核心是身體內(nèi)的力量中心，核心力量會影響每個瑜伽姿勢。強大的腹部肌肉可幫助我們在墊子上和下墊子的運動過程更加輕松自如。今天帶給大家的這種扭轉(zhuǎn)的流動順序?qū)椭覀兩钊牒诵?，以發(fā)揮力量，和獲得身體輕盈感。
扭轉(zhuǎn)姿勢的益處：可以沖洗擠壓按摩體內(nèi)腸道，幫助重要消化器官的毒素排出。
課前小細節(jié)：在瑜伽動作講解中我會提到讓腳的四個“角”向下扎根，這里四個“角”是位置就是如下圖畫的藍色圈圈。
打個比喻，就好比一張桌子四條腿，失去任何一條腿桌子都不會穩(wěn)定，只有這四條腿都協(xié)調(diào)穩(wěn)定的扎根在地面上，桌子才不會晃動。地基穩(wěn)固，樓房才會結(jié)實。
我們練習體位法時，腳落地，腳為根基，同理，手落地手為根基，坐骨著地，坐骨就是根基，均勻發(fā)力這才是瑜伽扎根的定義。（希望這個很重要的小細節(jié)大家能運用到以后的瑜伽習練中。）
我建議大家在練習每個姿勢時都保持五次呼吸。去給身體產(chǎn)生更多的熱量和能量的空間。
在開始此序列之前大家至少進行三輪拜日的熱身。
1.斜板卷腹
先來到下犬式，通過指關(guān)節(jié)扎根，創(chuàng)建基礎(chǔ)。吸氣時，將右腿向上掃，來到單腿下犬。將兩個臀部擺正，然后轉(zhuǎn)動五個腳趾面對墊子。從右手腕到右腳跟加長。
呼氣時，屈膝向前，膝蓋觸摸鼻尖
激活下腹，抬高膝蓋，后背弓起
吸氣時，將右腿向上和向后，以返回單腿下犬
保持五組呼吸
吸氣，返回下犬式，然后將右腳放低。切換到左側(cè)，重復(fù)另一側(cè)。
2.高位新月式
下犬式開始，從核心力量出發(fā)，將右腳踩到右手內(nèi)側(cè)。讓右腳的四個“角”向下扎根，膝蓋落在腳后跟正上方，然后將小腿外部脛骨向中心線靠近。兩腿內(nèi)側(cè)有一個向內(nèi)收的力，后方腳跟提起。
吸氣，將胸口和手臂同時抬高
將后方左腳跟垂直地板（找到腳跟蹬墻的力）使腿部肌肉收緊并激活
大腿內(nèi)側(cè)彼此靠近
腹部收緊，讓骨盆立起，髖關(guān)節(jié)擺正
保持五組呼吸，回到下犬，重復(fù)另一側(cè)。
3.新月扭轉(zhuǎn)式
從下犬式，將右腳向前踩。來到上一個動作高位新月式。
將雙手放在胸口合十，在祈禱位置將手掌壓在一起
保持脊椎長度，向前傾斜，用側(cè)面傾斜的方式將軀干朝大腿前側(cè)以加深扭轉(zhuǎn)
將對側(cè)肘部放在前膝蓋的外側(cè)邊緣。肘部彼此形成清晰，開放的能量線
用上手積極按下，同時將下肘滑到膝蓋的外側(cè)邊緣
用左手積極向上按壓以拉長底部肋骨，并為呼吸創(chuàng)造更多空間
旋轉(zhuǎn)胸骨，并繼續(xù)使臀部向前傾斜，以產(chǎn)生排毒效果
將肩膀向后拉，將視線旋轉(zhuǎn)到上方手肘
呼吸5次。吸氣回新月。呼氣，將手放在墊子上，然后退回到下犬式。做另一側(cè)。
4.新月式+山式變化+扭曲手到大腳趾的姿勢+扭轉(zhuǎn)新月式+單腿下犬（第一組流動）
（嘗試挑戰(zhàn)流動吧）
新月式擺位，去感受，從地板到核心，向上提起，從核心到地面，向下扎根。更重要的，前方腳的四個角去扎根，為后面動作做基石。
山式變化
通過右腳站立，收緊下腹。呼氣時，將左膝蓋向胸部抬起（手臂舉過頭頂，五指大大的打開）。將大腿內(nèi)側(cè)靠向中心線，腳尖回勾。
扭曲手到大腳趾的姿勢
用右手抓住左腳的邊緣。穩(wěn)定重心，并向上和向內(nèi)提起腹部。
吸氣，向前延伸左腳跟
呼氣，將左臂向墊子的背面伸展，然后扭轉(zhuǎn)胸腔
將手臂展開，整個胸部變寬
新月扭轉(zhuǎn)
慢慢在上一個動作擺脫核心力量，釋放抬起的腿，呼氣，將左腳踩到墊子的后部。
將兩只手放在墊子的頂部并穩(wěn)定
吸氣時，把脊柱延展向前
呼氣時，將右臂抬高以扭轉(zhuǎn)胸腔
要去感受后背仿佛靠在一面墻上
下方手指輕觸地板，把能量向上去提
目視上方手指延長線，（頸椎不舒服，可以看向地板）
呼氣，將右手放在墊子上，然后回到單腿下犬。
單腿下犬
先來到下犬式，雙手放在墊子的頂部，展開五根手指，讓中指指向正前方，并通過指關(guān)節(jié)和虎口向地面去扎根。后方腳后跟落地。肩膀上提，不要掉肩。
收緊腹部，抬高臀部，讓坐骨正對上方（而不是斜后方)
右腿抬高，腳尖勾回，將所有五個腳趾轉(zhuǎn)向地面讓腳后跟
臀部，肩膀，手腕保持一條斜線（內(nèi)在意識去觀察）
細節(jié)：抬腿時，發(fā)力點是從右大腿內(nèi)側(cè)抬起。保持骨盆中立，臀部還是同等高，不翻髖。
在左側(cè)重復(fù)整個序列。
5.斜板卷腹+延長腿的側(cè)板+樹式側(cè)板（第二組流動）
下犬式，向前呼氣，將右膝蓋觸摸到左臂三頭肌。連接到左臂時，收緊腹部，抬高膝蓋。
延長腿的側(cè)板
通過右手向下扎根，然后將左腳跟和內(nèi)弓旋轉(zhuǎn)到墊子上。
吸氣，將左臂向天空抬起，保持核心接合并抬起右腿
將尾骨卷向腳跟
將右腳跟從臀部開始伸直，然后張開腳趾
呼氣時，將左手放在墊子上，彎曲右膝蓋
如果太困難，可以保持右膝蓋彎曲或?qū)⒂夷_的外邊緣放在地面上。
樹式側(cè)板
用左手向下接地，去推實地板，特別的虎口的力，然后將左腳的外緣轉(zhuǎn)向墊子。
吸氣，將右臂向天空張開
將右腳放到左大腿內(nèi)側(cè)，以創(chuàng)建樹式
要啟動下方腰肌的力量，把上方側(cè)腰向上推高
專注，目視下方
在左側(cè)重復(fù)整個序列。
最后，完成全部序列后，我建議在每一側(cè)進行10次“ 半鴿子”呼吸和“ 坐姿向前彎曲 ”，并仰臥進行瑜伽休息束。
感恩遇見，感謝關(guān)注！
