩者結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生的健康收益是一樣的。
目前，還沒有研究表明每周一次長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與每周多次短時(shí)間運(yùn)動(dòng)在效果上存在差異。
因此，仍然建議大家每天至少運(yùn)動(dòng)20到30分鐘。
2. 什么活動(dòng)才算“中等強(qiáng)度”和“劇烈” 運(yùn)動(dòng)？
通常，我們把步行到停車場(chǎng)或是回家爬樓梯認(rèn)為是日?；顒?dòng)，而且是短時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。除此之外，在閑暇時(shí)進(jìn)行有規(guī)律、有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)，就屬于身體鍛煉。
我們把日常經(jīng)常參與的身體鍛煉按強(qiáng)度分為：
強(qiáng)度
內(nèi)容
低強(qiáng)度
家務(wù)活、購(gòu)物……
中等強(qiáng)度
散步、跳舞、悠閑的騎自行車……
劇烈運(yùn)動(dòng)
慢跑或跑步，快速的騎自行車，有氧舞蹈、武術(shù)，瑜伽，跳繩，游泳……
3. 運(yùn)動(dòng)前的建議
a.對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，開啟有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)模式，只需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，兩者可以逐步增加，不必一開始就達(dá)到每周推薦的活動(dòng)量；
b.大多數(shù)兒童和年輕人，不必進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查，可以安全地進(jìn)行中度或劇烈運(yùn)動(dòng)；
c.當(dāng)男性超過40歲，女性超過50歲，且有慢性疾病或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素時(shí)，在運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查（心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等），同時(shí)嚴(yán)格遵循醫(yī)生開具的運(yùn)動(dòng)處方。
4. 運(yùn)動(dòng)的效益
積極的運(yùn)動(dòng)已被證明對(duì)我們的健康有明顯益處：保持健康體重，降低早亡風(fēng)險(xiǎn)；大量的體力活動(dòng)可以更好的降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
超重或肥胖與幾種類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)：
① 乳腺癌（更年期后的女性）：
許多研究表明規(guī)律性的中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動(dòng)可以降低罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；
② 結(jié)直腸癌：
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論男女，超重或肥胖都會(huì)增加結(jié)（直）腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，但男性的關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)，這與腰圍和腹部脂肪有一定關(guān)系。研究表明：參加體育活動(dòng)可以降低結(jié)（直）腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律性的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以降低風(fēng)險(xiǎn)，適度劇烈運(yùn)動(dòng)可能獲得更大的健康收益。
③ 子宮內(nèi)膜癌癥
已有強(qiáng)有力的證據(jù)表明：超重或肥胖導(dǎo)將致子宮內(nèi)膜癌變的風(fēng)險(xiǎn)增高，這與腹部脂肪以及女性長(zhǎng)期久坐關(guān)系密切。
④ 腎癌：
導(dǎo)致腎癌的原因并不清楚，但最明顯的風(fēng)險(xiǎn)因素是肥胖和吸煙。因此，目前降低腎癌風(fēng)險(xiǎn)的最好建議是保持健康的體重和避免使用煙草。
⑤ 口腔、咽喉和食道癌癥：
研究認(rèn)為：肥胖會(huì)增加食管和賁門發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)，這可能由與胃酸倒流有關(guān)。
⑥ 胰腺癌：
增加患胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)的主要原因是吸煙、Ⅱ型糖尿病。一些研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖與胰腺癌發(fā)生的相關(guān)性也很高。
綜上所述，絕大多數(shù)研究結(jié)論都提示：
超重或肥胖會(huì)增加罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而積極規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以有效降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
因此，無(wú)論我們處于何種年齡段，都應(yīng)該通過積極合理的運(yùn)動(dòng)來有效控制體重，避免超重，從長(zhǎng)遠(yuǎn)意義上來降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
