在站立前屈式中，“Ut”的意思是“強度”，“Tan”的意思是“伸展、伸展或拉長”。在這個瑜伽姿勢中，脊柱被給予一個從容而緊張的伸展。這種瑜伽姿勢包括雙腳并攏站立，上身在臀部彎曲，頭部向下下垂，手掌放在腳旁邊的地板上控制身體。包括脊柱在內(nèi)的上半身的這種緊張的向前伸展帶來了腘繩肌的間接開放。
站立前屈式被認(rèn)為是一個基本的姿勢，站立前屈式有助于提高身體的能量，因此可以包括在流動瑜伽序列。
呼吸法：
站立前屈式最重要的部分是腹部的壓力，它需要有意識的呼吸而不會感到壓力或不舒服。呼吸需要一步一步地進(jìn)入姿勢。
1、吸氣，雙腳并攏站立，伸展脊柱，完全呼氣。在這里做幾次呼吸，準(zhǔn)備好脊椎向前彎曲。
2、吸氣，向上伸展，當(dāng)你呼氣時，臀部的上半身向前彎曲。頭向下，呼氣。
3、一旦進(jìn)入姿勢，開始有意識的深呼吸，每次呼氣時胸部靠近腿部，小腹靠近大腿。
4、在這里保持幾輪呼吸，放松這個姿勢，稍微抬起頭，當(dāng)你吸氣時，整個身體向上抬起，進(jìn)入山式，完全呼氣。
5、在這里做幾次呼吸，隨著呼吸擴(kuò)展脊椎，然后再次進(jìn)入這個姿勢，當(dāng)你呼氣時，在每次呼氣時練習(xí)身體的運動。
步驟：
1、站成山式，雙腳并攏，上身向上伸展，做幾次呼吸。
2、深吸一口氣，當(dāng)你呼氣時，臀部向前彎曲，上身向下，讓它靠近膝蓋處的腿和前額，手掌放在地板上，靠近你的腳。完全呼氣。
3、首先試著抬起頭，把手指放在地板上幾次呼吸，當(dāng)你呼氣時，擴(kuò)大頸部的脊椎，深入到膝蓋或腿的內(nèi)側(cè)，把手掌放在腳后的地板上。
4、在這里保持幾次呼吸，當(dāng)你呼氣時，脊柱向前深一點，臉靠近雙腿。用手掌在地板上作為一個良好的支持推動上胸部更深的內(nèi)部感覺腿筋的拉伸。
5、在這里，膝蓋保持鎖定，不彎曲，感覺膝蓋后部的伸展，就像在雙腿背部伸展式中整個腿伸展的感覺。
6、吸氣，抬起頭，但不要把手掌抬離地面。在這里完全呼氣，感覺頸部和肩部的伸展。
7、再深吸一口氣，將頭抬離地面，抬起雙臂，將整個身體拉回山式，完全呼氣。
8、如果下背部感到疼痛，那么你可以伸展并把下背部向內(nèi)彎曲一點脊椎，讓臀部向前。
9、在這里做幾次呼吸，然后再次進(jìn)入這個姿勢，感覺這次拉伸的更深，保持這個姿勢的時間更長。
好處：
1、由于這種姿勢是緊張的向前伸展，它的許多好處是在核心處
2、當(dāng)身體完全向前彎曲時，腹部和腹部的壓力為腹肌的伸展提供了空間。因此，這種姿勢可以治療胃痛或任何腹部疾病。
3、腹部的壓力，調(diào)節(jié)肝臟、脾臟和腎臟，消除腹部多余的脂肪，促進(jìn)消化，也有助于消除便秘。
4、上半身的壓力主要集中在胸部，有助于減緩心跳，使脊神經(jīng)恢復(fù)活力。它為學(xué)習(xí)呼吸提供了空間，甚至當(dāng)隔膜被壓下的時候。
5、這種向前的折疊拉長了整個背部。這有助于愈合中背部僵硬和上背部，這是接近頸部。上背部的調(diào)整將有助于消除任何不良姿勢，主要是駝背。相反方向的能量流動，將改善脊神經(jīng)。
6、如果一個人長時間保持這個姿勢，他會以這種姿勢低下頭來消除任何形式的抑郁。這種姿勢可以通過新鮮的氧氣或普拉納來舒緩腦細(xì)胞。
7、新鮮的氧氣流或普拉納，帶來了一個容光煥發(fā)，并冷卻眼睛。
8、身體的下半部分得到最大的伸展，從臀部到腳。腿筋、小腿和膝蓋得到最大程度的肌肉擴(kuò)張，改善血液循環(huán)。
9、雙腳穩(wěn)固地放在地板上，從而改善站立姿勢，加強踝關(guān)節(jié)。
10、這個姿勢對運動員和跑步者來說很有效，因為他們的腿筋在最大程度上繃緊和伸展，從而使他們在跑步時能夠承受任何沖擊。
11、這個姿勢也有助于創(chuàng)造一個偉大的平衡，整個身體，治療不孕癥、骨質(zhì)疏松癥和鼻竇炎，如果經(jīng)常練習(xí)，可以減少抑郁。
12、治療失眠，緩解疲勞，增加流向大腦的血液，安撫腦細(xì)胞和交感神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)血壓，緩解偏頭痛和與壓力有關(guān)的頭痛。
13、調(diào)理腹部器官，中和胃酸，緩解胃痛，加強和伸展腿筋肌肉，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，加強膝關(guān)節(jié)及其周圍組織和肌肉。
注意：
如果沒有人幫你做太多的指導(dǎo)，這個簡單的姿勢也無法練習(xí)，而且如果你不了解人體解剖學(xué)，會對某些肌肉造成傷害。人體的構(gòu)造是如此之美，以至于它能指示出什么地方出了問題。因此，在這個體式中，如果身體正在與你交流某個伸展動作，你根本不應(yīng)該忽視它。
1、當(dāng)腰背部疼痛時，通過深拉伸，一個人應(yīng)該避免這個姿勢，或者彎曲膝蓋。任何不需要的拉下背部，而在這個姿勢可能只會造成更多的損害髖關(guān)節(jié)或下背部肌肉。
2、如果一個人的腿筋或膝蓋受傷，就不能訓(xùn)練。
3、這種伸展使下背部和骶骨深度伸展，因此，如果沒有指導(dǎo)，可能對下脊柱區(qū)域非常有害。
4、如果一個人的髖骨力量薄弱，那么臀大肌的擴(kuò)張就會疼痛，因此，如果一個人對他的臀部和臀周圍的肌肉沒有信心，那么最好避免這種情況。
5、患有偏頭痛的人應(yīng)該避免這種姿勢，因為新鮮血液的突然流動可能會給頭部造成更大的壓力，導(dǎo)致頭部沉重。
6、腹部的壓力可能對患有嚴(yán)重腹部疾病的人不利，因為這種壓力可能會對胃內(nèi)壁或腸道帶來更多的刺激。
7、如果只是吃了一頓飯，不要這樣做，因為肚子的壓力會導(dǎo)致消化不良。
8、頸部有問題的人應(yīng)該避免這種姿勢，因為頸部和頭部向下會加重壓力。
9、任何一種嚴(yán)重的關(guān)節(jié)疼痛，如果沒有適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，都可能使情況惡化，因此，如果關(guān)節(jié)不夠強壯或任何關(guān)節(jié)受傷，建議避免這種姿勢。
10、任何肩膀或上背部的損傷都會帶來更多的壓力，因此最好避免。
11、膝蓋痛、背部疼痛、坐骨神經(jīng)痛、高血壓
